Dieta (LOW CARB) Para Ficar Sarada

Uma dieta com pouco carboidrato ou “low carb”é uma dieta que restringe carboidratos, tais como os encontrados em alimentos açucarados, massas e pães. Ela é rica em proteína, gordura e vegetais saudáveis.

Há muitos tipos diferentes de dietas low carb, e estudos mostram que elas podem causar perda de peso e melhorar a saúde.

Este é um plano de refeição detalhado para uma dieta baixa em carboidratos. O que comer, o que evitar e um menu de exemplo para uma semana.

Plano de Refeição

Quais os alimentos que você deve comer depende de algumas coisas, incluindo o quão saudável você é, o quanto você se exercita e quanto peso tem que perder. Considere tudo isso como uma diretriz geral, e não algo escrito em pedra.

O básico

Coma: carne, peixe, ovos, legumes, frutas, nozes, sementes, laticínios com alto teor de gordura, gorduras, óleos saudáveis e talvez até mesmo alguns tubérculos e grãos sem glúten.

Não coma: açúcar, xarope de milho rico em frutose, trigo, óleos de sementes, gorduras trans, produtos diet e de baixo teor de gordura e alimentos altamente processados.

Alimentos a evitar

Você deve evitar esses 7 alimentos, em ordem de importância:

  1. Açúcar: Refrigerantes, sucos de frutas, agave, doces, sorvetes e muitos outros.
  2. Grãos com Glúten: Trigo, espelta, cevada e centeio. Inclui pães e massas.
  3. Gorduras Trans: óleos “hidrogenados” ou “parcialmente hidrogenados”.
  4. Óleos vegetais e de sementes com alto ômega-6: semente de algodão, soja, girassol, grainha de uva, milho, óleos de cártamo e canola.
  5. Adoçantes artificiais: aspartame, sacarina, sucralose, ciclamato e acessulfame de potássio. Use Stevia ao invés.
  6. Produtos diet e de baixo teor de gordura: Muitos produtos lácteos, cereais, bolachas, etc.
  7. Alimentos altamente processados: Se parece que foi feita em uma fábrica, não coma.

Você deve ler listas de ingredientes, mesmo em alimentos rotulados como “alimentos saudáveis”.

Lista de Alimentos Low Carb

Você deve basear sua dieta nesses alimentos reais, não processados, com baixo teor de carboidratos.

  • Carnes: Carne, cordeiro, carne de porco, frango e outros. Os animais alimentados com grama são melhores.
  • Peixe: salmão, truta, arinca e muitos outros. Peixes capturados da natureza são os melhores.
  • Ovos: Enriquecidos com ômega-3 enriquecidos são os melhores.
  • Legumes: espinafre, brócolis, couve-flor, cenoura e muitos outros.
  • Frutas: maçãs, laranjas, peras, mirtilos, morangos.
  • Nozes e sementes: amêndoas, nozes, sementes de girassol, etc.
  • Produtos lácteos de alto teor de gordura: queijo, manteiga, creme de leite, iogurte.
  • Gorduras e óleos: óleo de coco, manteiga, banha de porco, azeite e óleo de fígado de bacalhau.

Se você precisa perder peso, tenha cuidado com queijo e nozes, porque eles são fáceis de comer demais. Não coma mais do que uma fruta por dia.

Talvez Coma

Se você é saudável, ativo e não precisa perder peso, então você pode se dar ao luxo de comer um pouco mais de carboidratos.

  • Tubérculos: batata, batata doce e alguns outros.
  • Grãos sem glúten: arroz, aveia, quinoa e muitos outros
  • Legumes: lentilhas, feijão preto, feijão, etc. (se você pode tolerá-los).

Você pode comer estes com moderação se quiser:

  • Chocolate escuro: Escolha marcas orgânicas com 70% de cacau ou superior.
  • Vinho: Escolha vinhos secos sem adição de açúcares ou carboidratos.

O chocolate escuro é rico em antioxidantes e pode fornecer benefícios de saúde se você o comer com moderação. No entanto, esteja ciente de que o chocolate escuro e álcool vai impedir o seu progresso se você comer / beber demais.

Beba

  • Café
  • Chá
  • Água
  • Refrigerante sem adoçantes artificiais.

Menu Para Dieta Low Carb – 1 Semana

salada e frango

Este é um menu de amostra para uma semana em um plano de dieta de baixo carboidrato. Ele fornece menos de 50 gramas de carboidratos totais por dia, mas como mencionado acima, se você está saudável e ativo, pode ir além disso.

Segunda-feira

  • Café da manhã: omelete com vários vegetais, frito na manteiga ou óleo de coco.
  • Almoço: iogurte com mirtilo e um punhado de amêndoas.
  • Jantar: Cheeseburger (sem pão), servido com legumes e molho de salsa.

Terça-feira

  • Café da manhã: Bacon e ovos.
  • Almoço: hambúrgueres de sobra e legumes da noite anterior.
  • Jantar: salmão com manteiga e legumes.

Quarta-feira

  • Café da manhã: ovos e legumes, fritas em manteiga ou óleo de coco.
  • Almoço: salada de camarão com um pouco de azeite.
  • Jantar: frango grelhado com legumes.

Quinta-feira

  • Café da manhã: omelete com vários vegetais, frito na manteiga ou óleo de coco.
  • Almoço: Smoothie com leite de coco, bagas, amêndoas e proteína em pó.
  • Jantar: Bife e vegetais.

Sexta-feira

  • Café da manhã: bacon e ovos.
  • Almoço: salada de frango com um pouco de azeite.
  • Jantar: Costeletas de porco com legumes.

Sábado

  • Café da manhã: omelete com vários vegetais.
  • Almoço: iogurte com bagas, flocos de coco e um punhado de nozes.
  • Jantar: almôndegas com vegetais.

Domingo

  • Café da manhã: bacon e ovos.
  • Almoço: Smoothie com leite de coco, um pouco de creme de leite, proteína em pó com sabor de chocolate e bagas.
  • Jantar: asas de frango grelhadas com um pouco de espinafre cru.

Inclua uma variedade de vegetais na sua dieta. Se seu objetivo é permanecer nos menos de 50 gramas de carboidratos por dia, então há espaço para a abundância de vegetais e uma fruta por dia.

Novamente, se você está saudável, magro e ativo, pode adicionar alguns tubérculos como a batata e batata doce, bem como alguns grãos saudáveis, como arroz e aveia.

Lanches Saudáveis

Não há nenhuma razão de saúde para comer mais de 3 refeições por dia, mas se você ficar com fome entre as refeições, aqui estão alguns lanches saudáveis de baixo carboidrato fáceis de preparar lanches:

  • Uma fruta
  • Iogurte com gordura
  • Um ou dois ovos cozidos
    • Mini Cenouras
    • As sobras da noite anterior
    • Um punhado de nozes
    • Alguns queijo e carnes

Comendo em Restaurantes

Na maioria dos restaurantes, é bastante fácil de fazer suas refeições com baixo carboidrato.

  • Peça um prato principal à base de carne ou peixe.
  • Peça para fritar seu alimento na manteiga real.
  • Peça verduras extras em vez de pão, batatas ou arroz.

Lista de Compras

Uma boa regra é fazer compras no perímetro da loja, onde todos os alimentos são mais prováveis de serem encontrado.

Alimentos orgânicos e alimentados com capim são melhores, mas somente se você pode facilmente comprá-los.

Mesmo se você não comprar orgânicos, a sua dieta ainda vai ser mil vezes melhor do que a dieta ocidental padrão.

Tente escolher a opção menos processados que ainda se encaixa em sua faixa de preço.

  • Carne (carne, cordeiro, carne de porco, frango, bacon)
  • Peixe (peixes gordos como o salmão é melhor)
  • Ovos (Escolha enriquecidos com ômega-3)
  • Manteiga
  • Óleo de coco (Escolha Virgem Extra)
  • banha de porco
  • Azeite
  • Queijo
  • Creme de leite
  • Nata
  • Iogurte (com gordura, sem açúcar)
  • Nozes
  • Azeitonas
  • Legumes frescos: pimentões, cebolas, etc.
  • Vegetais congelados: brócolis, cenouras, várias misturas.
  • Condimentos: sal marinho, pimenta, alho, mostarda, etc.

É recomendado limpar seu armário de todas as tentações insalubres, se puder: batatas fritas, doces, sorvetes, refrigerantes, sucos, pães, cereais e ingredientes de cozimento, como farinha de trigo e açúcar.

>> VIDEO – Dieta Low Carb Relato

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