Dieta Fitness (28 DIAS E SARADO)

Com o plano e a disciplina corretos, você pode ficar bem definido em apenas 28 dias. Siga a nossa dieta fitness para pera de peso e definição.

Você está treinando duro todos os dias com o seu programa, pegando pesado nos pesos e suando muito na cardio.

Enquanto isso é fundamental para o seu sucesso no longo prazo, não é o suficiente para você perder a gordura que quer.

OS PRINCÍPIOS PARA FICAR DEFINIDO – Como Ser Fitness

Estrito. Este é o seu mantra para os próximos 28 dias. Não existe como escapar da dieta, diz Juge, e comer de forma saudável é o nome deste jogo para ficar definido. O plano de dieta de Juge é preenchido com alimentos frescos, saudáveis e minimamente processados.

Aqui estão os três princípios básicos para perder gordura rápido.

1. Coma pelo menos 1 grama de proteína por meio quilo de peso corporal, diariamente. Se a sua ingestão de proteínas for muito baixa em uma dieta de restrição calórica, você vai perder um monte de músculo, além de qualquer gordura que tiver.

Uma alta ingestão de proteína irá ajudá-lo a preservar a massa magra durante a sua fase de dieta. Escolha proteínas magras de alta qualidade, como clara de ovo, aves, carne vermelha magra e suplementos de proteína. A dieta fornecida aqui contém cerca de 220 – 250 gramas de proteína por dia, ideais para um homem pesando 90 a 110 kg.

Aumente sua proteína somente se você pesar mais do que 110 kg, ou se você estiver com muita fome e precisa adicionar alimentos durante o dia.

2. Mantenha seus carboidratos entre baixo e moderado ao tentar perder peso. Em um dia baixo, você consumirá perto de 100 gramas de carboidratos”, diz. “Um dia moderado é de cerca de 150 gramas de carboidratos.

3. Beba pelo menos dois litros de água por dia. Isso te manterá hidratado e saudável. A água deve ser sua bebida principal durante a dieta. Embora muitos dependam de refrigerantes diet e outras bebidas açucaradas de baixa caloria, a boa e velha água é realmente a sua melhor aposta.

COMO SE MANTER NO CAMINHO CERTO – Vida Fitness

Hábitos e desejos são os grandes inimigos quando se trata de fazer dieta. Vamos lidar com hábitos primeiro.

A coisa mais difícil é desenvolver o novo hábito de preparar as suas refeições e levá-las com você. A primeira semana é a mais difícil, então prepare-se para alguns desafios enquanto você abandona sua rotina habitual. Por exemplo, você pode geralmente sair para um sanduíche ou hambúrguer no almoço.

Agora tem que trazer sua comida com você e resistir à tentação de apimentar a sua refeição com o Doritos ou sua lata de Coca-Cola habitual. Pode ser uma batalha mental real manter o seu plano alimentar.

Primeiro, marque uma refeição de fraude em cada sétimo dia. Se você se sentir privado durante a semana, concentre-se na refeição de fraude, sabendo que você pode comer absolutamente qualquer coisa que quiser – pizza, lasanha, donuts, cerveja, batatas fritas. Lembre-se, porém, que é apenas uma refeição da fraude, não um dia inteiro. Depois, volte para o caminho certo com a sua próxima refeição.

Quando se trata de desejos, bebidas e barras de proteína também podem ajudar a curar a sua necessidade de açúcar. Ele recomenda a mistura de uma proteína em pó com sabor com gelo no liquidificador tanto quanto possível, de modo que pareça mais como um milkshake.

O shake de proteína do Dia Cinco inclui uma xícara de bagas, que também vai ajudar com a vontade de açúcar. Uma ou duas vezes por semana, Juge acrescenta, você pode comer uma barra de proteína com pouco açúcar. As novas variedades de sabor tem gosto de barras de chocolate, com técnicas de adoçantes incríveis.

O QUE ESPERAR

lguns homens podem perder até 2 kg por semana, se seguirem a dieta rigorosamente. Ele recomenda que se tenha como objetivo a perda de 1 kg por semana para efeitos mais duradouros.

Se você não perdeu peso após a primeira semana, pode ser hora para algo a mais. Além de seguir um programa de exercícios, a primeira linha de defesa Juge é aumentar seu cardio.

Em vez de uma sessão de cardio por dia, ele recomenda fazer 45 minutos de cardio de manhã, com o estômago vazio. Em seguida, adicione uma segunda sessão de 30 minutos no final da tarde ou à noite.

3 COMIDAS FAVORITAS DA DIETA – Alimentação Fitness

Aqui estão as escolhas para os três principais alimentos para comer quando você está tentando perder gordura.

  • Claras de ovos – “Não tem nenhuma gordura ou colesterol e elas são pura proteína. São fáceis de preparar – levam apenas alguns minutos para fazer”.
  • Aveia/Mingau – Baixa em teor de açúcar, rica em fibras e fornece energia sustentada. Escolha a variedade antiquada se você tiver alguns minutos de sobra, e a aveia de um minuto se você estiver com pressa.
  • Vegetais verdes – Eles são saudável e proporcionam muitos benefícios, como a fibra para melhorar a digestão. Contêm muitas vitaminas valiosas, fitoquímicos e antioxidantes para uma saúde melhor. Além disso, eles são volumosos e satisfazem com apenas alguns gramas de carboidratos por xícara de legumes.

A DIETA

DIA UM

Refeição 1

  • 1/2 xícara de mingau feito com água
  • 1/2 xícara de morangos
  • 6 claras de ovo cozidos com uma gema

Refeição 2

  • 1 xícara de vegetais verdes
  • 225 g de peito de frango

Refeição de 3

  • Sanduíche de atum feito com 170 g de atum, 2 fatias de pão de trigo integral, 1 colher de sopa de maionese sem gordura, 2 folhas de alface

Refeição de 4

  • Shake de proteína feito com 40 g de proteína de soro de leite

Refeição 5

  • Salada de frango feita com 225 g de peito de frango, 2 colheres de sopa de molho italiano, 1/2 tomate médio, 2 folhas de alface, 1/2 xícara de brócolis

1.817 calorias, 255 g de proteína, 98 g de carboidratos, 37 g de gordura e 20 g de fibra

DIA DOIS

Refeição 1

  • 1 cenoura média com 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim com teor reduzido de gordura
  • 6 claras de ovo cozido com uma gema

Refeição 2

  • 1 xícara de grão longo de arroz integral (quantidade cozido)
  • 1 xícara de vegetais verdes
  • 170 g de peito de frango

Refeição de 3

  • 1 xícara de vegetais verdes
  • 170 g de Bife Magro

Refeição de 4

  • Shake de proteína feito com 30 a 40 g de proteína de soro de leite

Refeição 5

  • 225 g de cioba ou halibut (peixe)
  • 1 xícara de brócolis

1.959 calorias, 254 g de proteína, 132 g de carboidratos, 39 g de gordura e 17 g de fibras.

DIA TRÊS

Refeição 1

  • 1/2 xícara de aveia feito com água
  • 6 claras de ovo cozido com uma gema
  • 1 peça de fruta

Refeição 2

  • 1 xícara de vegetais verdes
  • 225 g de peito de frango

Refeição 3

  • 1 xícara de vegetais verdes
  • 170 g de Bife Magro
  • Batata cozida grande com a pele (7 a 10 cm de diâmetro)

Refeição 4

  • Barra de proteínas com baixo teor de açúcar

Refeição 5

  • Omelete feito com 8 claras de ovo e 1 gema, 1/2 xícara de brócolis, 2 cogumelos e salsa fresca

1.862 calorias, 226 g de proteína, de 149 g de hidratos de carbono, 35 g de gordura e 23 g de fibras

DIA QUATRO

Refeição 1

  • 1 xícara de grãos de cereais integrais
  • 1 xícara de leite de 1% gordura
  • 1 fruta
  • 1 colher de sopa de manteiga de amendoim

Refeição 2

  • Batata cozida grande com a pele (7 a 10 cm de diâmetro)
  • 1 xícara de vegetais verdes
  • 170 g de peito de frango

Refeição 3

  • Batata cozida grande com a pele 7 a 10 cm de diâmetro)
  • 1 xícara de vegetais verdes
  • 170 g de Bife Magro

Refeição 4

  • Shake de proteína feito com 30 a 40 g de proteína de soro de leite

Refeição 5

  • 1 lata de atum com 1 colher de sopa de maionese sem gordura
  • 6-8 talos de aspargos

1.984 calorias, 226 g de proteína, 200 g de carboidratos, 29 g de gordura e 28 g de fibra

DIA CINCO

Refeição 1

  • 1/2 xícara de aveia feito com água
  • 7 claras de ovo cozido com uma gema
  • 1/2 xícara de morangos

Refeição 2

  • 1 xícara de vegetais verdes
  • 225 g de peito de frango

Refeição 3

  • Batata cozida grande com a pele (7 a 10 cm de diâmetro)
  • 1 xícara de vegetais verdes
  • 225 g de peru fatiado

Refeição 4

  • Shake de proteína feito com 30 a 40 g de proteína de soro de leite

Refeição 5

  • 200 g de Bife Magro
  • 6-8 talos de Aspargos

1.846 calorias, 258 g de proteína, 122 g de hidratos de carbono, 32 g de gordura e 23 g de fibras

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