Plano de Dieta (HIPOCALÓRICA)

Dieta com poucas calorias

Seguir um plano de dieta hipocalórica, ou de calorias reduzidas, pode ajudar a perder o peso corporal indesejado.

Usar este tipo de plano de refeição ajuda a perder peso com base em calorias, em vez de ter de consumir especiais “dieta” de alimentos ou evitar outros.

Enfatizar alimentos nutritivos e mais leves, como frutas e legumes, permite que você coma mais e se mantenha saudável no processo.

Ao escolher um plano de refeição hipocalórico para perda de peso, considere o seu sexo, nível de atividade e consumo atual de calorias.

Escolhendo um Plano de Refeições

Comer menos 500 calorias por dia pode ajudar a perder cerca de 0,5kg por semana porque 0,5kg é igual a 3.500 calorias. Por exemplo, se você normalmente come 2.600 calorias diárias, tente consumir 2.100 calorias por dia.

As necessidades calóricas totais de perda de peso podem ser de 1.200 a 1.600 calorias diárias para as mulheres ou de 1.500 a 2.000 calorias por dia para os homens, dependendo do nível de consumo e do nível de atividade.

A menos que você está sob supervisão médica, uma meta de perda de peso saudável é de 0,5kg a 1kg por semana.

Plano de Refeição de 1.600 calorias

Um plano de refeição saudável e hipocalórico de 1.600 calorias contém 1,5 xícaras de frutas, 2 xícaras de legumes, 3 xícaras de alimentos lácteos, 140g de alimentos ricos em proteínas, 140g de grãos, 5 colheres de chá de óleo e 121 calorias de alimentos de sua escolha, de acordo com a publicação “Dietary Guidelines for Americans”, de 2010.

Exemplos de alimentos saudáveis no grupo de proteínas incluem carnes magras, ovos brancos, aves, frutos do mar e produtos de soja. Nozes e sementes podem ser contados no grupo de óleos ou proteína, e você pode colocar legumes no grupo de vegetais ou proteína.

As porções de alimentos do grupo

As porções variam de tamanho por alimentos e grupos de alimentos. Por exemplo, uma porção de 30g de grãos é igual a 1/2 xícara de macarrão ou arroz, uma fatia de pão ou um copo de cereal de café da manhã.

Uma porção de 30g de proteína é igual a um ovo; 1,5 claras de ovos; uma metade de um hambúrguer de soja; 30g de aves, marisco ou carne magra; 15g de nozes; ou 1/4 xícara de legumes cozidos.

Uma colher de chá de óleos equivale a um sexto de um abacate, 1 colher de sopa de molho de salada italiano, 10g de nozes ou sementes, 1,5 colheres de chá de manteiga de amendoim, oito grandes azeitonas ou 1 colher de chá de óleo vegetal.

Exemplo de menu de 1.600 calorias

Para o café da manhã, experimente três claras de ovos, duas fatias de torrada de grãos inteiros, 1 colher de sopa de manteiga de amendoim e 1/2 xícara de morangos por um total de 303 calorias. Um lanche no meio da manhã inclui uma xícara de melão e 30g de queijo com teor de gordura reduzido por 149 calorias.

Para o almoço, comer um hambúrguer vegetariano em um pão integral, 2 xícaras de folhas verdes, 1 colher de sopa de molho de salada italiano e 1 xícara de leite de soja por 389 calorias. Um lanche da tarde inclui um copo de iogurte grego com sabor de frutas por 201 calorias.

Para o jantar, consumir 1/2 xícara de quinoa cozida, 1 xícara de aspargos cozidos, 2 colheres de chá de azeite de oliva e 85g de peito de frango grelhado para um total de 368 calorias. Um lanche à noite consiste de 30g de amêndoas para 169 calorias.

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