Dieta Para Quem Está (AMAMENTANDO)

Amamentação e Alimentação

Muitas novas mães perguntam como o aleitamento materno afetará sua dieta. Você provavelmente não precisa fazer quaisquer grandes mudanças no que come ou bebe quando está amamentando, embora há algumas considerações importantes a ter em mente:

Coma uma dieta bem equilibrada para a sua saúde

Uma das maravilhas do leite materno é que ele pode atender às necessidades nutricionais do seu bebê, mesmo quando você não está comendo perfeitamente. (No entanto, se sua dieta é muito baixa em calorias ou depende de um grupo de alimentos em detrimento de outros, isto pode afetar a qualidade e quantidade de seu leite.)

Só porque seu bebê não vai ser prejudicado por seus ocasionais lapsos alimentares não significa que você não vai sofrer. Quando você não obtém os nutrientes que precisa de sua dieta, seu corpo utiliza suas reservas, o que pode eventualmente esgotá-las. Além disso, você precisa de força e resistência para atender as demandas físicas de cuidar de um bebê novo.

Muitas mães que amamentam sentem muita fome, o que faz sentido: Seu corpo está trabalhando o tempo todo para fazer o leite materno para seu bebê. Comer pequenas refeições com lanches saudáveis no meio – da maneira que você pode ter feito durante a gravidez – é um bom jeito de manter sua fome sob controle e seu nível de energia alto.

Não conte calorias. A Amamentação Emagrece?

Não há uma resposta única para quantas calorias uma mãe amamentando necessita, mas em geral, a maioria das mulheres que está amamentando precisa de cerca de 500 calorias a mais do que as mães que não estão – que é um total de 2.000 a 2.500 calorias por dia.

Em vez de contar calorias, siga a sua fome como um guia para o quanto você precisa comer.

A quantidade exata depende de uma série de fatores individuais, tais como o seu peso, a quantidade de exercício que você faz, como o seu metabolismo funciona e com que frequência você está amamentando.

Se você estiver preocupado sobre engordar, fale com o seu médico sobre o seu índice de massa corporal e o que você pode fazer para manter um peso saudável.

Perca o peso da gravidez lentamente

Algumas novas mamães podem perder peso, enquanto outras não perdem muito. Tudo depende do seu corpo, de suas escolhas alimentares, do seu nível de atividade e do seu metabolismo.

O melhor plano: Perca seu peso da gravidez gradualmente. Planeje levar até um ano para voltar ao seu peso pré-gravidez.

Não tente perder peso com dieta até pelo menos dois meses depois que o bebê tiver nascido. Uma dieta de calorias reduzidas nos primeiros meses pode diminuir sua energia e sua produção de leite.

Se você estiver com sobrepeso ou obesa, você pode ser capaz de começar a tentar perder peso mais cedo, mas primeiro pergunte ao seu médico para aconselhamento. E não se esqueça de manter-se hidratada – às vezes, pessoas que fazem dietas cortam a água quando comem menos alimentos.

A maioria das mulheres pode seguramente perder meio quilo a cada semana através da combinação de uma dieta saudável com exercícios moderados.

Uma grande queda repentina em sua ingestão de calorias pode afetar a produção de leite, por isso não faça uma dieta radical para perder peso rapidamente. Se você está perdendo mais de meio quilo por semana após as primeiras seis semanas, isso é um sinal de que você precisa ter mais calorias.

Inclua uma variedade de alimentos saudáveis

Variedade e equilíbrio são fundamentais para uma dieta saudável. Comer uma mistura de carboidratos, proteína e gordura nas refeições mantém você mais satisfeita e fornece os nutrientes que seu corpo precisa.

Carboidratos complexos, como grãos integrais e cereais, frutas frescas e vegetais, não só fornecem mais nutrientes do que os amidos e açúcares processados, mas fornecem também uma energia mais duradoura.

E escolher a partir de todos os grupos alimentares é importante para que você possa obter as vitaminas que você e seu bebê precisam ao longo do tempo. Então, misture – tente comer alguma coisa hoje que você não comeu ontem.

Escolha gorduras boas

Quando se trata de gordura, pense nas gorduras mono e poli-insaturadas. Fontes dessas “gorduras saudáveis” incluem o óleo de canola, azeite de oliva e peixes gordos (como o salmão), bem como abacates, azeitonas, nozes e sementes.

Limite gorduras saturadas e evite as gorduras trans, sendo que ambas são consideradas insalubres. As gorduras saturadas aparecem em carnes com alto teor de gordura, leite integral, óleos tropicais (como o de amêndoa e coco), manteiga e banha.

Óleos parcialmente hidrogenados contêm gorduras trans. Gorduras saturadas e gorduras trans são ambos indicados no rótulo nutricional do produto.

Além de ser ruim para sua dieta, consumir muito dessas gorduras não-saudáveis podem alterar a composição de gordura do seu leite materno, o que não é bom para a saúde do seu bebê.

Enquanto não sabemos os efeitos a longo prazo de gorduras não-saudáveis para a saúde cardiovascular infantil, sabemos que em adultos essas gorduras afetam negativamente a saúde do coração aumentando o LDL (mau colesterol), diminuindo o HDL (colesterol bom) e aumentando os sinais crescentes de inflamação. Gorduras não-saudáveis também aumentam o risco de ataque cardíaco e morte por doença cardíaca.

Tome medidas adicionais para evitar contaminantes

É uma boa ideia tentar minimizar sua exposição a contaminantes na sua alimentação (e seu ambiente) enquanto estiver amamentando. Pesticidas, inseticidas e outros produtos químicos que você ingere podem fazer o caminho para seu leite materno.

Embora pesquisas ainda estejam em andamento, sabemos que os produtos químicos ambientais podem afetar a saúde do seu bebê a longo prazo. Aqui estão algumas dicas para limitar a sua exposição:

  • Coma uma variedade de alimentos. Se você comer grandes quantidades de um alimento alto em pesticidas, a ingestão de pesticidas será maior do que se essa comida é apenas uma das muitas que você come.
  • Saiba quais frutas e produtos hortícolas são mais elevados em pesticidas e escolha as opções orgânicas se possível. Sempre lave bem as frutas e legumes. Ou melhor ainda, descasque-os.
  • A partir de 2011, o resultado do teste mais elevado de pesticidas, de acordo com o Grupo de Trabalho Ambiental, foram maçãs, aipo, morangos, pêssegos, espinafre, nectarinas importadas e uvas, pimentão-doce, batata, mirtilos, alface e couve.
  • As frutas e legumes que tiveram a menor quantidade de resíduos de pesticidas foram cebola, milho doce, abacaxi, abacate, aspargo, ervilhas, mangas, berinjela, melão, kiwi, repolho, melancia, batata doce, toranja e cogumelos.
  • Escolha alimentos que estão em temporada em sua área e comprar localmente quando puder. Alimentos que viajam longas distâncias muitas vezes têm mais pesticidas.
  • Escolha carnes magras e retire a pele e gordura extra antes de cozinhar. Os produtos químicos são armazenados na gordura.
  • Considere beber água filtrada durante a amamentação. A EPA exige que toda a água da torneira atenda a certos padrões, mas pequenas quantidades de muitos produtos químicos são encontradas na água da torneira.

Coma peixe – mas seja exigente

Quando você estiver amamentando, é importante obter proteína a partir de uma variedade de fontes – incluindo peixes. A American Heart Association recomenda peixe para uma dieta saudável para o coração.

Alguns peixes (peixes de água especialmente fria) também contêm DHA e EPA, gorduras omega-3 que desempenham um papel importante no desenvolvimento do cérebro e do olho, que continua durante o primeiro ano do seu bebê. (Seu bebê recebe estes ômega-3 a partir do seu leite materno.)

Não só a DHA ajuda seu bebê, mas você também. Pesquisas sugerem que mães que têm níveis mais baixos de DHA, bem como menor consumo de frutos do mar, são mais propensas a desenvolver depressão pós-parto.

Coma até 340 gramas da maioria dos tipos de peixes e frutos do mar por semana, incluindo salmão, camarão, atum enlatado, truta do lago, tilápia, bagre, caranguejo, juliana e vieiras.

Se você não gosta de frutos do mar, tente um suplemento de ômega-3. Só não se esqueça de falar com seu médico primeiro para descobrir o quanto tomar.

Além disso, esteja ciente de que alguns tipos de peixes contêm contaminantes que podem ser prejudiciais para mulheres gestantes/lactantes e bebês. A Agência de Proteção Ambiental e o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos não aconselham comer tubarão, peixe-espada, cavala e blanquillo porque contêm altos níveis de mercúrio.

Atum sólido branco ou albacora tendem a ter mais mercúrio do que outros tipos de conservas de atum. Se você for comer atum sólido branco ou albacora, limite a ingestão para até 170 gramas por semana.

Outros especialistas e grupos de defesa estão ainda mais cautelosos, ampliando a lista de peixes a serem evitados.

Vá devagar com o álcool

Se você cronometrar o tempo certo, uma bebida ocasional provavelmente não vai prejudicar a amamentação do seu bebê, mas em geral você pode querer adiar beber álcool enquanto está amamentando. O álcool entra no leite materno e consumir só um pouco já afeta a produção e qualidade do leite.

Estudos mostram que os bebês consomem menos leite nas quatro horas depois da mãe ter ingerido bebida alcoólica. E seu bebê pode se tornar sonolento e adormecer mais rapidamente depois de tomar uma bebida, mas ele também vai dormir por um curto período de tempo. (E, claro, beber pesado faz você incapaz de cuidar de forma segura do seu bebê.)

Se você quer desfrutar de uma bebida alcoólica ocasional, tenha em mente que leva de duas a três horas para o seu corpo eliminar o álcool de um copo de cerveja ou vinho.

Prazos específicos dependem de seu tamanho e quanto você bebe, mas quanto mais você bebe mais tempo o seu corpo demora para se livrar do álcool. Então, tente combinar seu brinde para logo após uma sessão de amamentação.

O álcool não é armazenado no leite materno – em vez disso, o nível aumenta e diminui, assim como faz em sua corrente sanguínea. Se você tomou uma bebida alcoólica, espere pelo menos duas horas antes de amamentar seu bebê ou você pode precisar de jogar um pouco de leite fora.

Se você pretende tomar uma bebida com álcool, amamentar seu bebê ou extraia o leite primeiro e armazene-o para mais tarde.

Se você é uma mãe que está amamentando que complementa a alimentação de fim de noite com fórmula, outra opção é esperar até que seu bebê durma antes de beber álcool.

Além disso, beba água com a sua bebida alcoólica e comer antes (ou quando) você bebe para ajudar a diminuir a quantidade de álcool em seu sangue e seu leite.

Beba muita água e limite a cafeína

Quando você está amamentando, seu corpo precisa de um total de 16 copos de líquido por dia (isso inclui o fluido no alimento que você come, como frutas e vegetais), mas não há necessidade de manter um registro de quanta água você bebe.

Uma boa diretriz a seguir é beber para satisfazer a sede – ou seja, beber sempre que você sentir a necessidade. Se a sua urina é clara ou amarelo claro, é um bom sinal de que você está bem hidratada.

Falando de fluidos, não há problema em ter o seu copo de café durante a amamentação se quiser, mas não exagere. Uma pequena quantidade de cafeína vai para seu leite materno e pode acumular-se no sistema do seu bebê, já que ele não pode facilmente quebrar a cafeína para excretá-la.

A maioria dos especialistas sugerem que mães que estão amamentando limitem seu consumo de cafeína (incluindo café, chá, refrigerantes, bebidas energéticas, chocolate, café e sorvete) a não mais de 300 mg por dia. Isso equivale a em três xícaras de 150 ml de café. Você pode querer beber ainda menos se você está cuidando de um bebê recém-nascido ou prematuro.

Considere os sabores do que você come e bebe

A maioria das mães em amamentação podem comer uma grande variedade de alimentos – incluindo alimentos picantes – sem qualquer objeção de seu bebê. Na verdade, alguns especialistas acreditam que os bebês desfrutam de uma variedade de sabores em seu leite materno.

Comer seus alimentos favoritos enquanto você estiver amamentando dá um “gosto” ao seu bebê e pode ajudá-lo a aceitar alimentos diferentes uma vez que ele começa a comer sólidos.

Mas algumas mães juram que certos alimentos – como brócolis, repolho, couve de Bruxelas, produtos lácteos, chocolate, frutas cítricas, alho ou pimenta – fazem o bebê amamentado gasoso ou irritável. Se seu bebê parece consistentemente desconfortável depois que você comeu um determinado alimento, evite esse alimento a todo custo para ver seu bebê mais feliz.

Em casos raros, o bebê pode ser alérgico a alguma coisa que você comeu. Se este for o caso, você pode perceber uma reação na pele (erupção cutânea ou urticária), em sua respiração (respiração ruidosa ou congestionamento) ou em suas fezes (verdes ou mucosa).

Continue tomando suas vitaminas

É uma boa ideia continuar a tomar a sua vitamina pré-natal enquanto está amamentando – pelo menos para o primeiro mês. Depois disso, você pode alternar para um suplemento multivitamínico e mineral regular ou ficar na sua vitamina pré-natal, dependendo de suas necessidades individuais. (Você pode discutir isso com seu médico na sua primeira visita pós-parto).

Um suplemento não toma o lugar de uma dieta bem equilibrada, mas pode fornecer alguma segurança extra naqueles dias em que cuidar de seu novo bebê não deixa você comer tão bem como gostaria.

Além de sua vitamina pré-natal ou multivitamínico, considere os seguintes suplementos:

Cálcio: Enquanto sua vitamina pré-natal ou multivitamínico pode ter pequenas quantidades de cálcio, você vai precisar de suplemento se não está comendo pelo menos três porções diárias de alimentos ricos em cálcio (como leite e outros produtos lácteos, conservas de peixe ou alimentos fortificados com cálcio, como cereais, sucos, soja e arroz, bebidas e pães).

A dose recomendada para mulheres antes, durante e após a gravidez é de 1.000 mg por dia. (As mães adolescentes precisam de 1.300 mg por dia).

Não ingira mais de 2.500 mg por dia a partir de todas as fontes. Exceder esse limite superior de segurança pode levar a pedras nos rins, hipercalcemia e síndrome de insuficiência renal. Ele também pode interferir com a absorção de ferro, magnésio, fósforo e zinco do seu corpo.

Se você for tomar cálcio, não se esqueça de complementar com a vitamina D.

Vitamina D: Essa vitamina é importante para o crescimento ósseo e a saúde em geral. A vitamina D também ajuda o corpo a absorver o cálcio e pesquisas sugerem que ela pode diminuir o risco de osteoporose, pressão arterial elevada, diabetes e várias doenças autoimunes.

A exposição ao sol ajuda o corpo a produzir vitamina D, mas muitas mulheres não recebem bastante sol (especialmente no inverno e com o uso de protetor solar) para produzir uma quantidade adequada, e especialistas acham que a pequena quantidade encontrada em alimentos pode não ser suficiente. A melhor maneira de saber se você está recebendo quantidade suficiente de vitamina D é ter seu sangue testado.

O Dietary Guidelines 2010 dos EUA e Instituto de Medicina recomendam que todas as mulheres obtenham 600 UI (15 microgramas) de vitamina D por dia, mas não mais do que 4.000 UI. Grandes quantidades de vitamina D – mais de 10.000 UI por dia – podem causar danos nos rins e tecido.

Aliás, o leite materno não fornece quantidade suficiente de vitamina D para seu bebê. A Academia Americana de Pediatria recomenda que os bebês que são exclusivamente amamentados ou que bebem menos do que 950 ml de fórmula recebam diariamente um suplemento de 400 UI (10 microgramas) de vitamina D a cada dia. Fale com seu médico sobre um suplemento de vitamina D para seu bebê.

A vitamina D é importante para o desenvolvimento ósseo e para a prevenção de raquitismo nas crianças. Especialistas acreditam que obter quantidade suficiente de vitamina D na infância pode também ajudar a evitar que certas condições se desenvolvam mais tarde na vida, como a osteoartrite.

DHA: O teor de DHA do seu leite materno depende de sua dieta, especialmente se você come peixes. Portanto, se sua dieta não contém algumas porções de peixes de água fria ou outros alimentos contendo DHA (como ovos fortificados) a cada semana, você pode considerar um suplemento.

A Academia Americana de Pediatria recomenda que as mães que amamentam obtenham de 200 a 300 mg de DHA por dia.

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