Dieta do Carboidrato (REVELADA)

Este é um plano de refeição detalhado para a dieta de baixo carboidrato. O que comer, o que não comer e um menu com baixo carboidrato para uma semana.

A dieta de baixo carboidrato e alimentos naturais envolve comer alimentos não processados com um baixo teor de carboidratos.

Existe uma grande quantidade de evidências científicas de que este tipo de dieta é a melhor opção para as pessoas que querem perder peso, otimizar a saúde e reduzir o risco de doença.

Um plano de refeição para a dieta de baixo carboidrato

Dieta com menos carboidratos

Quais os alimentos que você deve comer depende de algumas coisas, incluindo o quão saudável você é, o quanto você se exercita e quanto peso você tem que perder.

Considere tudo isso como uma diretriz geral e não algo escrito em pedra.

O básico

Coma: carne, peixe, ovos, legumes, frutas, nozes, sementes, laticínios ricos em gordura, gorduras, óleos saudáveis e talvez até mesmo alguns tubérculos e grãos sem glúten.

Não coma: Açúcar, isoglucose, trigo, óleos de sementes, gorduras trans, produtos de baixo teor de gordura ou diet e alimentos altamente processados.

Alimentos a evitar

Você deve evitar esses 7 alimentos, em ordem de importância:

  • Açúcar: Refrigerantes, sucos de frutas, agave, doces, sorvetes e outros.
  • Grãos com glúten: Trigo, espelta, cevada e centeio. Inclui pães e massas.
  • Gorduras Trans: óleos “hidrogenados” ou “parcialmente hidrogenados”.
  • Óleos vegetais e de sementes com alto ômega-6: semente de algodão, soja, girassol, uva, milho, cártamo e canola.
  • Adoçantes artificiais: aspartame, sacarina, sucralose, acessulfame de potássio e ciclamatos.
  • Produtos “Diet” e de “baixo teor de gordura”: Muitos produtos lácteos, cereais, bolachas, etc.
  • Alimentos altamente processados: Se parece que foi feito em uma fábrica, não coma.

Você deve ler a lista de ingredientes, mesmo em alimentos rotulados como “alimentos saudáveis”.

Lista de alimentos com baixo carboidrato – alimentos para comer
Você deve basear sua dieta nos alimentos a seguir:

  • Carnes: Boi, cordeiro, carne de porco, frango e outros. Alimentados com capim são os melhores.
  • Peixe: salmão, truta, arenque e muitos outros. Pescados são os melhores.
    • Ovos: enriquecidos com ômega 3 ovos são os melhores.
    • Legumes: espinafre, brócolis, couve-flor, cenoura e muitos outros.
    • Frutas: maçãs, laranjas, peras, mirtilos, morangos.
    • Nozes e sementes: amêndoas, nozes, sementes de girassol, etc.
    • Alto teor de gordura produtos lácteos: queijo, manteiga, creme de leite, iogurte.
    • Gorduras e óleos: Óleo de coco, manteiga, banha de porco, óleo de oliva e óleo de fígado de bacalhau.

Se você precisa perder peso, tome cuidado com o queijo e nozes, porque são fáceis de se comer muito. Não coma mais do que uma peça de fruta por dia.

Talvez Coma

Se você é saudável, ativo e não precisa perder peso, então você pode se dar ao luxo de comer um pouco mais de carboidratos.

  • Tubérculos: batatas, batatas-doces e alguns outros.
  • Grãos sem glúten: arroz, aveia, quinoa e muitos outros.
  • Legumes: Lentilhas, feijão preto, feijão, etc. (Se você pode tolerá-los).

Você pode ter estes com moderação, se quiser:

  • Chocolate escuro: Escolha marcas orgânicas com 70% de cacau ou superior.
  • Vinho: Escolha vinhos secos sem adição de açúcares ou carboidratos.

O chocolate escuro é rico em antioxidantes e pode fornecer benefícios de saúde se você comê-lo com moderação. No entanto, esteja ciente de que o chocolate escuro e álcool vão impedir o seu progresso se você comer / beber demais.

Beba

  • Café
  • Chá
  • Água
  • Refrigerante sem adoçantes artificiais.

Uma amostra de menu com baixo carboidrato para uma semana

Este é um menu de amostra para uma semana em um plano de dieta baixa em carboidratos.
Ele fornece menos de 50 gramas de carboidratos totais por dia, mas, como mencionado acima, se você é saudável e ativo, pode ir além disso.

Segunda-feira

  • Café da manhã: omelete com vários vegetais fritos em manteiga ou óleo de coco.
  • Almoço: iogurte com mirtilo e um punhado de amêndoas.
  • Jantar: Cheeseburger (sem pão) servido com legumes e molho de salsa.

Terça-feira

  • Café da manhã: Bacon e ovos.
  • Almoço: hambúrgueres de sobra e legumes da noite anterior.
  • Jantar: salmão com manteiga e legumes.

Quarta-feira

  • Café da manhã: ovos e legumes fritos em manteiga ou óleo de coco.
  • Almoço: Salada de camarão com um pouco de azeite.
  • Jantar: frango grelhado com legumes.

Quinta-feira

  • Café da manhã: omelete com vários vegetais fritos em manteiga ou óleo de coco.
  • Almoço: Smoothie com leite de coco, frutos, amêndoas e proteína em pó.
  • Jantar: Bife e vegetais.

Sexta-feira

  • Café da manhã: bacon e ovos.
  • Almoço: salada de frango com um pouco de azeite.
  • Jantar: Costeletas de porco com legumes.

Sábado

  • Café da manhã: omelete com vários legumes.
  • Almoço: iogurte com bagas, flocos de coco e um punhado de nozes.
  • Jantar: almôndegas com vegetais.

Domingo

  • Café da manhã: bacon e ovos.
  • Almoço: Smoothie com leite de coco, um pouco de creme de leite, proteína em pó com sabor de chocolate e bagas.
  • Jantar: asas de frango grelhadas com um pouco de espinafre cru de acompanhamento.

Inclua uma variedade de vegetais em sua dieta. Se o seu objetivo é permanecer abaixo de 50 gramas de carboidratos por dia, então há espaço para abundância de vegetais e uma fruta por dia.

Novamente, se você está saudável, magro e ativo, pode adicionar alguns tubérculos como a batata e batata-doce, bem como alguns grãos saudáveis, como arroz e aveia.

Alguns lanches saudáveis com baixo carboidrato

Não há nenhuma razão de saúde para comer mais de 3 refeições por dia, mas se você ficar com fome entre as refeições, aqui estão alguns lanches saudáveis e fáceis de preparar com baixo teor de carboidratos:

  • Um pedaço de fruta
  • Iogurte sem baixo teor de gordura
  • Um ou dois ovos cozidos
  • Cenouras pequenas
  • As sobras da noite anterior
  • Um punhado de nozes
  • Alguns queijos e carnes

Comendo em restaurantes

Na maioria dos restaurantes, é bastante fácil de fazer refeições saudáveis:

  1. Peça um prato principal com carne ou peixe.
  2. Peça-lhes para fritar seu alimento na manteiga.
  3. Peça verduras extras em vez de pão, batatas ou arroz.

Uma lista de compras simples com baixo carboidrato

Uma boa regra é fazer compras no perímetro da loja, onde os alimentos integrais são mais prováveis de serem encontrado.

Os alimentos orgânicos e alimentados com capim são melhores, mas somente se você puder facilmente comprá-los. Mesmo se você não comprar orgânicos, sua dieta ainda será mil vezes melhor do que a dieta ocidental padrão.

Tente escolher a opção menos processados que ainda se encaixa em sua faixa de preço.

  • Carne (carne de cordeiro, carne de porco, frango, bacon)
  • Peixes (peixes gordos como o salmão é o melhor)
  • Ovos (Escolha os enriquecidos com ômega 3 ovos se puder)
  • Manteiga
  • Óleo de coco (Escolha extra virgem)
  • Banha de porco
  • Azeite
  • Queijo
  • Iogurte (com gordura, sem açúcar)
  • Nozes
  • Azeitonas
  • Legumes frescos: verdes, pimentos, cebolas, etc.
  • Vegetais congelados: brócolis, cenouras, várias misturas.
  • Molho de Salsa
  • Condimentos: sal marinho, pimenta, alho, mostarda, etc.

Recomenda-se limpar sua despensa de todas as tentações insalubres, se puder: salgadinhos, doces, sorvetes, refrigerantes, sucos, pães, cereais e ingredientes como farinha de trigo e açúcar.

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