Dieta Para Gestante (SAUDÁVEL)

Agora que você é uma futura mamãe, é importante comer bem. Isso irá garantir que você obtenha todos os nutrientes que você e seu bebê em desenvolvimento precisam.

Se você sabe que não está comendo bem como deveria, é ainda mais importante começar a ter refeições bem equilibradas e nutritivas. Suas refeições diárias devem incluir uma variedade de alimentos dos quatro grupos de alimentos principais mostrados no prato da Food Standards Agency dos Estados Unidos:

  • Frutas e legumes. Você pode comprar estes frescos, congelados, enlatados, secos ou líquidos. Tente comer pelo menos cinco porções por dia.
  • Alimentos ricos em amido. Estes incluem pão, massas, arroz e batatas. Tente escolher opções integrais.
  • Alimentos ricos em proteínas. Estes incluem carne magra e frango, peixe, ovos e leguminosas (como feijão e lentilhas). Tente comer pelo menos duas porções de peixe por semana, incluindo peixes oleosos.
  • Alimentos lácteos. Estes incluem leite, queijo e iogurte, que contêm cálcio.

Os produtos lácteos, juntamente com peixe de água salgada e sal do mar, são todos boas fontes de iodo. Você precisa de muito iodo em sua dieta para ajudar o desenvolvimento do seu bebê.

Preciso comer mais agora que estou grávida?

Seu corpo se torna mais eficiente na fase de gestante e faz uma melhor utilização da energia que você recebe dos alimentos. Isto significa que você realmente não precisa de nenhuma caloria extra para os primeiros seis meses de gravidez.

Então, você só precisará de cerca de 200 calorias extras por dia durante os últimos três meses. Duzentos calorias são equivalentes a:

  • uma fatia de torrada integral com uma pequena lata de feijão cozido
  • um pão pitta com duas colheres de sopa de húmus de teor de gordura reduzido
  • uma fatia de pão de malte ou scone de frutas com manteiga
  • uma fatia de queijo na torrada

Seu apetite é o seu melhor guia de quanto alimento você precisa comer. Você pode perceber que seu apetite oscilará durante a gravidez:

  • Nas primeiras semanas, seu apetite pode cair drasticamente e você pode não sentir vontade de comer refeições adequadas, especialmente se tiver náuseas ou enjoo.
  • Durante a metade da sua gravidez, seu apetite pode ser o mesmo de antes de você engravidar ou aumentar ligeiramente.
  • Para o fim de sua gravidez, seu apetite irá provavelmente aumentar. Se você sofre de azia ou uma sensação de inchaço depois de comer, você pode achar que é útil fazer refeições pequenas e frequentes.

A melhor regra a lembrar é comer quando você está com fome. Tenha um bom equilíbrio de alimentos todos os dias e você vai ganhar peso de forma constante enquanto seu bebê cresce.

Devo tomar quaisquer suplementos vitamínicos?

Em um mundo ideal, livre de enjoos matinais ou aversões alimentares, uma dieta equilibrada seria tudo o que você precisaria. Mas um suplemento vitamínico-mineral pré-natal pode ser um modo seguro de se certificar de estar recebendo os nutrientes corretamente. É recomendável que você tome dois suplementos importantes durante a gravidez:

  • 400 microgramas (mcg) de ácido fólico por dia para as primeiras 12 semanas
  • 10 mcg de vitamina D por dia durante toda a gravidez

Mais tarde em sua gravidez, você pode precisar tomar um suplemento de ferro. Seus níveis de ferro serão verificados durante a gravidez e seu médico irá aconselhá-la sobre suas necessidades. O cálcio também é importante durante a gravidez, já que agora você vai precisar de duas vezes mais a cada dia.

Você pode tomar um multivitamínico especial para gravidez que contém ácido fólico, vitamina D, ferro e cálcio. Procure um que também contém vitamina C, vitamina D, vitaminas do complexo B, como B6 e B12, potássio, zinco, iodo e vitamina E.

Não tome quaisquer suplementos que contêm retinol, a forma animal da vitamina A. Em grandes quantidades, isso pode ser tóxico para os bebês em gestação. No entanto, o tipo caroteno à base de plantas da vitamina A é segura na gravidez. Também não tomar grandes doses de vitaminas e minerais, pois isso pode ser prejudicial para o seu bebê.

Fale com o seu médico ou parteira sobre suplementos especiais que você pode precisar se você:

  • é uma vegetariana rigorosa ou vegana
  • tem diabetes ou diabetes gestacional
  • tem pré-eclâmpsia
  • tem anemia
  • teve um bebê com um baixo peso ao nascer anteriormente

Há algum alimento que não devo comer durante a gravidez?

Existem alguns alimentos que você vai ter que ficar longe durante a gravidez, pois eles podem ser perigosos para seu bebê:

  • Queijos com uma casca branca, como brie e camembert, e queijos de pasta azul, como roquefort. Todos estes queijos podem conter listeria, uma bactéria que pode prejudicar o seu bebê.
  • Patê, carne crua ou mal cozida e ovos. Todos são possíveis fontes de bactérias que podem prejudicar o feto. Ao cozinhar a carne e ovos, verifique se eles estão preparados adequadamente.
  • Frutos do mar crus, tais como ostras ou sushi que não tenha sido congelado antes de ser feito.
  • Tubarão, espadarte ou marlin. Estes peixes contêm níveis perigosos de mercúrio que ocorrem naturalmente. O atum contém algum mercúrio também, por isso é melhor você não comer mais de quatro latas, ou dois bifes de atum fresco, por semana.
  • Fígado e produtos de/com fígado (tais como patê ou salsicha de fígado), porque eles podem conter grandes quantidades de retinol, a forma de vitamina A. Muito disso pode ser prejudicial para seu bebê em desenvolvimento.
  • Você deve parar ou reduzir o consumo de álcool durante a gravidez também. Se você quer beber durante a gravidez, alguns especialistas recomendam que você espere até depois do seu primeiro trimestre. Mesmo assim, não beba mais do que uma ou duas unidades de álcool, uma ou duas vezes por semana, e não fique bêbada.
  • É melhor não ingerir mais do que 200 mg de cafeína por dia. Isso equivale a duas canecas de café instantâneo ou quatro xícaras de chá ou cinco latas de refrigerante de cola por dia. Você pode mudar para bebidas e refrigerantes quentes e/ou descafeínados, em vez disso.

Alimentos ricos em amido, como batatas e pão, são uma parte importante de sua dieta, mas tente não cozinhá-los ou assá-los demais. Quando alimentos ricos em amido são fritos, cozidos, assados ou grelhados em altas temperaturas, eles soltam uma substância química natural chamado acrilamida.

Algumas pesquisas sugerem que a ingestão de uma grande quantidade de alimentos ricos em acrilamida durante a gravidez pode estar associada com baixo peso do bebê no parto.

Especialistas dizem que mais pesquisa é necessária para se ter certeza, mas é fácil para reduzir os níveis de acrilamida em sua dieta. Por isso, você pode achar útil:

  • Fritar batatas chips até uma cor clara.
  • Fazer uma torrada que fique de uma cor castanho claro.
  • Assar comidas pré-preparadas que deveriam ser fritas ou esquentadas no micro-ondas de acordo com a embalagem.
  • Tente não comer demais biscoitos ou refeições prontas, pois acrilamidas foram encontradas em alimentos processados.

Armazene batatas em algum lugar escuro, fresco e seco, mas não no frigorífico. Colocá-las na geladeira pode aumentar a quantidade de açúcar que elas detêm, o que poderia levar a níveis mais altos de acrilamida quando você for prepará-las.

Posso fazer uma dieta?

Fazer dieta durante a gravidez pode prejudicar você e seu bebê em desenvolvimento. Algumas dietas podem deixá-la com pouco ferro, ácido fólico e outras vitaminas e minerais importantes. Lembre-se, o ganho de peso é um dos sinais mais positivos que você está tendo de uma gravidez saudável.

Portanto, se você está comendo alimentos frescos, saudáveis e ganhando peso, apenas relaxe. Você deveria estar ficando grande!

Se você está acima do peso, você pode melhorar sua dieta, cortar alimentos ricos em gordura e açúcar e fazer algum exercício. No entanto, consulte o seu médico primeiro antes de mudar o quanto você come ou fazer mais exercícios.

Qual é a maneira saudável de engordar?
É melhor ganhar peso gradualmente. Você provavelmente vai ganhar entre 10 kg e 12,5 kg durante a gravidez.

Tenha em mente que o ganho de peso varia entre as mulheres e que o peso você ganhar durante a gravidez depende de muitos fatores. Então, se concentre em comer uma dieta saudável com abundância de hidratos de carbono complexos, frutas e legumes, proteínas e leite e alimentos lácteos, e apenas um pouco na forma de gorduras e açúcares.

Quando você ganha peso pode ser tão importante quanto a quantidade que você ganhou. Você pode ganhar menos peso durante o primeiro trimestre. Seu peso deve, em seguida, aumentar de forma constante ao longo do segundo trimestre, e você pode ganhar mais peso no terceiro trimestre, quando o bebê está crescendo mais.

Quantas refeições devo comer?

Mesmo se você não estiver com fome, as chances são de que seu bebê está, então tente comer regularmente. Tente comer três refeições e 2-3 lanches saudáveis entre as refeições.

E se você tiver enjoos matinais (ou todo o dia), aversões alimentares, azia, ou indigestão, faça da refeição uma tarefa, coma menos e com mais frequência. Você pode descobrir que comer cinco ou seis pequenas refeições é mais fácil para seu corpo.

Comer alimentos de alta fibra e integrais vai ajudar a mantê-la satisfeita e vai ser mais nutritivos também.

Eu ainda posso comer guloseimas?

Você não tem que desistir de todos os seus alimentos favoritos só porque está grávida. Mas alimentos e lanches ricos em gordura, sal e açúcar não devem ser a parte principal de sua dieta.

Nos lanches, experimente uma banana em vez de um pacote de salgadinho ou suco de frutas ao invés de sorvete. Mas não se sinta culpada se você comer biscoitos ocasionalmente. Aproveite cada mordida!

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