Super Dieta Rica em Fibras para (PERDER PESO)

Resumo

Muitos não consomem o suficiente de fibras, que pode ser outro componente-chave para a perda de peso eficaz. Idealmente, você deve obter cerca de 50 gramas de fibra por 1.000 calorias consumidas.

Pré-diabéticos que comem 30 gramas de fibra por dia perderam quase a mesma quantidade de peso quanto aqueles que cortaram calorias e limitaram sua ingestão de gordura; eles também tiveram melhora no colesterol, na pressão arterial e no açúcar no sangue.

Para maximizar os benefícios para a saúde, se concentre em comer mais legumes, nozes e sementes. Evite cereais integrais, se você é resistente à insulina, pois eles podem agravar a sua condição.

No mundo de hoje está mais difícil do que nunca manter seu peso sob controle, como evidenciado pelo fato de que 2/3 dos adultos americanos e 1/3 das crianças e adolescentes estão com sobrepeso ou são obesos.

O controle de peso é uma preocupação para a maioria das pessoas, e muitos lutam para determinar o que estão fazendo errado. Até mesmo exercício regular pode não fazer efeito para algumas pessoas.

É importante compreender que, enquanto o exercício é certamente parte da fórmula para o sucesso, os alimentos que você escolhe para comer são três vezes mais importantes para controlar o seu peso do que exercícios.

É muito fácil sabotar a si mesmo com alimentos processados e bebidas adoçadas. Muitos também não consomem o suficiente de fibra, que pesquisas sugerem ser outro componente-chave para a perda de peso eficaz.

Apenas aumentar a sua ingestão de fibra pode realmente ajudá-lo a alcançar resultados que rivalizam com dietas mais complicadas. Pesquisas anteriores já demonstraram que a fibra tem qualidades redutoras de apetite que ajudam você a se sentir mais, evitando, assim, lanches não saudáveis.

Também foi mostrado que as fibras melhoram marcadores metabólicos, tais como a pressão arterial, níveis de colesterol e açúcar no sangue. A fibra também ajuda a proteger o seu coração e sua saúde cardiovascular, e parece reduzir a mortalidade em todas as causas.

Dietas altas em fibras rivalizam restrição de calorias para a perda de peso

No estudo mais recente sobre a fibra, os pesquisadores utilizaram 240 pessoas com sinais de pré-diabetes, atribuindo-lhes aleatoriamente um dos dois planos alimentares:

  • A dieta da American Heart Association (AHA), que envolve a redução da ingestão calórica diária e limita a gordura saturada
  • Um plano que simplesmente aumentava um mínimo de 30 gramas de fibra por dia a partir de frutas, verduras e grãos integrais

Nenhuma recomendação de exercício foi fornecida. Após um ano, os dois grupos perderam aproximadamente a mesma quantidade de peso. A perda de peso média para aqueles na dieta AHA foi de 2,7 quilos, em comparação com 2,1 quilos para o grupo de alto teor de fibras.

Como aqueles na dieta AHA, o grupo de alto teor de fibras também melhorou o seu colesterol, pressão arterial, glicemia e marcadores de inflamação, embora muito mais pessoas passaram a desenvolver diabetes no grupo de alto teor de fibras em comparação com a dieta AHA – um total de sete, em comparação com apenas um no grupo AHA.

Ainda assim, os pesquisadores ficaram encorajados pelos resultados, que sugerem que a adição de mais fibras à sua dieta é uma medida simples que pode melhorar significativamente a sua dieta e estado de saúde. Como observado pela revista Time Magazine:

O autor do estudo, Dr. Yunsheng Ma observou que, embora as orientações alimentares para reduzir o risco de várias doenças existem há décadas, obesidade, problemas cardíacos e diabetes continuam a ser as condições mais comuns que afetam os americanos.

“Poucas pessoas atingem as metas que são recomendados”, diz ele. Pedir para se concentrar em comer mais de um determinado alimento, em vez de dizer que não se deve comer, pode ajudar as pessoas a pensar mais positivamente sobre mudanças em sua dieta, e tornar as metas mais viáveis.

A partir daí, pode ser mais fácil de fazer outras mudanças, como aqueles incluídas na dieta AHA. “[Adicionar fibras] pode ser uma ideia nova para saber como levar as pessoas a aderir a uma dieta”, explica ele. Esse é o primeiro passo, e talvez mais importante, para se ter uma dieta mais saudável.

Você está obtendo o suficiente de fibra de alta qualidade?

Orientações dietéticas pedem por 20-30 gramas de fibra por dia. Acredito que uma quantidade ideal para a maioria dos adultos é de cerca de 50 gramas a cada 1.000 calorias consumidas. A maioria das pessoas, no entanto, obtém apenas metade, ou menos, apesar do fato de que a maioria come uma dieta rica em grãos.

O que muitos não percebem é que a fibra à base de grãos está longe de ser ideal, pois os grãos que a acompanham podem promover insulina e resistência à leptina. Os alimentos processados são também uma fonte pobre de fibras benéficas. Então, o que é fibra e onde você poderá encontrar as coisas boas?

Fibras Solúveis e Fibras Insolúveis – Alimentos

Existem basicamente dois tipos:

  • A fibra solúvel, encontrada em pepinos, blueberries, feijão e nozes. Ela se dissolve em uma textura do tipo gel, ajudando a retardar a digestão. Isso ajuda você a se sentir mais saciado, o que pode ajudar a controlar o peso.
  • A fibra insolúvel, encontrada em alimentos como vegetais folhosos verde-escuro, feijão verde, aipo e cenouras. Ela não se dissolve e ajuda a adicionar volume ao seu número 2. Isso ajuda os alimentos a se moverem através de seu aparelho digestivo mais rapidamente para a eliminação saudável.

Muitos alimentos integrais, especialmente frutas e legumes, naturalmente contêm fibras tanto solúveis quanto insolúveis. Isto é ideal, já que ambas ajudam a alimentar os micro-organismos que vivem em seu intestino.

Estas bactérias benéficas, por sua vez, ajudam com a digestão e absorção de seu alimento e desempenham um papel significativo em sua função imunológica.

O mesmo não pode ser dito dos grãos (incluindo grãos integrais) e alimentos processados, como os carboidratos encontrados em ambos podem servir como alimento para micro-organismos que tendem a ser prejudiciais à saúde.

Gliadina e lectinas em grãos também podem aumentar a permeabilidade intestinal ou síndrome do intestino solto.

O intestino solto pode causar sintomas digestivos como inchaço, gases e cólicas abdominais, bem como causar ou contribuir para muitos outros sintomas como fadiga, erupções cutâneas, dores articulares, alergias, sintomas psicológicos e muito mais.

Assim, para maximizar nos benefícios para a saúde, se concentre em comer mais legumes, nozes e sementes. Segue uma pequena amostra de alimentos que contêm altos níveis de fibras solúveis e insolúveis.

  • Casca de semente de psyllium, linho e sementes de chia
  • Bagas (berries)
  • Vegetais como brócolis e couve-de-bruxelas
  • Raízes e tubérculos, incluindo cebola, batata-doce e brócolis
  • Amêndoas
  • Ervilhas
  • Vagem couve-flor
  • Feijões

Uma dica simples para aumentar a quantidade de fibras e nutrientes biodensos em sua dieta seria adicionar brotos de girassol em sua refeição. Eles funcionam muito bem com saladas, mas também podem ser adicionados a praticamente qualquer prato para melhorar radicalmente a sua nutrição.

fibras

Casca de psyllium orgânico é outra opção eficaz. Ingeri-la três vezes por dia pode adicionar até 18 gramas de fibra (solúveis e insolúveis) em a sua dieta. A opção por uma versão orgânica do psyllium evita exposição a pesticidas, herbicidas e fertilizantes químicos, pois o psyllium convencional é muito fortemente pulverizado.

Eu também recomendo escolher um que não contém aditivos ou adoçantes, pois estes tendem a ter um efeito negativo no seu microbioma.

Melhore Sua Saúde e Perca Mais Peso Comendo Fibras

Há poucas dúvidas de que a fibra é uma parte importante de uma dieta saudável. De acordo com um relatório do Conselho pela Fundação da Nutrição Responsável (CRNF), se os adultos norte-americanos com idade superior a 55 com doença cardíaca comessem fibra dietética de psyllium diariamente, poderiam reduzir os custos de saúde por cerca de US$ 4,4 bilhões por ano.

Essas economias serão essencialmente relacionadas com reduções em problemas médicos relacionados a doenças cardíacas. O relatório estima que custa apenas 30 centavos por dia ingerir psyllium em “níveis de prevenção”, observando que ele também ajuda a manter os níveis saudáveis de colesterol inibindo sua absorção no intestino.

Tenha em mente que todas as fontes de fibra não são criadas iguais. Vegetais frescos e integrais estão entre os melhores.

E enquanto muitos recomendam grãos integrais, alerto contra eles se você já está lutando com insulina e resistência de leptina – e metade de todos os americanos estão -, pois grãos integrais irão aumentar seus níveis de insulina e leptina, agravando assim a sua condição.

Além disso, grãos processados e alimentos processados com fibra adicionada são mais ou menos inúteis e não fornecem os benefícios de saúde que você está procurando.

Se você ainda fica abaixo dos 50 gramas por 1.000 calorias consumidas recomendados, considere a adição de casca de psyllium orgânico e/ou sementes de girassol germinadas a sua dieta, ambos os quais podem ajudar a deixar mais perto essa quantidade ideal, junto com a abundância de fibra de alta vegetais como brócolis, couve-de-bruxelas e couve-flor.

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