Guia do Iniciante Para o Jejum (INTERMITENTE)

O que é o jejum intermitente e por que você faria isso?

O jejum intermitente não é uma dieta, é um padrão de alimentação. É uma maneira de agendar suas refeições para que você obtenha o máximo proveito delas. O jejum intermitente não muda o que você come, ele muda quando você come.

Por que vale a pena mudar quando você come?

É uma ótima maneira de ficar magro sem entrar em uma dieta louca ou cortar suas calorias para nada. Na verdade, na maioria das vezes você vai tentar manter suas calorias na mesma quantidade quando começa um jejum intermitente.

Além disso, o jejum intermitente é uma boa maneira de manter a massa muscular enquanto se emagrece.

Com tudo isso, a principal razão pela qual as pessoas tentam o jejum intermitente é perder gordura. Vamos falar sobre como o jejum intermitente leva à perda de gordura em um momento.

Talvez mais importante, o jejum intermitente é uma das estratégias mais simples que temos para tirar o peso ruim, mantendo um bom peso, porque requer muito pouca mudança de comportamento.

Isso significa que o jejum intermitente cai na categoria de “simples o suficiente para que você realmente o siga, mas significativo o suficiente para que ele realmente faça a diferença.”

Como funciona o jejum intermitente?

Para entender como o jejum intermitente leva à perda de gordura, primeiro precisamos entender a diferença entre o estado alimentado e o estado de jejum.

Seu corpo está no estado alimentado quando está digerindo e absorvendo comida. Normalmente, o estado alimentado começa quando você começa a comer e dura de três a cinco horas enquanto seu corpo digere e absorve o alimento que você acabou de comer.

Quando você está no estado alimentado, é muito difícil para o seu corpo queimar gordura, porque seus níveis de insulina estão elevados.

Depois desse intervalo de tempo, seu corpo entra no que é conhecido como o estado pós-absorção, que é apenas uma maneira de dizer que seu corpo não está processando uma refeição.

O estado pós-absorção dura de 8 a 12 horas após a última refeição, que é quando você entra no estado de jejum. É muito mais fácil para seu corpo queimar gordura no estado de jejum, porque os níveis de insulina estão baixos.

Quando você está em estado de jejum, seu corpo pode queimar a gordura que foi inacessível durante o estado alimentado.

Por não entrarmos no estado de jejum até 12 horas após a nossa última refeição, é raro que nossos corpos fiquem nesse estado de queima de gordura. Esta é uma das razões pelas quais muitas pessoas que começam o jejum intermitente vão perder gordura sem alterar o que comem, o quanto comem ou quantas vezes se exercitam.

O jejum coloca seu corpo em um estado de queima de gordura que você raramente alcança durante um horário de comer normal.

Os benefícios do jejum intermitente

A perda de gordura é grande, mas não é a única razão para se tentar o jejum intermitente.

1. O jejum intermitente torna seu dia mais simples

É fundamental para a saúde uma mudança de comportamento, simplicidade e redução de estresse. O jejum intermitente fornece uma simplicidade adicional a vida.

O jejum intermitente permite que você coma uma refeição a menos, o que também significa planejar uma refeição a menos, cozinhar uma refeição a menos e se estressar uma refeição menos.

2. O jejum intermitente ajuda você a viver mais tempo

Os cientistas sabem há muito tempo que restringir as calorias é uma forma de prolongar a vida. De um ponto de vista lógico, isso faz sentido. Quando você está morrendo de fome, seu corpo encontra maneiras de estender sua vida.

Há apenas um problema: quem quer morrer de fome para viver mais?

A boa notícia é que o jejum intermitente ativa muitos dos mesmos mecanismos de prolongação de vida quanto a restrição calórica. Em outras palavras, você obtém os benefícios de uma vida mais longa sem o aborrecimento de passar fome.

Em 1945, descobriu-se que o jejum intermitente prolongou a vida em ratos e mais recentemente um estudo descobriu que o jejum intermitente de dia alternado levou a uma vida mais longa.

3. O jejum intermitente pode reduzir o risco de câncer

Este aspecto é discutível porque não houve muita pesquisa e experimentação feita na relação entre o câncer e o jejum. Relatos iniciais, entretanto, parecem positivos.

Um estudo de 10 pacientes com câncer sugere que os efeitos colaterais da quimioterapia podem ser diminuídos pelo jejum antes do tratamento. Esse achado também é apoiado por outro estudo que usou jejum de dia alternado com pacientes com câncer e concluiu que o jejum antes da quimioterapia resultou em melhores taxas de cura e menos mortes.

Finalmente, uma análise abrangente de muitos estudos sobre jejum e doença concluiu que o jejum parece não só reduzir o risco de câncer, mas também de doenças cardiovasculares.

4. O jejum intermitente é muito mais fácil do que fazer dieta

A razão pela qual a maioria das dietas falham não é porque mudamos para os alimentos errados, é porque nós realmente não seguimos a dieta a longo prazo. Não é um problema de nutrição, é um problema de mudança de comportamento.

É aí que o jejum intermitente funciona, porque é extremamente fácil de implementar uma vez que você supera a ideia de que precisa comer o tempo todo.

Por exemplo, um estudo descobriu que o jejum intermitente foi uma estratégia eficaz para a perda de peso em adultos obesos e concluiu que “os sujeitos se adaptaram rapidamente” a uma rotina de jejum intermitente.

Eu gosto da citação abaixo do Dr. Michael Eades, que testou o jejum intermitente, sobre a diferença entre tentar uma dieta e tentar o jejum intermitente.

A facilidade do jejum intermitente é a melhor razão para experimentá-lo. Ele fornece uma ampla gama de benefícios para a saúde sem exigir uma mudança de estilo de vida maciça.

Exemplos de diferentes horários intermitentes de jejum

Se você está considerando dar uma chance ao jejum, existem algumas opções diferentes para trabalhá-lo em seu estilo de vida.

Jejum intermitente diário

Um formato tradicional é o modelo de Leangains de jejum intermitente, que usa um jejum de 16 horas seguido por um período de 8 horas de alimentação. Este modelo de jejum intermitente diário foi popularizado por Martin Berkhan do Leangains.com, que é onde o nome se originou.

Não importa quando você começa o seu período de 8 horas de comer. Você pode começar às 8h e parar às 16h. Ou você começa às 14h e parar às 22h. Faça o que funciona para você.

Por ser feito todos os dias, é fácil entrar no hábito de comer no jejum intermitente. Agora, você provavelmente está comendo na mesma hora todos os dias sem pensar nisso. Com o jejum diário intermitente é a mesma coisa, você só precisa aprender a não comer em determinados momentos, o que é extremamente fácil.

Uma desvantagem potencial deste cronograma é que, como normalmente você corta uma refeição ou duas fora do seu dia, torna-se mais difícil obter o mesmo número de calorias durante a semana.

Simplificando, é difícil ensinar-se a comer refeições maiores de forma consistente. O resultado é que muitas pessoas que tentam este estilo de jejum intermitente acabam perdendo peso. Isso pode ser uma coisa boa ou ruim, dependendo de seus objetivos.

Jejum intermitente semanal

Uma das melhores maneiras de começar o jejum intermitente é fazê-lo uma vez por semana ou uma vez por mês. Foi comprovado que o jejum ocasional leva a muitos dos benefícios que já falamos, por isso, mesmo se você não usá-lo para reduzir as calorias consistentemente, ainda há muitos outros benefícios para a saúde.

Há uma grande variedade de opções para fazê-lo funcionar em sua programação. Por exemplo, um dia longo de viagem ou o dia depois de uma grande festa de final de ano são muitas vezes grandes momentos para fazer um jejum de 24 horas.

Talvez o maior benefício de fazer um jejum de 24 horas é superar a barreira mental do jejum. Se você nunca jejuou antes, concluir com êxito o seu primeiro ajuda você a perceber que você não vai morrer se não comer por um dia.

Jejum intermitente de dia alternado

O jejum intermitente de dia alternado incorpora períodos de jejum mais longos em dias alternados ao longo da semana.

Por exemplo, você come o jantar na segunda-feira à noite e, em seguida, não come novamente até terça-feira à noite.

Na quarta-feira, no entanto, você come o dia todo e, em seguida, inicia o ciclo de 24 horas de jejum novamente após o jantar na quarta-feira à noite. Isso permite que você obtenha longos períodos rápidos em uma base consistente, enquanto também come pelo menos uma refeição todos os dias da semana.

Este estilo de jejum intermitente parece ser usado frequentemente em estudos de pesquisa, mas não é muito popular no mundo real.

O benefício do jejum intermitente de dia alternado é que ele lhe dá mais tempo no estado de jejum do que o estilo Leangains. Hipoteticamente, isso aumentaria os benefícios que você recebe do jejum.

Na prática, no entanto, é importante comer o suficiente. Comer consistentemente é uma das partes mais difíceis do jejum intermitente. Você pode ser capaz de comer muito em uma refeição, mas aprender a fazê-lo todos os dias da semana leva um pouco de planejamento, um monte de preparação e comer de forma consistente.

O resultado final é que a maioria das pessoas que tentam o jejum intermitente acabam perdendo algum peso porque o tamanho de suas refeições permanece semelhante, mesmo que algumas refeições sejam cortadas a cada semana.

Se você está procurando perder peso, isso não é um problema. E mesmo se você está feliz com o seu peso, isso não vai ser muito ruim se você seguir o jejum diário ou semanal. No entanto, se você estiver jejuando por 24 horas por dia em vários dias por semana, então vai ser muito difícil comer o suficiente para compensar isso.

Como resultado, eu acho que é uma ideia melhor o jejum intermitente diário ou único jejum de 24 horas uma vez por semana ou uma vez por mês.

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