8 Regras Para o Sucesso da Musculação (FEMININA)

O que é “ficar forte”? Para muitos, significa simplesmente ficar magra o suficiente para que o músculo subjacente seja visível, ou seja, construir massa muscular magra enquanto se queima gordura.

Um músculo é atenuado por natureza, no entanto, a quantidade de gordura na parte superior varia, assim como a quantidade de água retida por via subcutânea.

O que realmente queremos é a definição muscular visível com pouca gordura, resultando em braços, pernas e tronco menores.

Dieta x Treino

Maximizar e preservar o músculo valioso é fundamental, uma vez que a quantidade de massa muscular magra tem é o fator mais importante para a taxa metabólica basal.

Então, meninas, não tenham medo de fazer musculação! Basta seguir os passos certos para maximizar a perda de gordura e, ao mesmo tempo, fazer os músculos aparecerem.

A fim de construir massa muscular e queimar gordura, é importante fazer musculação de forma otimizada e comer para perder essa gordura. Além disso: a diferença entre o volume e tonificação é a sua dieta.

Dicas Para a Musculação Feminina

Treino musculação feminino avançado

Aqui estão dicas de musculação feminina para mulheres que querem crescer músculos:

1. Treino com peso pelo menos 3 vezes por semana. Consistência é a chave aqui. Os resultados podem ser conseguidos com um esforço consistente, mesmo se você tiver um mau treino ou estiver muito cansada para dar tudo de si em determinados dias, ir 3 vezes na academia irá valer a pena com o tempo.

2. Treinar com pesos pesados. Pegar peso o suficiente para persuadir os músculos a darem uma resposta e gerar dor não é apenas uma boa indicação do grau do treino, mas também uma necessidade para construir a massa magra e conseguir a perda de gordura, enquanto em repouso. Deixe seus músculos queimarem a gordura por você.

3. Treine para falhar. Enquanto você está pegando o peso pesado, vá em frente e verifique se ele é aquele que você pode levantar 10 vezes, mas não 11.

Chegar ao ponto de falta de ar, a queimadura nos músculos e indução de falha com pesos  pesados garantem a cascata hormonal necessária para a construção muscular e queima de gordura: aumento do ácido láctico, hormônio de crescimento, testosterona, cortisol, adrenalina – uma fórmula ideal para fazer o corpo responder.

Uma vez que esta é uma técnica muito intensa, reveze períodos em seu treinamento onde você não treina até falhar, como a adição de período de descanso em que você treina com pesos mais leves por 1-2 semanas e depois volta a treinar com os pesados por 6-8 semanas.

4. Coma proteínas antes do treino. Aqui é onde o lado de queima de gordura da equação entra… comer de 20-30 gramas de proteína de soro entre 20-30 minutos antes de um treino, juntamente com ~5 g de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) estimula o corpo a puxar reservas de gordura durante o treino e preserva o músculo que está sendo usado para a energia.

Limite os carboidratos pré-treino, pois a presença de insulina no sangue efetivamente desliga a lipólise (queima de gordura armazenada).

5. Coma proteína (e um pouco de carboidrato) depois do treino de peso. A fim de capitalizar sobre o seu treino de peso pesado, dê ao seu corpo os aminoácidos (proteína) que necessita para reparar os músculos.

Você também vai precisar de algum carboidrato, a fim de liberar insulina (o caminho de fortalecimento muscular depende dele). No entanto, muito carboidrato também irá armazenar gordura. Encontre o seu Ponto Limite de Carboidrato para saber quantas gramas você deve ingerir.

Eu recomendo começar com 20-30g de proteína e 20-30g de carboidratos (dependendo do tamanho). Boas escolhas incluem bananas, mel, suco de uva e batatas brancas.

6. Coma proteína (e um pouco de gordura saudável) depois do treino de cardio. Depois de um treino de cardio, os músculos não exigem o mesmo estímulo de insulina como depois de um treino de peso.

Na verdade, pós-cardio é uma das melhores oportunidades para queimar gordura. Comer um monte de carboidratos após um treino de cardio pode atenuar o efeito de queima de gordura, então fique com legumes, proteínas magras e até mesmo gorduras. Aqui está a receita de um shake para o pós-cardio.

Em um liquidificador, misture:

  • 20-30 gramas de proteína de ovo branco em pó
  • 235ml de leite de amêndoas sem açúcar
  • 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim natural
  • 5 gramas de L-glutamina
  • Stevia Líquida a gosto (eu uso o sabor chocolate)
  • 1 xícara de gelo

7. Coma todos seus carboidratos ricos em amido do dia em sua refeição pós-treino e nas próximas duas refeições pequenas. Por exemplo, se você tem treino de peso às 6h, comer carboidratos com uma refeição pós-treino às 7h, 10:00 e 13:00. Se você treinar às 19h, você deve comer carboidratos ricos em amido às 20:00, 06:00 e 09:00 do dia seguinte, etc.

O seu metabolismo é elevado durante pelo menos as primeiras horas após o treino (talvez mais), assim o melhor momento para capitalizar a construção muscular e utilizar um metabolismo elevado para evitar o armazenamento de gordura é nas primeiras horas após o treino.

Carboidratos ricos em amido incluem alimentos como batatas, arroz integral, aveia, abóbora, abobrinha, cereais integrais, quinoa, etc. Nas outras refeições (2-3), coma apenas proteína magra e vegetais fibrosos (verdes, etc).

8. Durma no mínimo 8 horas por noite. Uma das coisas mais difíceis para a maioria de nós, mas sem dúvida uma parte fundamental do processo de fortalecimento muscular. Descanso e sono adequados são fundamentais na busca de resultados.

O sono é um dos momentos-chave em termos de liberação do hormônio do crescimento, e é também um dos melhores momentos para a queima de gordura.

No entanto, dormir apenas algumas horas e / ou comer uma refeição muito elevado de carboidrato antes de dormir direito significa que a maioria do seu sono é gasto na digestão dos alimentos, sem nem entrar no processo de queima de gordura. Una o descanso adequado com a nutrição ideal para melhores resultados!

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