Dieta Saudável para (EMAGRECER)

A maneira mais saudável de perder peso não é com dietas radicais nem com rajadas de exercício. O corpo gosta de mudanças lentas na alimentação e nos exercícios.

Por exemplo, alguém que não tenha se exercitado durante anos não deve se apressar e correr vários quilômetros todo dia ou se desgastar na esteira. Um esforço hercúleo não só pode te deixar desanimado e desmotivado, mas você também tem muitas chances de se machucar e atrapalhar os seus níveis de aptidão.

O mesmo vale para pessoas que de repente começam uma dieta muito light e acabam morrendo de fome. As dietas que restringem severamente as calorias ou as que usam os tipos de alimentos “autorizados” pode te levar a uma deficiência em nutrientes e vitaminas que seu corpo precisa.

Então, como seguir uma dieta saudável para emagrecer?

Sigas as 8 dicas abaixo para levar uma vida saudável e ainda perder peso na sua jornada:

1 – As necessidades de energia e perda de peso

O seu corpo usa o alimento para gerar energia. Ele armazena qualquer excesso de energia na forma de gordura, e isto significa que se você comer mais alimentos do que o seu corpo precisa para as atividades diárias e manutenção das células, você vai, invariavelmente, ganhar peso.

Para perder peso, você precisa fazer o seu corpo usar esses armazenamentos de gordura. A maneira mais eficaz de fazer isso é:

  • reduzir a quantidade de calorias que você come;
  • aumentar seus níveis de atividade corporal.

É por isso que os especialistas falam sobre a perda de peso em termos de dieta e exercício.

2 – Introduzir mudanças gradualmente

Lembre-se que as pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença. Um biscoito extra por semana pode levar você a ganhar 2 quilogramas por ano. Corte esse biscoito da sua dieta e você vai perder essa mesma quantidade.

Mas veja só, é mais interessante você trocar o leite integral por um leite semidesnatado ou conseguir tomar o seu café da manhã todo dia do que fazer uma dieta que define regras para todos os alimentos, em todas as refeições.

Você deve pensar em emagrecimento junto com a alteração permanente de seus hábitos alimentares. Enquanto metas de perda de peso são geralmente fixadas em semanas, a parte difícil é sustentar essas mudanças ao longo dos meses e anos, ou seja, a mudança de estilo de vida.

3 – Aumente os seus níveis de atividade

Alguém que aumenta a quantidade de exercícios físicos, mas que mantém a mesma dieta e ingestão de calorias, quase certamente vai emagrecer.

Não importa se você odeia a academia, pois até mesmo exercícios leves, como uma curta caminhada de 20 minutos, serão benéficos se feitos regularmente na maioria dos dias da semana. E você já pode começar a pensar em perder a barriga.

Toda vez que você se exercitar mais do que o normal, você queimará calorias e gordura.

Há muitas maneiras de aumentar a quantidade de atividade que você faz. Esportes em equipe, esportes de raquete, aulas de aeróbica, corrida, caminhada, natação e ciclismo são exercícios que melhorarão os seus níveis de fitness. Além de ajudá-lo a perder a barriga.

Encontre algo que você goste e que é fácil para praticar em termos de localização e custo. Dessa forma, é mais provável que você consiga incluir os exercícios na sua rotina e continuar a se exercitar, mas inevitavelmente, acabará não se exercitando nos feriados, nas reuniões familiares, etc.

Seguem umas indicações de como seguir com os exercícios:

  • Saia no fim de semana. Deixe o seu carro no estacionamento e caminhe até as lojas. Tente incorporar caminhadas mais longas em passeios ao parque, praia ou no campo e então faça um piquenique, lembrando que você está no controle do que comerá neste dia.
  • Cada passo extra que você fizer o ajudará. Sempre use as escadas em vez do elevador, ou desça do ônibus um ponto antes do seu ponto e ande o resto do caminho.
  • Use intervalos comerciais entre programas de TV para levantar-se e fazer exercícios, ou considere o uso de uma bicicleta ergométrica na sala de estar enquanto assiste ao seu programa favorito.

4 – Reduza a ingestão de calorias

Se você está acima do peso, você não pode continuar com seus hábitos alimentares atuais se realmente deseja perder peso.

Não é possível reduzir a gordura corporal enquanto se come muita comida, bolos e doces diversos. Isso não significa que você nunca terá algum deleite, mas você precisa aprender a limitar estes alimentos em pequenas quantidades – por exemplo, deixe para comer docinhos e salgadinhos em ocasiões especiais.

Pensando agora na perda de peso, você pode fazer o seu corpo utilizar os armazenamentos existentes de gordura por comer menos e fazer escolhas mais saudáveis na alimentação.

Isso não quer dizer que você deve fazer uma dieta radical (nada menos do que 1500 calorias), que geralmente acaba com você mais fraco ou acaba te desmotivando e te fazendo desistir em desespero. Dietas rápidas com efeitos instantâneos podem levar a um efeito iô-iô – em outras palavras, você terá uma perda de peso drástica seguida de ganho de peso, que geralmente resulta em um ciclo vicioso.

5 – Não existem atalhos para perder peso de forma saudável e razoável

Comer de 300 a 500 calorias a menos por dia deve levar a uma perda de meio quilo a um quilo por semana. Este é um objetivo realista, apesar de poder parecer lento, mas isso acrescentaria uma perda de peso significativa em um ano.

A gordura contém a maior quantidade de calorias dentre todos os tipos de alimentos (proteínas e carboidratos), então, uma boa maneira de perder peso é cortar os alimentos gordurosos e comer mais pão integral, frutas e legumes.

Abaixo estão formas de reduzir a ingestão de calorias sem ter que alterar sua dieta de forma significativa:

  • Substitua refrigerantes e suco de frutas por água.
  • Troque o leite integral por um leite semidesnatado ou desnatado.
  • Coma menos do que o habitual no almoço. Por exemplo, faça o seu próprio sanduíche e reduza a quantidade de margarina ou manteiga e maionese (sanduíches de lojas contêm todos).
  • Reduza o açúcar no chá e café.
  • Tenha porções menores da comida que você gosta.
  • Evite o segundo prato no jantar.
  • Corte guloseimas que não são saudáveis, – tais como artigos de confeitaria, bolos, chocolates, biscoitos doces e batatas fritas entre as refeições.
  • Reduza a ingestão de álcool.

Todas essas opções influenciarão a sua saúde de uma forma positiva.

Por fim, não seja tentado a pular o café da manhã, ou qualquer refeição, para perder peso. Mesmo que pular uma refeição reduza a sua ingestão de calorias para aquela hora, isso vai deixar você com muito mais fome mais tarde.

Não só você estará propenso a comer mais para compensar, mas muitas vezes você fará más escolhas para preencher a lacuna deixada: a barra de cereal não é tão saudável quanto uma tigela de cereal ou tão nutritivo, e isso o levará a sentir uma “necessidade” de algo extra para o almoço.

Os hábitos alimentares irregulares também perturbarão o metabolismo do seu corpo, o que torna mais difícil perder peso, em primeiro lugar.

6 – Anote o seu plano

Uma vez que você tenha decidido quais mudanças você fará, anote-as. Por exemplo:

Semana 1

  • Exercício: uma caminhada de 20 minutos a cada almoço.
  • Álcool: nada durante a semana, dois pequenos copos de vinho na sexta-feira, sábado e domingo.
  • Alimentos: nada de chocolate ou biscoitos na semana, escolher petiscos saudáveis, como frutas, cortar toda a gordura da carne, não comer alimentos fritos ou de fast food.
  • Para cada lista semanal, os seus alvos devem ser o álcool, o exercício e seu plano alimentar.
  • Cada dia deve, então, ser listado em um gráfico simples e os itens que você comeu devem ser incluídos. Também é importante fazer uma nota do seu estado de espírito e algum comentário que gostaria de desabafar para cada dia.

Diário alimentar

Se você não tiver certeza de que há algo de errado com a sua dieta, tente manter um diário de tudo que você come e bebe.

Você pode usar um caderno, um aplicativo no celular ou um diário online.

No final da semana, reveja as suas entradas para as áreas problemáticas, ou seja, aquelas entradas de altas calorias.

Olhe com cuidado para os alimentos processados, álcool, fast foods, assados, churrascos, molhos cremosos e alimentos fritos.

Se a sua dieta parece altamente saudável, olhe com atenção para o tamanho das porções.

Se você não tem certeza do que se quer dizer com “dieta saudável”, leia nossa série sobre nutrição.

7 – Seja paciente e persevere

Todo esse processo pode levar uma semana ou duas antes que você note qualquer alteração, mas elas aparecerão constantemente. Após o primeiro mês, você será capaz de ver os resultados e medi-los nas roupas um pouco mais largas.

Manter a sua motivação é um dos aspectos mais difíceis de quando se faz uma dieta. Haverá dias em que a alimentação saudável será jogada para fora da janela, e haverá semanas em que você não perderá nenhum peso, ou até vai ganhar um pouco de volta.

Isso é normal e todo mundo passa por isso, sejam pessoas que fazem dietas frequentemente ou não. Por isso não deixe que isso desfaça seus planos para um você mais magro. Você não está fazendo nada de “errado”, mas você pode precisar ficar de olho no seu plano. Será que você precisa aumentar os seus níveis de atividade física? E que tal fazer mais algumas mudanças em sua dieta? Talvez você precisa se esforçar mais para conseguir seguir o seu plano atual?

Uma outra forma de abordar isso é sempre comemorar os seus objetivos. Enquanto houver alegria suficiente em pisar na balança e vê-la mostrar menos peso, não se esqueça de marcar o progresso a longo prazo com uma recompensa, como roupas novas ou uma saída – ou até um tempo dos trabalhos domésticos.

Comemorar é também uma forma de envolver os seus mais próximos e queridos amigos e familiares. Cabe a você decidir se quer o incentivo deles na forma de lembretes delicados para não comer certos alimentos ou de uma outra forma. E não esqueça que o apoio de outras pessoas pode fazer com que você supere algumas dificuldades!

8 – Benefícios para a saúde

Estudos mostram que as mulheres com excesso de peso que perderam entre 4 quilos e meio e 9 quilos reduzem pela metade o risco de desenvolver diabetes. Para os homens, os riscos de problemas cardíacos reduzem consideravelmente.

Geralmente, ganhamos peso à medida que envelhecemos. Alguns quilos ao longo dos anos não são um problema, mas as pessoas que ganham mais de 9 quilos em comparação com o seu peso quando tinha 18 anos tem um risco muito elevado de problemas de saúde devido ao peso extra. Em particular nas mulheres, o excesso de peso aumenta o risco de ataque cardíaco e duplica o risco gerar um câncer e acabar falecendo por conta disso.

Pode parecer que estes são problemas em um futuro longínquo, mas o tempo voa e o amanhã se torna hoje. Ao manter o seu peso na faixa saudável, é menos provável que você seja incomodado por doenças na terceira idade.

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