Dieta Para Ganho de (MASSA MUSCULAR)

Plano de Refeições para Ganhar Massa

Abaixo estão dois planos de refeição de amostra de ganho de massa para um homem de 80 a 90 kg.

Preso em um platô para ganhar massa muscular? Em conjunto com um regime de treino regular, este plano de refeição vai transformar você em um ganhador em pouco tempo.

 

Plano de refeições para dia de treino

1ª Refeição: Café da manhã

  • 1 ½ xícaras de farinha de aveia (120 g), medida crua
  • 1 xícara de claras de ovos
  • 2 ovos inteiros de omega-3
  • 1 colher de sopa de manteiga de amendoim natural

2ª Refeição: Meio da manhã

  • 2 xícaras de queijo cottage de baixo teor de gordura
  • 1 xícara de frutinhas de sua escolha (morangos, mirtilos, framboesas)

3ª Refeição: Almoço

  • 2 fatias de pão Ezequiel 4:9
  • 170 g de peito de peru (cortados na hora)
  • Espinafre de folha grande, ilimitado
  • ½ tomate, médio
  • Mostarda, ilimitada
  • 1 batata doce pequena (150 g), medida crua

4ª Refeição: Meio da tarde

  • Pré-treino
  • ½ banana grande
  • 4 morangos pequenos
  • 1 colher de whey de proteína isolada de sua escolha

Pós-treino

  • 50 g de carboidratos de rápida digestão*
  • 1 ½ colher de whey de proteína isolada de sua escolha

5ª Refeição: Jantar

  • 226 g de filé de porco marga e cortada
  • 1 colher de sopa de óleo de coco virgem orgânico
  • 400 g polpa de bolota, medida crua
  • 340 g (geralmente um saco de vapor) de um vegetal verde de sua escolha**

6ª Refeição: Lanche do fim da noite

  • 236 ml de iogurte grego desnatado de baunilha ou natural
  • 1 colher de sopa de manteiga de amendoim natural
  • 1 colher de sopa de xarope de chocolate sem açúcar
  • 10 amêndoas esmagadas

Repartição de Nutrientes

  • Calorias: 3040
  • Carboidratos: 323 g
  • Fibra: 60 g
  • Proteína: 271 g
  • Gordura total: 78 g
  • Gordura saturada: 28 g

Plano de refeições para dia de descanso

1ª Refeição: Café da manhã

  • 1 copo de farinha de aveia (80 g), medida crua
  • ¾ xícara de ovos brancos
  • 4 ovos inteiros ômega-3
  • 1 colher de sopa de óleo de coco virgem

2ª Refeição: Meio da manhã

  • 2 xícaras de queijo cottage de baixo teor de gordura
  • 4 colheres de sopa de salsa
  • 1 colher de whey de proteína isolada de sua escolha

3ª Refeição: Almoço

  • 2 fatias de pão Ezequiel 4:9
  • 170 g de peito de peru (cortados na hora)
  • Espinafre de folha grande, ilimitado
  • ½ tomate, médio
  • Mostarda, ilimitada

4ª Refeição: Meio da tarde

  • 2 palitos de mozzarella
  • 170 g frango deli ou peito de peru (cortados na hora) envoltos em torno do queijo

5ª Refeição: Jantar

  • 226 g de salmão, filé ou embalados
  • 1 colher de sopa de azeite extra virgem
  • 473 ml de Califórnia Medley Mix, um grande saco congelado
  • 75 g de batata doce, medida crua

6ª Refeição: Lanche do fim da noite

  • 295 ml de iogurte grego desnatado de baunilha ou natural
  • 1 colher de sopa de manteiga de amendoim natural
  • 1 colher de sopa de xarope de chocolate sem açúcar
  • 10 amêndoas esmagadas

Repartição de Nutrientes

  • Calorias: 3000
  • Carboidratos: 210 g
  • Fibra: 35 g
  • Proteína: 305 g
  • Gordura total: 112 g
  • Gordura saturada: 40 g

* Opções: batata branca cozido, arroz branco, farinha de aveia instantânea, bolos de arroz, pão branco (sem gordura), bagels, cereais (sem gordura).
** Opções: brócolis, aspargos, feijão verde, mix de brócolis/couve-flor, couve-flor.

>> VIDEO

Deixe um Comentário