Exercícios para Lombar (5 MOVIMENTOS)

A dor lombar crônica, que afeta milhões de pessoas a cada ano, é frequentemente causada por um estilo de vida sedentário e/ou uso excessivo.

Há muitas opções de tratamento disponíveis para quem sofre de dor lombar, que variam de medicamentos a cirurgia.

Entretanto, uma das soluções mais sustentáveis e eficazes para eliminar a dor lombar crônica é a (totalmente grátis!) prática regular de exercícios de fortalecimento das costas.

Há vários movimentos simples que (quando praticados frequentemente) podem reduzir e eliminar a dor lombar, ajudando a impedir a fraqueza da inatividade e melhorar a capacidade do corpo de tolerar atividade à medida que envelhece.

Os grupos musculares mais importantes para atingir incluem os extensores traseiros e estabilizadores centrais profundos, abdominais e glúteos. Também é importante manter os músculos da coxa fortes e flexíveis, a fim de evitar tensão sobre as estruturas de suporte das costas.

Movimentos que têm como alvo esses músculos devem ter em vista a estabilização através do núcleo e construção de resistência. Aqui, descrevemos cinco dos melhores movimentos que você pode fazer para manter suas costas saudáveis agora e no futuro.

5 exercícios de força para combater a dor lombar

Você pode fazer esses movimentos em praticamente qualquer lugar para fortalecer as costas e medula e apoiar a sua parte inferior das costas.

O American College of Sports Medicine recomenda fazer um treinamento funcional, como esses exercícios, de duas a três vezes por semana durante 20 a 30 minutos por sessão.

Tente fazer todos os movimentos abaixo, repetindo cada exercício de 2 a 4 vezes. Para ter certeza de colher todos os benefícios, preste muita atenção à sua postura durante os movimentos.

1. Respiração de Descompressão

Um pouco de O2 extra pode fazer bem para o corpo, especialmente quando você o está alongando ao mesmo tempo! Utilize esse movimento para ensinar a si mesmo como respirar profundamente e manter a sua coluna longa e forte em todos os momentos.

Fique em pé com os pés encostados e os calcanhares um pouco separados. Deslocar o peso para os calcanhares, desbloqueie os joelhos e gentilmente empurre os calcanhares um contra o outro. Fique em pé, levante os braços acima da cabeça e pressione a ponta dos dedos juntas.

Ao inspirar, levante a caixa torácica para longe dos quadris. Ao expirar, aperte seu centro para apoiar a coluna “alongada”. Repita esse processo de respiração até sentir-se alto e apoiado.

2. Dobrada do fundador e para frente

Empinar seu traseiro pode parecer constrangedor, mas esse movimento é chamado de fundador porque está preparando-o para o sucesso na construção integrada de força para as costas e seu centro.

Se um fundador completo coloca muita tensão em sua parte inferior das costas, tente fazer uma versão modificada com as mãos para trás de você.

Se você tem isquiossurais apertados, use um suporte (tal como uma cadeira) para ajudar a trazer o chão um pouquinho mais perto de você.

Lembre-se: objetivo é reforçar os bons padrões de movimento. Utilize suportes ou modifique o movimento se isso ajudar a manter sua coluna neutra e estável.

Fundador modificado

A partir da posição fundador modificado, inspire e coloque seus braços para fora, na frente de seu coração, mantendo o quadril para trás e pressionando a ponta dos dedos juntos, com os mindinhos pressionando o mais forte.

Lentamente, levante os braços todo o caminho para cima, e manter seu centro puxado para manter a coluna neutra. Segure por 15 a 20 segundos.

Dobrada para frente

Do fundador completo, coloque as mãos no chão enquanto leva seu quadril para trás. Desbloqueie os joelhos e mantenha o peso em seus pés.

Quando suas mãos estiverem no chão (ou em um suporte, para as pessoas com limitações), puxe seus quadris para trás, para cima e longe, levando suas mãos o mais à frente possível para contrabalançar. Segure de 20 a 30 segundos.

Para levantar-se, mantenha o peso em seus pés, deslize as mãos para cima de suas pernas e coloque a sua coluna em ponto morto.

Leve os braços para trás na posição fundador modificado. Pressione os calcanhares no chão e traga seus quadris para a frente para se levantar.

3. Extensão das costas com ajuda

Esse exercício isola alguns dos músculos mais profundos das costas inferior. Adicione em um pouco de apoio extra a partir do interior de suas coxas e alguns aumentos da ativação dos isquiossurais e você tem uma receita para construir músculos das costas fortes como de um super-herói.

Comece no chão, deitado no seu estômago. Flexione os pés e una as pernas, mantendo apenas uma ligeira curva na altura dos joelhos. Pressione os quadris e os joelhos no chão e levante os cotovelos até as mãos “flutuarem” acima do solo.

Puxe os ombros para baixo em direção a sua bunda ao levantar o peito do chão. Mantenha o pescoço esticado e segure na postura de 20 a 30 segundos.

4. Prancha de Oito Pontos

A prancha com os cotovelos e joelhos no chão parece fácil, mas não é. Prepare-se para se concentrar um pouco mais no seu abdômen para criar algum apoio para sua coluna.

Deite-se de barriga para baixo com os pés flexionados, os joelhos tocando-se e cotovelos alguns centímetros na frente de seus ombros. Puxe os ombros para longe das orelhas e aperte suavemente os joelhos e cotovelos em direção à linha central do corpo.

Pressione joelhos, pés e cotovelos no tapete enquanto eleva o quadril até a altura dos ombros. Aperte o seu centro e mantenha a coluna esticada e neutra.

Puxe os cotovelos e joelhos em direção à outra (como se você está tentando trazer a parte superior e inferior de seu tapete juntos), e mantenha a prancha de 20 a 30 segundos.

Se você começar a tremer, você está fazendo isso corretamente.

5. Pica-Pau

Nomeado em homenagem ao pequeno pássaro que se inclina para a frente ao caçar alimentos, esse movimento vai fortalecer ambos os seus músculos do bumbum e as costas.

De uma posição de estocada, pressione a parte da frente de seu pé e se estique. Levante o calcanhar do chão e coloque os braços para fora, na frente de seu coração.

Coloque o seu bumbum o máximo para trás que conseguir sem mover o joelho, até sentir um alongamento nos tendões.

Seus braços irão, naturalmente, chegar mais à frente para contrabalançar o peso. Aperte o seu centro, tendo o cuidado de manter a coluna neutra, e, lentamente, levante os braços. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos e, em seguida, repita do outro lado.

Pica-Pau modificado

Se um pica-pau completo for muito difícil, tente manter os braços para trás atrás de você em uma versão modificada enquanto constrói a força para executar a versão completa.

O resultado

Pesquisas mostram que frequentemente preparar seu núcleo e fortalecer os músculos das costas pode ser eficaz na promoção a longo prazo de alívio da dor lombar crônica.

Enquanto isso, o sedentarismo tem sido provado como um risco para a saúde, então da próxima vez que você se pegar sentado por um longo período de tempo, levanta-se e faça alguns dos movimentos acima.

Você vai dar ao seu corpo uma pausa e estará trabalhando os músculos que sustentam a coluna. Com tempo mínimo de compromisso, uma parte traseira forte e flexível pode ser sua a longo prazo!

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