Causas, Curas e (TRATAMENTOS) para Insônia

Você luta para conseguir dormir, não importa o quanto esteja cansado? Ou acorda no meio da noite e fica acordado por horas, observando ansiosamente o relógio?

A insônia é um problema comum que leva afeta sua energia, humor, saúde e capacidade de funcionar durante o dia. A insônia crônica pode até contribuir para graves problemas de saúde.

Simples mudanças no seu estilo de vida e hábitos diários podem acabar com noites de insônia, sem depender de medicação.

Não consegue dormir? Compreendendo a insônia e seus sintomas

A insônia é a incapacidade de obter a quantidade de sono que você precisa para acordar descansado e revigorado.

Pessoas diferentes precisam de diferentes quantidades de sono, então a insônia é definida pela forma como você se sente depois de dormir e não o número de horas que você dorme ou o quão rápido você cochila. Mesmo se você está gastando oito horas por noite na cama, se se sentir sonolento e cansado durante o dia, você pode estar sofrendo de insônia.

Os sintomas da insônia podem incluir:

  • Dificuldade em adormecer, apesar de estar cansado
  • Dificuldade de voltar a dormir quando acorda no meio da noite
  • Acordar muito cedo de manhã
  • Depender de pílulas ou álcool para adormecer
  • Não se sentir revigorado após o sono
  • Sonolência diurna, fadiga ou irritabilidade
  • Dificuldade de concentração durante o dia

Causas da insônia: Descobrindo por que você não consegue dormir

A fim de resolver adequadamente a sua insônia, você precisa se tornar um detetive do sono. Problemas emocionais, como estresse, ansiedade e depressão causam cerca de metade de todos os casos de insônia. Mas seus hábitos diurnos, rotina de sono e saúde física também podem desempenhar um papel importante.

É importante identificar todas as possíveis causas de sua insônia. Tente usar um diário do sono para registrar detalhes diários sobre seus hábitos diurnos, sua rotina de sono e os sintomas de insônia.

Por exemplo, você pode manter o controle de quando você vai dormir e quando acorda, o que você come e bebe, os medicamentos que toma e quaisquer eventos estressantes que ocorrem durante o dia. Depois de descobrir a causa principal de sua insônia, você será capaz de encontrar o tratamento certo.

São seus hábitos diurnos causando insônia?

Alguns hábitos diurnos ou rotinas antes de dormir são tão arraigados que você pode ignorá-los como um possível contribuinte para sua insônia. Talvez seu café diário afeta seu sono mais do que você imagina. Ou talvez você nunca fez a ligação entre o fim de noite vendo TV e suas dificuldades de sono.

  • Seu ambiente de sono é tranquilo, escuro e confortável?
  • Você assiste TV, joga videogame ou usa um computador, tablet ou smartphone na cama?
  • Você toma bebidas com cafeína (café, chá, refrigerante) no prazo de oito horas antes de deitar na cama
  • Você trabalha noites ou turnos irregulares?
  • Você se exercita regularmente?

São problemas psicológicos causando insônia?

Às vezes, a insônia dura apenas alguns dias e vai embora por conta própria, especialmente quando a está ligada a uma causa temporária óbvia como o stress sobre uma próxima apresentação ou um rompimento doloroso. A insônia crônica, no entanto, é geralmente ligada a um problema psicológico ou médico subjacente.

Os problemas psicológicos que podem causar insônia incluem depressão, estresse crônico, ansiedade, transtorno bipolar e trauma:

  • Você está estressado?
  • Você está deprimido ou sentindo-se vazio ou sem esperança?
  • Você luta com sentimentos crônicos de ansiedade ou preocupação?
  • Você recentemente passou por uma experiência traumática?
  • Você preocupa-se em não ser capaz de dormir?

São problemas de saúde ou medicamentos causando insônia?

Problemas médicos que podem causar insônia incluem asma, alergias, doença de Parkinson, hipertireoidismo, refluxo ácido, doença renal, câncer e dor crônica.

Medicamentos comuns, tais como antidepressivos, medicamentos contra a gripe que contenham álcool, analgésicos que contenham cafeína (Midol, Excedrin), diuréticos, corticosteroides, hormônio da tireoide e medicamentos de hipertensão arterial também podem interferir com o seu sono.

Se você acha que quaisquer problemas de saúde ou medicamentos podem estar afetando seu sono, fale com o seu médico ou farmacêutico.

É um distúrbio do sono causando insônia?

Além de ser o problema de sono mais comum, a insônia também pode ser um sintoma de outros distúrbios do sono, tais como:

  • A apneia do sono – uma obstrução das vias aéreas superiores faz com que sua respiração pare temporariamente enquanto você dorme, fazendo com que você acorde com frequência.
  • Síndrome das pernas inquietas (SPI) – sensação desconfortável, de formigamento ou dor em suas pernas que perturba o sono.

Curas e tratamentos para insônia: mudanças de hábitos que perturbam o sono

Muitas vezes, a mudança de hábitos diurnos e rotinas para ir dormir que contribuem para a falta de sono é suficiente para vencer a insônia completamente.

Adotando novos hábitos diurnos para ajudar a dormir

Alguns hábitos diurnos ou rotinas antes de dormir são tão arraigados que você pode ignorá-los como um possível contribuinte para sua insônia. Talvez seu café diário afeta seu sono mais do que você imagina. Manter um diário do sono é uma maneira útil para identificar hábitos e comportamentos que contribuem para a sua insônia.

Tudo que você tem a fazer é anotar detalhes diários sobre seus hábitos diurnos, rotina de sono e sintomas de insônia.

Por exemplo, você pode manter o controle de quando você vai dormir e quando acorda, o que você come e bebe, os medicamentos que toma e quaisquer eventos estressantes que ocorrem durante o dia. Depois de descobrir a causa principal de sua insônia, você será capaz de encontrar o tratamento certo.

Adotando novos hábitos para ajudar a dormir

  • Exercício. Nada auxilia tanto o sono à noite como um bom treino durante o dia. Mas você não tem que fazer parte de uma academia ou passar horas em uma esteira para aproveitar estes benefícios. Tente uma aula de dança ou ioga com um amigo, jogue videogames que envolvam atividades físicas com seus filhos, assista seu programa favorito de TV enquanto pedala em uma bicicleta ergométrica ou desfrutar de atividades ao ar livre, como golfe, Frisbee ou até mesmo exercícios no quintal. Faça 30 minutos ou mais de atividade na maioria dos dias, ou três sessões de 10 minutos, se for mais conveniente, mas não muito perto da hora de dormir.
  • Evite cochilos. Cochilar durante o dia pode tornar mais difícil dormir à noite. Se você sente que precisa tirar uma soneca, limite-a a 30 minutos antes das 15h.
  • Limite cafeína, álcool e nicotina. Pare de beber bebidas com cafeína pelo menos oito horas antes de dormir. Enquanto o álcool pode fazer você se sentir sonolento, ele interfere com a qualidade do seu sono e a nicotina é um estimulante.
  • Evite refeições tardias. Tente evitar alimentos pesados duas horas antes de deitar. Alimentos gordurosos podem dar trabalho para seu estômago e alimentos picantes ou ácidos podem causar azia.
  • Atenha-se um horário de sono regular. Ajude seu relógio biológico indo pra cama e levantando-se no mesmo horário todos os dias, incluindo fins de semana, mesmo se você estiver cansado.

Desenvolvendo novas rotinas para deitar e ajudar a dormir

Não é apenas o que você faz durante o dia que afeta a qualidade do seu sono, mas também as coisas que você faz para preparar a sua mente e corpo para o sono.

  • Verifique se o seu quarto é calmo, escuro e fresco. Ruídos, luz e calor podem interferir com o sono. Tente usar som ou fones de ouvido para ocultar o ruído exterior, uma janela aberta ou ventilador para manter o quarto fresco e cortinas blackout ou uma máscara de dormir para bloquear a luz.
  • Evite atividades e situações estressantes estimulante antes de dormir. Isso inclui exercício vigoroso, grandes discussões ou argumentos, ou recuperar o atraso no trabalho. Em vez disso, concentre-se em atividades relaxantes, como a leitura, tricô ou ouvir música suave, mantendo luzes baixas.
  • Desligue as telas uma hora antes de deitar. A luz emitida por TV, tablets, smartphones e computadores suprime a produção de melatonina do seu corpo e pode perturbar gravemente o seu sono. Em vez de ler e-mail, mandar mensagens de texto, assistir TV ou jogar videogame, tente ouvir um audiobook, um podcast ou leitura sob uma luz suave. Se você quiser ler um e-livro antes de dormir, use um eReader que não é iluminado, ou seja, aquele que requer uma fonte de luz adicional.
  • Use o seu quarto apenas para dormir e fazer sexo. Não trabalhe, assista televisão ou use o computador ou smartphone na cama. O objetivo é associar o quarto com o sono e sexo, de modo que quando você deita na cama o seu cérebro e corpo obtém um forte sinal de que é hora de cochilar ou ser romântico.
  • Tire os relógios de sua frente. Ficar ansiosamente vendo os minutos passarem quando você não consegue dormir é uma receita infalível para a insônia. Você pode usar um alarme, mas certifique-se que você não pode ver o relógio quando estiver na cama.
  • Adicionar técnicas de relaxamento em sua rotina para dormir também pode ajudar a preparar o seu corpo e mente para o sono.

Curas e tratamentos para a insônia: Técnicas de relaxamento

Técnicas de relaxamento, como a meditação, ioga e relaxamento muscular progressivo, não só ajudam a acalmar sua mente e aliviar a tensão do corpo, mas também pode ajudar você a adormecer mais rapidamente e voltar a dormir mais rapidamente se acordar no meio da noite.

E tudo sem os efeitos colaterais de uma medicação para dormir!

Alguns aplicativos de smartphones podem guiar você através dos diferentes métodos de relaxamento, ou você pode seguir estas técnicas:

  • Respiração abdominal. Respirar profundamente e completamente, envolvendo não só o peito, mas também a barriga, costas e tórax, pode ajudar a relaxar. Feche os olhos e respire profunda e lentamente, fazendo com que cada respiração seja ainda mais profunda do que a última. Inspire pelo nariz e expire pela boca.
  • Relaxamento muscular progressivo. Fique confortável. Comece com os pés e tencione os músculos o mais firme que pode. Mantenha a posição por uma contagem de 10 e depois relaxe. Continue a fazer isso para cada grupo muscular em seu corpo, dos seus pés para o topo de sua cabeça.
  • Meditação. Sente-se calmamente e concentre-se em sua respiração natural e sobre a forma como o seu corpo se sente no momento. Permita que pensamentos e emoções de venham e vão sem julgamento, sempre voltando a concentrar-se na respiração e seu corpo.

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