Dieta Para Definição (MUSCULAR)

Fique definido

Conforme você reduz a quantidade de calorias que come, o seu corpo começa a queimar gordura para obter energia, mas o corte de calorias pode fazer você perder músculo – então não exagere. O truque: cortar calorias de carboidratos e comer mais proteína. Isso protege o seu músculo.

Se você cortar muitas calorias, seu corpo pensará que está passando fome e começará a conservar e armazená-las, o que reduz a taxa com que você queima gordura corporal. Este plano ignora esse mecanismo de sobrevivência, porque você estará alternando entre os dois exercícios e planos de refeições.

Durante esta fase, coma seus carboidratos no início da manhã e logo antes de você treinar para dar energia para o exercício. Em seus dias de descanso, coma de acordo com o plano de refeições “Ganhar massa muscular” para ter calorias suficientes para se recuperar corretamente.

Este plano tem de ser seguido em conjunto com o plano de exercícios para ficar definido.

Plano de refeição para definição muscular

Experimente este plano de refeição durante a fase de ficar definido do programa:

Café da manhã

  • 4 claras de ovos (mexidas, fritas ou em omelete)
  • Pão integral (2 fatias)
  • Aveia (50 g)
  • Leite

Lanche

  • Húmus em oatcakes e 2 maçãs

Almoço

  • Peru (150g), queijo suíço e salada no pão integral

Lanche

  • Shake de proteína, 2 pedaços de frutas cítricas, café preto

Sessão de treino

Jantar

  • Frango (150g) e brócolis (1 xícara)
  • Arroz integral (1 xícara)

Lanche

  • Frozen yogurt (200 ml) e shake de proteína

Ganhe massa muscular

Para ganhar músculo, você precisa de calorias extras flutuando em torno de sua corrente sanguínea, e é importante que você não ingira muitas de carboidratos.

Apenas coma carboidratos antes e depois de você treinar para ter energia para fazer exercício e substituir a energia que você terá perdido durante o treinamento. Suporte seus exercícios para ganhar massa muscular com um shake de proteína para obter proteína facilmente absorvida no momento em que seus músculos mais precisam.

Em seus dias de descanso, reverta para o plano de refeições para ficar definido para garantir que você não está engordando, mas ainda está recebendo nutrientes suficientes para ganhar apenas massa muscular magra.

Plano de refeição para ganhar massa muscular

Experimente este plano de refeição durante a fase de ganhar massa muscular do programa:

Café da manhã

  • 3 ovos inteiros
  • 2 claras de ovo
  • Bacon grelhado
  • 1 tomate
  • 2 bagels
  • Suco de fruta

Lanche

  • Queijo cottage em 6 de Ryvitas, 1 banana

Almoço

  • Batata cozida, atum, queijo e shake de proteína

Lanche

  • 1 Bagel integral
  • Salmão defumado (80g)
  • Queijo cottage
  • Shake de proteína

Sessão de treino

Jantar

  • Shake de proteína, em seguida, fajitas de frango ou carne

Lanche

Bolinho All-bran ou bolo de cenoura

A Estratégia das 10 semanas

Semanas 1, 3, 5, 7 e 9

Segunda-feira

  • Exercícios para ganhar massa muscular
  • Plano de refeição para ganhar massa muscular

Terça-feira

  • Exercícios para ganhar massa muscular
  • Plano de refeição para ganhar massa muscular

Quarta-feira

  • Exercícios para ganhar massa muscular
  • Plano de refeição para ganhar massa muscular

Quinta-feira

  • Dia de descanso
  • Plano de refeição para ficar definido

Sexta-feira

  • Exercícios para ganhar massa muscular
  • Plano de refeição para ganhar massa muscular

Sábado

  • Dia de descanso
  • Plano de refeição para ficar definido

Domingo

  • Cardio
  • Plano de refeição para ficar definido

Semanas 2, 4, 6, 8

Segunda-feira

  • Exercícios para ficar definido
  • Plano de refeição para ficar definido

Terça-feira

  • Exercícios para ficar definido
  • Plano de refeição para ficar definido

Quarta-feira

  • Cardio
  • Plano de refeição para ganhar massa muscular

Quinta-feira

  • Exercícios para ficar definido
  • Plano de refeição para ficar definido

Sexta-feira

  • Exercícios para ficar definido
  • Plano de refeição para ficar definido

Sábado

  • Dia de descanso
  • Plano de refeição para ganhar massa muscular

Domingo

  • Cardio
  • Plano de refeição para ficar definido

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