Musculação Para Emagrecer (DE VERDADE)

O treinamento de musculação com dieta e cardio queima mais gordura do que apenas cardio e uma dieta isolada. Confira aqui um exemplo de treinamento de pré-competição e rotina de circuito que garantem o emagrecimento.

Quando se trata de emagrecimento e perda de gordura, a maioria das pessoas embarca em um programa de exercícios aeróbicos e dieta, e o treinamento de peso é apenas uma reflexão tardia.

O treinamento de musculação, no entanto, pode queimar tanto, se não mais, gordura do que cardio. Por que, então, as pessoas se concentram em cardio como queimador principal de gordura?

Por um lado, o cardio faz você encolher (emagrecer). Mas ele faz exatamente isso: ele encolhe tanto a sua gordura quanto seu músculo. Você acaba magro e flácido.

Fisiculturistas, no entanto, querem manter ou até mesmo construir músculos enquanto queimam a gordura. Por quê? Um motor maior queima mais combustível. Músculos maiores queimam mais calorias e mais gordura.

Queima de Calorias e Gordura

Enquanto cardio queima calorias e gordura quando você está realizando o exercício, o treinamento intenso de peso tem o que é conhecido como alta EPOC ou “Consumo de Oxigênio em Excesso Pós-Exercício”. Este é um termo extravagante para dizer quanto tempo o seu metabolismo é elevado após o exercício.

Estudos mostram que um programa de força bem projetado pode elevar o seu EPOC ou metabolismo por até 38 horas após o treino. Em outras palavras, você continua a queimar calorias muito tempo após o treinamento de força. Por outro lado, uma vez que você para o treinamento de cardio, a queima de calorias para também.

O treinamento de musculação juntamente com dieta e cardio queimam muito mais do que exercícios aeróbicos e uma dieta isolada.

Fisiculturistas crescem acima no período de entressafra, ganhando peso e músculo. Durante a época de pré-competição, eles retiram a gordura através de dieta e treinamento, que consiste em treinamento de peso em repetições com pequenos períodos de repouso.

Este tipo de formação induz um grande despejo de hormônio de crescimento (GH) em seu corpo. O GH é um hormônio potente de perda de gordura e um anabolizante muito leve.

Programa Para Emagrecer

Gerações de fisiculturistas descobriram através de tentativa e erro que o treinamento alto de força alto juntamente com cardio e dieta com pouco carboidrato os faz cortar caminho. Aqui está um programa de musculação pré-competição convencional:

PEITO

  • Supino
  • Supino inclinado com halteres
  • Crossovers de cabos

COSTAS

  • Puxada à frente lateral
  • Linhas de halteres
  • Linhas de cabos assentados
  • Hiperextensões

OMBROS

  • Elevação lateral com halteres
  • Elevação lateral
  • Elevação lateral com torso abaixado
  • Elevação lateral com cabos

COXAS

  • Agachamento na máquina
  • Jairzinho
  • Extensões de perna
  • Flexão de perna

PANTURRILHAS

  • Levantamento da panturrilha de pé
  • Levantamento da panturrilha de quatro
  • Levantamento da panturrilha sentado

BÍCEPS

  • Rosca com apoio na máquin
  • Rosca inclinada
  • Rosca concentrada

TRÍCEPS

  • Tríceps deitado no banco
  • Tríceps na máquina
  • Puxada de tríceps no banco

Períodos de descanso começam em 1 minuto e diminuem 10 segundos a cada semana até atingir 20 segundos de descanso. Cada parte do corpo seria treinada três vezes por semana.

Em vez de confiar em alto volume e drogas para queimar gordura, o malhador natural deve acrescentar alguns refinamentos modernos para sua estratégia de treino de força/perda de gordura:

  • Faça um superconjunto entre os movimentos do corpo superior e inferior através de “minicircuitos”.
  • Concentre-se em pesos livres e use movimentos de isolamento só para ajudar partes menos desenvolvidas.
  • Treine cada parte do corpo três vezes por semana, mas diminua o volume global ao espalhar as séries e exercícios durante a semana

MINICIRCUITOS

Embora o treinamento do circuito seja uma grande rotina de treinamento de força para a perda de gordura, logisticamente, nem sempre é viável. Qualquer um que tenha tentado treinamento em circuito na academia sabe o quanto é horrível monopolizar várias máquinas e estações. Além disso, as pessoas vão entrar em uma máquina, pensando que você terminou, porque você mudou para o próximo exercício no circuito.

No minicircuito, você alterna entre um exercício de corpo superior e inferior. Ao invés de utilizar várias máquinas e estações e ser interrompido por intrusos, você pode ficar em uma ou duas estações e usar uma ou duas peças de equipamento.

Usar minicircuitos te dá o efeito de perda de gordura poderoso sem o pesadelo logístico de aquisição e proteção de várias estações de exercício e equipamentos. Uma combinação típica de exercício é um exercício inferior do corpo, tais como o agachamento, juntamente com flexões.

CONCENTRE-SE EM EXERCÍCIOS COM PESO LIVRE

Fisiculturistas da antiga confiavam pesadamente em máquinas, cabos e movimentos de isolamento em seus programas. Movimentos compostos (tais como os puxadas de potência) e vários movimentos compostos (como puxadas olímpicas), no entanto, queimam mais calorias.

O fato de que você tem que usar mais músculos para estabilizar o peso significa que você estressa e desenvolve mais músculos e queima mais calorias e gordura como resultado.

Máquinas e movimentos de isolamento não estressam tanto músculo e não queimam tantas calorias ou gordura como resultado. Você deve, no entanto, incluir máquina e movimentos de isolamento para evoluir qualquer parte do corpo mais atrasada.

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