Dieta Fácil (DE SEGUIR)

Então você quer perder peso?

A maioria das pessoas sabe que a equação de perda de peso é em grande parte dependente do quanto de exercício você faz e qual o tipo de dieta que você segue.

Enquanto a atividade física pelo menos três vezes por semana vai ajudar você a perder os quilos extras, a maioria dos especialistas concorda que a dieta é a primeira coisa que você precisa mudar a fim de ver os resultados.

Fazendo a mudança

Muitos de nós têm hábitos alimentares enraizados desde que éramos crianças. Por exemplo, uma tigela de sorvete depois do jantar, pizza pelo menos uma vez por semana ou um doce para nos recompensar. A fim de perder peso com sucesso é preciso mudar esses padrões.

Reveja sua dieta

Um bom ponto de partida é rever sua dieta e fazer as seguintes alterações:

  • Grave tudo que você come em um diário alimentar. Seja honesto com você mesmo – uma mentira insolente aqui e ali não vai te levar a lugar algum!
  • Coma refeições menores, mais frequentemente. Isso pode ajudar a impulsionar o seu metabolismo (a taxa em que você queima a comida).
  • Opte por carboidratos de baixo IG, como massas, batata-doce e pão integral.
  • Beba muita água – pelo menos oito copos por dia para evitar a desidratação.
  • Aprenda a ler os rótulos dos alimentos. Concentre-se em gramas de nutrientes em vez de porcentagens.
  • Coma menos do que 30% de sua ingestão quilojoule sob a forma de gordura. Reduza a gordura saturada (a partir de fontes como carne e laticínios), mas certifique-se de incluir boas gorduras, como o ômega 3.
  • Não se negue o deleite ocasional – só não mantenha chocolate e pirulitos sempre ao seu alcance.

As regras

O seguinte plano de dieta é projetado para ajudá-lo a mudar seus hábitos alimentares. Para o máximo de resultados, siga as orientações abaixo:

  1. Sem álcool durante o período de duas semanas
  2. Chá, café e refrigerantes diet são ok, mas limite-se a dois por dia
  3. Nunca pule refeições

A ajuda está à mão

Perder peso pode ser difícil, por isso é importante para armar-se com as ferramentas e conselhos necessários para ajudá-lo a permanecer no caminho certo. Aqui estão algumas dicas que podem ajudar:

  • Água – mantenha uma garrafa de água à mão em todos os momentos. Nosso corpo pode muitas vezes confundir fome e sede, então agora não há desculpa para comer uma barra de chocolate.
  • Invista em algumas ferramentas de fitness de baixo custo, tais como um pedômetro, pesos livres, uma corda de pular e algumas luvas de boxe. Folheie revistas de fitness para ideias e inspiração.
  • Seja realista! Você não vai se transformar em uma modelo capa de revista da noite para o dia, mas com muita determinação você vai ter o corpo que sempre quis.

Como funciona

Crie o seu menu diário, escolhendo uma refeição de cada uma das seguintes categorias:

CAFÉ DA MANHÃ

  • 1 torrada integral coberta com fatias de tomate e queijo cottage
  • 1 maçã
  • ½ xícara de muesli natural com ½ xícara de leite de baixo teor de gordura
  • 2 fatias de massa fermentada, uma com vegemite e a outra com mel
  • ½ xícara cereal com ½ de banana picada e ½ xícara de leite desnatado
  • cereal com ½ xícara de leite desnatado
  • Omelete com 2 ovos, cogumelos, espinafre e tomate

LANCHE 1

  • 200g de iogurte de baixo teor de gordura
  • tiras de aipo, cenoura e capsicum com húmus de baixo teor de gordura
  • 200g de iogurte de baixo teor de gordura
  • 1 copo de diferentes bagas
  • 1 xícara de salada de frutas
  • 2 torradinhas cobertos com queijo cottage e tomate cereja

ALMOÇO

  • 1 pão pita integral com 100g peito de peru magro, rúcula e molho de cranberry
  • 100g de atum (em água) com alface, tomate, 10g de ricota
    em dois pedaços de pão de centeio
  • Peito de frango grelhado (100g) com salada com tomate e ervilhas temperada com vinagre balsâmico e um fio de azeite
  • 80g de grão de bico, 100g de atum em água, capsicum e salada de pepino
  • Sopa de vegetais. Controle calorias escolhendo uma opção de baixo teor de gordura
  • 70g de peito de frango, ¼ de abacate, 20g tomate semi-seco de baixo teor de gordura com pãozinho integral

LANCHE 2

  • 1 punhado de castanha do Pará
  • 1 copo de shake de proteína de baixo teor de gordura
  • 2 torradinhas com húmus de baixo teor de gordura ou queijo cottage
  • tiras de aipo, cenoura e capsicum com húmus de baixo teor de gordura
  • 200g de iogurte de baixo teor de gordura
  • 1 copo de shake de proteína de baixo teor de gordura

JANTAR

  • 90g de carne assada com caldo, ½ xícara de abóbora, 4 aspargos no vapor
  • 100 g de carne de porco magra e vegetais fritos, sirva com ½ copo de arroz Basmati cozinhado
  • 80g de salmão grelhado, marinado em mel, soja e alho. Sirva com ½ xícara de arroz Basmati cozido e legumes no vapor.
  • 100g de canguru frito levemente ou grelhado com purê de batata doce (sem manteiga) e legumes cozidos
  • Omelete com 2 ovos, cogumelos, ricota e espinafre na torrada de pão de centeio
  • 100g cordeiro assado com 1 ½ xícaras de legumes assados e mostarda integral

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