Dieta para Ganhar (MASSA MUSCULAR)

A Melhor Maneira de Ganhar Massa Muscular

“Pequenos ajustes em sua quantidade de nutrientes e no tamanho de suas porções são aceitáveis até encontrar o que funciona melhor para o seu corpo.”

Seu objetivo geral deve ser ganhar de 200 a 900 gramas de músculo por semana. Para alcançar esse aumento de peso, você vai precisar consumir gradualmente uma dieta extra de 500 a 1.000 calorias de qualidade por dia acima da sua taxa metabólica basal e exercer requisitos de esforço.

Essas calorias adicionais irão promover o crescimento muscular mais rápido.

A pessoa que treina forte terá de consumir pelo menos 10 calorias por 500 gramas de peso corporal apenas para satisfazer a sua exigência metabólica basal diária. Se você está treinando, você terá de ingerir mais sete calorias por 500 gramas de peso do corpo para enfrentar qualquer atividade diária que requer movimento e exercício focalizado, como musculação e cardio.

Por exemplo, um indivíduo que pesa 80 quilos, é moderadamente ativo por toda a sua vida normal e que treina intensamente e de forma consistente com peso terá que consumir cerca de 3.060 calorias para adicionar qualidade muscular ao seu corpo.

Muitos fisiculturistas conseguem isso com uma repartição de macronutrientes de calorias de 40% carboidratos complexos e completos, 30% de proteína e 30% de gorduras. Tenha em mente que esse exemplo é destinado a ser uma diretriz, porque seu corpo tem um conjunto único de respostas alimentares.

Sugere-se fortemente que você use o seu corpo e um espelho como suas principais linhas de orientação – se você não está satisfeito com o que você sente ou o que você vê no espelho a cada semana, pequenos ajustes em sua quantidade de nutrientes e no tamanho de suas porções são aceitáveis até encontrar o que funciona melhor para você.

Para incentivar o crescimento muscular, ganho de força e recuperação, você precisa ingerir quantidades suficientes de proteína de alta qualidade juntamente com carboidratos complexos o suficiente para abastecer as sessões de treinamento pesado e intenso.

Esforce-se para consumir pelo menos de 1 a 1,5 gramas de proteína por cada 500 gramas de peso corporal e de 1,5 a 2 gramas de carboidratos por 500 gramas de peso corporal (como uma linha de base).

Preste atenção em como seu corpo responde à proporção de proteínas e carboidratos que você está comendo – dependendo dos níveis de sensibilidade à insulina, metabolismo e gordura corporal do seu corpo, suas necessidades podem variar.

Comece com pelo menos 1 grama de proteína e 1,5 gramas de carboidratos por 500 gramas de peso corporal e adicione 25% a cada semana, se você não está crescendo. Sua ingestão de gordura deve contabilizar 0,5 gramas de gordura por 500 gramas de peso corporal.

Há quatro calorias em cada grama de carboidratos e proteínas e nove calorias em cada grama de gordura. Portanto, uma pessoa que pesa 80 kg irá consumir 180 gramas de proteína, 270 gramas de carboidratos e 90 gramas de gordura por dia.

No total, isso resulta em 2.610 calorias para ganhar massa muscular de qualidade, sem gordura corporal indesejada. Então, como é que vamos compensar os desaparecidos 400 calorias? A resposta: uma “refeição brinde” por dia.

Regras Avançadas para Maximizar a Relação Músculo/Gordura

Estabeleça uma rotina de refeição regular ao consumir pelo menos cinco refeições completas altamente calóricos e um shake de músculo a cada dia. A princípio, isso pode parecer um monte de calorias excedentes, mas essa quantidade é necessária para facilitar o crescimento muscular.

Ganhe seus carboidratos cronometrando-os da seguinte forma: uma refeição antes de treinar, durante o treino, uma hora depois de treinar e quatro horas depois de treinar. Só dê carboidratos para seu corpo quando eles forem necessários para o exercício intenso.

Rotacione as fontes de proteína em cada refeição para otimizar a digestão e absorção. As melhores fontes de proteína são lombo, carne de veado, peru, frango, peixe branco, salmão e ovos inteiros. A proteína hidrolisada é o melhor suplemento de proteína em pó.

Rotacione suas fontes de carboidratos em cada refeição para evitar alergias. As melhores fontes são batatas (todas as cores), inhame, arroz branco e marrom, feijão e pequenas quantidades de frutas. Um pó de carboidrato como Vitargo ou Karbolyn são seus melhores suplementos de carboidrato em pó. Gatorade é suficiente se as duas primeiras opções estão além do seu orçamento.

Coma, pelo menos, 1 xícara de legumes com cada refeição para otimizar a digestão e absorção e para controlar os níveis de açúcar no sangue.

Rotacione as fontes de gordura a cada dia para obter uma variedade de gorduras saturadas, monoinsaturados e poli-insaturados em sua dieta – nozes, pecans, castanha de caju, amêndoas, todas as manteigas vegetais, óleo de coco, azeite de oliva, abacate e uma variedade de sementes.

Beba de 30 a 50 gramas de carboidrato em pó, de 5 a 10 gramas de glutamina, de 5 a 10 gramas de aminoácidos de cadeia ramificada e de 3 a 5 gramas de creatina antes de 30 minutos do seu treino, a fim de neutralizar o cortisol (um hormônio catabólico liberado em resposta ao estresse) e para iniciar o crescimento muscular.

Beba um suplemento verde orgânico de boa qualidade quando acordar. Isso irá dar a seu corpo com vitaminas facilmente absorvidas, minerais, aminoácidos, clorofila, enzimas, fitonutrientes e sais alcalinos que ajudam a neutralizar os ácidos e garantir que suas células estão vivendo em um ambiente no qual elas podem prosperar e crescer.

Exemplo de Dieta Para Ganhar Músculos

Aqui está um exemplo para um indivíduo de 90 kg que quer ganhar massa muscular de qualidade (com base nas regras acima):

Refeição 1

  • 3 ovos inteiros
  • 225 gramas de carne extra magra
  • 1 xícara de legumes (espinafre)
  • 55 gramas de nozes mistas

Refeição 2: Pré-treinamento

  • 2 xícaras de macarrão de trigo integral
  • 1 xícara de molho de tomate
  • 225 gramas de peixe branco
  • 1 xícara de legumes

Refeição 3: Shake de Treinamento (começar a beber durante o treino)

  • 80 gramas de carboidrato em pó e glutamina, creatina, BCAA
  • 15 minutos mais tarde: 40 gramas de proteína isolada

Refeição 4: 1 horas depois do treino

  • 340 gramas de batata doce
  • 340 gramas de frango
  • 2 xícaras de legumes

Refeição 5: 4 horas depois do treino

  • 1 xícara de claras de ovo
  • 225 gramas de peru
  • 1 fatia de queijo com baixo teor de gordura
  • 2 xícaras de brócolis
  • 2 xícaras de arroz integral
  • 1 xícara de legumes

Refeição 6

  • 280 gramas de bife ou salmão
  • 55 gramas de abacate
  • 1 xícara de legumes

Esse é um plano de refeição muito semelhante ao que eu segui para aumentar a massa de 97 kg a 103 kg (depois de oito anos de treinamento). Nos dias que eu não pude aderir ao plano de dieta acima, substitui uma das refeições com uma “refeição brinde”, que é basicamente qualquer coisa que você desejar – mesmo que seja um hambúrguer e batatas fritas. A “refeição brinde” fará com que seja mais fácil cumprir o resto da dieta e fazer com que você vai bata sua meta de calorias a cada dia mais facilmente.

Por último, sempre mantenha um diário alimentar diariamente para controlar as calorias que você consome na forma de proteínas, carboidratos e gorduras. Ao marcar sua ingestão de alimentos, você se entrega um guia de referência exato da sua nutrição.Pense nisso como um mapa.

O mapa será inestimável quando você for analisar a sua caminhada em direção a seu objetivo final. Já que você pode ver tudo o que comeu, você pode facilmente dizer onde você fez uma curva errada, se você não está no caminho certo ou onde você foi acertou e se está no ritmo para o seu objetivo.

Como a famosa citação de negócios diz: “O que é medido, é gerenciado”. A tentativa de ganhar músculos sem um roteiro é como tentar salvar mil dólares sem olhar para seus extratos bancários.

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