Plano de Dieta (BALANCEADA)

Apesar do que você vê em alguns livros de dieta e programas de TV, uma alimentação saudável pode ser muito simples.

Uma dieta baseada em alimentos ricos em amido, como arroz e massas com abundância de frutas e legumes, alguns alimentos ricos em proteínas, como carne, peixe e lentilhas, alguns alimentos de leite e produtos lácteos, e não muita gordura, sal ou açúcar, vai lhe dar todos os nutrientes que você precisa.

Quando se trata de uma dieta saudável, o equilíbrio é a chave para fazê-la direito. Isto significa comer uma grande variedade de alimentos nas proporções corretas e consumir a quantidade certa de comida e bebida para atingir e manter um peso corporal saudável.

Estudos mostram que comemos mais do que precisamos e devemos tentar tomar medidas para reduzir o nosso consumo e comer menos. Não é apenas a comida que você come; algumas bebidas também podem ser muito elevadas em kj, principalmente aquelas ricas em açúcar.

A maioria dos adultos precisa comer e beber menos quilojoule, a fim de perder peso, mesmo que já tenham uma dieta equilibrada.

Grupos de alimentos

Todos os alimentos que comemos podem ser divididos em cinco grupos. Tente escolher uma variedade de diferentes alimentos a partir dos quatro primeiros grupos. São eles:

  1. Frutas e vegetais
  2. Alimentos ricos em amido, como arroz, macarrão, pão e batatas. Escolha variedades integrais sempre que puder
  3. Carne, peixe, ovos e feijão
  4. Leite e produtos lácteos
  5. Alimentos que contêm gorduras e açúcar.

1. Frutas e legumes

Frutas e legumes são uma fonte vital de vitaminas e minerais. É aconselhável comer cinco porções de uma variedade de frutas e legumes por dia e, se possível, tentar comer aqueles que estão em temporada e disponíveis localmente.

Há evidências de que pessoas que comem pelo menos cinco porções por dia têm menor risco de doença cardíaca, derrame e alguns tipos de câncer.

Além do mais, comer cinco porções não é tão difícil como pode parecer. Apenas uma maçã, banana, pera ou fruta de tamanho similar é uma porção. Uma fatia de abacaxi ou melão é uma porção. Três colheres de legumes é outra porção.

Ter uma banana cortada com seu cereal matinal é uma maneira rápida e saborosa para começar o dia com uma porção. Troque seu biscoito no meio da manhã por uma tangerina e adicione uma salada no almoço, adicione uma porção de legumes no jantar, e um lanche de frutas secas à noite para chegar às cinco porções por dia.

2. Alimentos ricos em amido

Alimentos ricos em amido, como pão, cereais, batatas, massas, arroz e pão de milho são uma parte importante de uma dieta saudável.

Eles são uma boa fonte de energia e a principal fonte de uma variedade de nutrientes em nossa dieta. Alimentos ricos em amido são combustível para seu corpo.

Alimentos ricos em amido devem ser um terço de tudo o que comemos. Isso significa que devemos basear nossas refeições nesses alimentos.

Experimente escolher variedades integrais, como arroz integral, macarrão de trigo integral e pão integral marrom. Eles contêm mais fibras e, geralmente, mais vitaminas e minerais do que as variedades brancas.

Fibra também é encontrado em feijões, lentilhas e ervilhas e é essencial para ajudar o seu corpo a digerir alimentos e mantê-lo regular.

3. Carne, peixe, ovos e feijão

Todos esses alimentos são boas fontes de proteína, o que é essencial para o crescimento e reparação do corpo. Eles também são boas fontes de uma variedade de vitaminas e minerais.

A carne é uma boa fonte de proteínas, vitaminas e minerais, como ferro, zinco e vitaminas do complexo B. É também uma das principais fontes de vitamina B12. Tente comer cortes magros de carne e aves sem pele sempre que possível para reduzir a gordura.

Sempre cozinhe a carne cuidadosamente para evitar intoxicação alimentar, particularmente com frango.
O peixe é uma outra fonte importante de proteínas e contém muitas vitaminas e minerais. Os peixes gordos, como salmão e atum, são particularmente ricos em ácidos graxos ômega 3.

Tente comer, pelo menos, duas porções de peixe por semana, incluindo uma porção de óleo de peixe. Você pode escolher entre peixes frescos, congelados ou enlatados, mas enlatados e defumados podem ser ricos em sal.

Ovos e leguminosas (incluindo feijão, nozes e sementes) também são excelentes fontes de proteína. As nozes são ricas em fibras e uma boa alternativa para lanches ricos em gordura saturada, mas ainda contêm altos níveis de gordura, então coma-os com moderação.

4. Leite e alimentos lácteos

Leite e alimentos lácteos, como queijo e iogurte, são boas fontes de proteína. Eles também contêm cálcio, que ajuda a manter os ossos saudáveis.

Para desfrutar dos benefícios de saúde de laticínios sem comer muita gordura, use leite semidesnatado, leite desnatado ou com 1% de gordura, queijos duros com pouca gordura ou queijo cottage e iogurte de baixo teor de gordura.

5. Gorduras e açúcar

Gorduras e açúcar são duas fontes de energia para o corpo, mas quando comemos muito delas consumimos mais energia do que queimamos, e isso faz com que engordemos. Isso pode levar a obesidade, o que aumenta o nosso risco de diabetes tipo 2, certos tipos de câncer, doença cardíaca e derrame.

A gordura saturada é encontrada em alimentos como queijo, salsichas, manteiga, bolos, biscoitos e tortas. Ela pode aumentar o seu nível de colesterol no sangue e aumentar o risco de doença cardíaca.

As gorduras insaturadas, por outro lado, podem ajudar a diminuir o colesterol e nos fornece ácidos graxos, essenciais para permanecermos saudáveis. Os peixes gordos, nozes e sementes, abacates, azeite e óleos vegetais são fontes de gorduras insaturadas.

Tente reduzir os alimentos que são ricos em gordura saturada e coloque quantidades menores de alimentos que são ricos em gordura insaturada em seu lugar.

Para uma escolha saudável, use apenas uma pequena quantidade de óleo vegetal ou gordura reduzida ao invés em vez de manteiga ou banha. Ao comer carne, escolha cortes magros e corte qualquer gordura visível.

O açúcar ocorre naturalmente em alimentos como frutas e leite, mas nós não precisamos reduzir esses tipos de açúcar. O açúcar também é adicionado a muitos alimentos e bebidas tais como bebidas açucaradas, bolos, biscoitos, chocolate, doces, sorvetes e compotas.

Também está contida em alguns alimentos salgados prontos, como molhos para massas e feijão cozido.

A maioria de nós precisa reduzir os alimentos com adição de açúcar. Em vez de um refrigerante, por exemplo, tente água com gás. Coma uma banana como um lanche em vez de uma torta.

Um aumento na sua cintura pode aumentar o risco de alguns tipos de câncer, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

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