Dieta para Hipertrofia (COM SAÚDE)

A sua dieta pode influenciar seus ganhos quando se trata de crescimento e definição muscular. Aqui estão 8 maneiras de ganhar massa e ficar seco.

Quando se trata de ganhar quilos de puro músculo, a dieta é a parte mais importante de seu programa geral de musculação. Você pode exercitar tudo o que quiser, mas se sua dieta não está certa, você nunca vai alcançar o físico de seus sonhos.

O corpo depende fortemente de nutrientes dos alimentos e suplementos que você consome para ajudar a criar um ambiente propício para enormes ganhos.

1 CLARAS DE OVOS

Há uma razão pela qual todo fisiculturista bem-sucedido no mundo incorpora as claras de ovos em sua dieta. Com uma proteína para gordura proporção de 60:1, as claras de ovo são, sem dúvida, uma das formas mais puras de proteína do mundo.

Esta magnífica comida para fortalecimento muscular também possui um valor biológico extremamente alto – o que significa que uma grande proporção da proteína absorvida a partir das claras é facilmente utilizada por seu corpo para a síntese proteica.

A clara de ovo também contém muito pouco carboidrato e é uma fonte de vitaminas e minerais.

2 FRANGO / PERU

Para ganhar quilos de músculo, carnes magras, como peito de frango e peru, devem ser constantes na dieta de todo malhador. Além de proporcionar uma excelente fonte de proteína de alta qualidade, elas também são extremamente baixas em gorduras saturadas e trans.

3 PEIXE

Embora o tema recorrente até agora tenha sido comer alimentos que são baixos em gordura, o peixe é uma exceção a essa regra. Claro que você quer ficar longe de gorduras saturadas e trans, mas seu corpo ainda precisa de ácidos graxos essenciais, como o ômega-3, para ajudar a apoiar o processo de fortalecimento muscular.

Peixes de água fria, como salmão, atum, truta e sardinha, são uma excelente fonte de proteínas e gorduras saudáveis. Conservas de peixe embalados em água também são úteis porque fornecem uma rápida fonte de proteína na correria do dia a dia.

4 FEIJÕES & LEGUMES

Se você é sério sobre a construção muscular, você não pode ignorar o poder do feijão e legumes. Quando as pessoas normalmente pensam em alimentos de musculação, referem-se imediatamente às várias carnes magras, mas o que elas não percebem é que o feijão é uma deliciosa e altamente nutritiva fonte de proteínas e fibras.

A fibra é essencial para manter um movimento regular, saudável e normal do intestino, bem como uma adequada resposta de insulina – o que é fundamental para o crescimento muscular pois ambas as funções auxiliam na absorção e utilização de vários nutrientes e suplementos ingeridos por fisiculturistas.

Feijões-roxos em particular, são uma escolha muito popular por fornecerem cerca de 14 gramas de proteína e fibra por copo! É por isso que você nunca deve ignorar o poder do feijão!

5 CARNE MAGRA VERMELHA

Carne magra moída e cortes de carne vermelha são excelentes fontes de proteína, ferro, zinco e vitaminas do complexo B. As carnes vermelhas têm um alto teor calórico por porção, tornando-se uma excelente escolha para quem deseja ganhar massa muscular e ter um tamanho grande.

No entanto, por ter um nível mais elevado de gorduras saturadas, a carne vermelha não deve ser consumida numa base diária. Carnes magras vermelhas são mais incorporados em uma dieta semanal de frango, peru e peixe – adicionando um pouco de variedade no seu plano de nutrição semanal.

6 CARBOIDRATOS DE BAIXO ÍNDICE GLICÊMICO

O músculo não é construído só com proteína. Você também precisa de uma boa fonte carboidratos que demoram para queimar para alimentar e sustentar seus músculos. Carboidratos de ação lenta são encontrados em alimentos como aveia e batata doce e são um ótimo lanche pré-treino. Por quê?

Bem, quando você se exercita, o glicogênio muscular (carboidratos armazenados dentro de seu músculo) torna-se a principal fonte de combustível. Enquanto os níveis de glicogênio diminuem devido ao treinamento duro, sua intensidade começa a diminuir e, mais importante, seu corpo começa a usar seus músculos como fonte de energia, causando sua degeneração!

É por isso que é tão importante, independente dos seus objetivos, ter uma fonte consistente de combustível de carboidratos de ação lenta para seu corpo ganhar massa muscular em níveis máximos.

7 ÁGUA

Quando se trata de ganhar massa muscular, a primeira coisa que vem à mente é a carne. Mas o item número um que deve estar no seu arsenal é água. Basta pensar nisso: 70% do seu corpo é composto de água. Os seus músculos, as células do tecido e os ligamentos contêm água. E o mais importante, sua força de vida – o sangue – é composto substancialmente por água.

Quando se trata de construir um corpo seco e bem definido, você precisa manter-se no estado mais anabólico possível – e é por isso que muitos fisiculturistas recomendam beber 10 litros de água por dia. Ficar hidratado também mantém seus músculos mais cheios.

Além disso, a água também serve como um meio de transporte de nutrientes para as células musculares, fazendo uso mais eficiente e eficaz dos nutrientes e suplementos que você consome.

8 PROTEÍNA WHEY

Mostramos sobre várias fontes de alimentos que podem ser encontrados em qualquer supermercado, mas há um suplemento extremamente importante que é mais do que digno de ser incluído nesta lista – proteína de soro de leite (whey).

Quando se trata de ganhar massa e definição muscular é geralmente recomendado uma ingestão de proteína de aproximadamente 2 a 3 gramas de proteína por quilo de peso corporal.

Assim, por exemplo, se você pesa 80 kg, precisa consumir entre 176-214 gramas de proteína por dia. Isso é um monte de proteína para se conseguir apenas de fontes de alimentos integrais. É por isso que um suplemento de proteína de soro de leite é uma excelente maneira de aumentar sua ingestão de proteínas durante todo o dia. É também fácil de preparar e consumir.

Para fazer seu corpo funcionar rapidamente, você pode fazer um shake logo que você sair da cama, imediatamente após o treino e antes de ir para a cama para garantir que você está recebendo a proteína necessária em seu sistema – permitindo que você consiga alguns ganhos sérios de músculo.

Sem dúvida, se há um suplemento que deve ser incorporado na dieta de todo fisiculturista aspirante, esse é a proteína de soro de leite.

CONCLUSÃO

Se o seu objetivo é ganhar quilos de puro músculo e ficar definido, você não pode comer calorias “vazias” que não fazem nada e só adicionam massa para sua cintura. Você precisa selecionar cuidadosamente os alimentos e suplementos certos e incorporá-los em sua dieta diária. Ao adicionar os alimentos mencionados, não há dúvida de que você vai estar no caminho certo para alcançar o físico de seus sonhos.

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