Dieta para Hipertrofia Feminina (DESMISTIFICADA)

Muitas vezes as mulheres se perguntam como perder peso, diminuir gordura e ganhar massa muscular. Enquanto não há duas mulheres iguais, há algumas dicas gerais que podem ajudá-la a seguir uma dieta feminina para hipertrofia.

Consumo de Caloria

Se você pesa 90kg e só está comendo 1.200 calorias, você não está comendo o suficiente. Isso não significa exagerar em alimentos de alta caloria, mas sim que você precisa aumentar o seu consumo de proteína. Um guia geral para a ingestão de calorias é o seu peso corporal vezes 22 a 24. Exemplo: 90 x 22 = 2000 cal.

Parece muito, mas não é. As mulheres normalmente pensam que morrer de fome vai fazê-las perder peso. Na realidade o objetivo pode também incluir o ganho de massa ou ficar mais definida.

A ingestão de calorias é apenas um componente de muitos que influenciam esta máquina que chamamos de corpo. O corpo é muito mais inteligente do que pensamos.

O corpo vai combater o seu hábito de reduzir o consumo de alimentos acumulando tudo o que você come. Então você está aumentando o peso na musculação e subindo o tempo no equipamento de cardio e ainda não está vendo nenhum efeito? Por quê? Continue lendo!

Diminua os carboidratos

Você não tem que eliminá-los completamente. Você sabe o quanto ingere por dia? Você tem um registro de sua alimentação? Você sabe quais alimentos são considerados ricos em carboidratos?

Reduza principalmente o açúcar, que inclui doces, bolos, tortas, etc. Mas também as frutas. Eu ouço muitas pessoas dizendo que são saudáveis porque comem muitas frutas. A fruta é principalmente açúcar, mesmo sendo natural e ainda faz você engordar se comer muito.

Existem também outros alimentos ricos em açúcar: massas, batatas e alguns outros vegetais. Não se esqueça que arroz e pão contém açúcar também.

Outro equívoco é que arroz integral e massas e pães integrais não fazem a mesma coisa que os seus homólogos brancos regulares. A verdade é que eles fazem. Eles só têm um pouco mais fibra e digerem mais lentamente para que você não tenha exatamente o mesmo pico de insulina, mas eles ainda são um carboidrato e ainda podem causar ganho de gordura se você comer demais.

Então, o que aprendemos é que devemos diminuir os carboidratos. Em geral, eu começo com 25-30% de carboidratos em sua dieta e avalio a partir daí. Como você vai fazer isso se você não sabe quantos açúcares e carboidratos estão no que você está comendo? Comece a registrar sua comida. Assuma a responsabilidade pelo que entra em sua boca.

Aumente a proteína e não tema a gordura

Tabela de alimentação para hipertrofia

Carne, frango, peru, peixe, etc. Há estudos que estão provando que consumir “somente carne magra” não é necessário.

Por exemplo:

  • A CLA é uma substância que se acumula na gordura de animais ruminantes – gorduras como manteiga e sebo – que tem efeitos anticâncer.
  • Apologistas da indústria têm feito agora uma meia-volta e estão fazendo campanha contra a gordura trans em favor dos óleos líquidos – usando esta oportunidade de interesse público aumentado para continuar a demonizar as gorduras que todos nós devemos consumir, as gorduras animais naturais e saturadas nos alimentos de origem animal e óleos tropicais.

Aumento da proteína ajuda a manter a massa magra (músculo) que você já tem. Você deseja manter isso, pois aumenta o seu metabolismo. Adicionar um pouco mais massa magra geralmente é uma coisa boa. Como ponto de partida geral, eu acho que 40% da ingestão diária de alimentos deve ser proteína. Tenho visto grandes resultados com isso.

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