Dieta de 1200 calorias para (3 DIAS)

Um plano de dieta de 1.200 calorias exige um planejamento cuidadoso, pois quando você só tem 1.200 calorias para trabalhar com e você quer bater todas as suas metas nutricionais, cada caloria realmente conta. Este plano de amostra traz menus para 3 dias.

Quem deve escolher um plano de dieta de 1.200 calorias?

Um plano de dieta de 1.200 calorias seria apropriado para uma mulher adulta que faz pouca ou nenhuma atividade e que deseja perder peso. Se isso se aplica a você, é recomendado que você comece com este plano, mas que também comece um programa de exercício físico regular.

Um plano de 1.200 calorias também pode ser apropriado para mulheres de tamanho pequeno ou médio com idade superior a 50 anos que são apenas levemente ativas. Este nível de calorias é provavelmente muito baixo para a maioria dos homens.

Uma queda de não mais de 1 kg por semana é considerada uma taxa segura de perda de peso. Se você está perdendo mais do que isso de uma forma rápida, passe para o próximo nível mais alto de calorias.

Se você está perdendo menos do que isso, você não deve comer menos do que 1.200 calorias – ao invés disso, aumente seu exercício físico.

Visão Geral de um plano de dieta de 1.200 calorias

Este plano prevê três refeições e dois lanches por dia. Aqui está a repartição de base para o plano de dieta de 1.200 calorias:

Café da manhã: 1 Proteína + 1 fruta (+ legumes, se desejado)

Almoço: 1 Proteína + 1 legume + Folhas verdes + 1 Tempero

Lanche: 1 Snack de Proteína + 1 legume ou fruta

Jantar: 1 Proteínas + 1 Amido / Grão + 2 legumes + folhas verdes + 1 Tempero

Lanche: 1 Fruta

Os totais diários: 3 proteínas, 2-3 Frutas, 3-4 Legumes, 1 Amido / Grão, 1 lanche de proteína, folhas verdes ilimitadas, 2 temperos

Contanto que você não exceda os totais diários para cada grupo de alimentos, sinta-se livre para mudar suas porções. Mas tente manter o mesmo padrão geral de três refeições e pelo menos um lanche – não é recomendado que você pule as refeições e, em seguida, “dobre” no próximo.

Refeições mais uniformemente espaçadas irão ajudá-lo a manter seu nível de energia, e proteína em cada refeição (e no lanche da tarde) vai ajudar a mantê-lo a ficar sem muita fome.

A dieta foi estruturada desta forma para que as suas refeições e lanche da tarde estejam uniformemente espaçados ao longo do dia, fornecendo a nutrição adequada para ajudar a manter seu nível de energia. No entanto, sinta-se livre para mudar alimentos durante o dia se combinar melhor com você.

Por exemplo, se você sentir que precisa de um lanche no meio da manhã, você pode mudar o lanche de frutas da noite para o meio da manhã. Contanto que você não exceda os totais diários para cada grupo de alimentos, está OK!

Menu para 3 dias para uma dieta de 1.200 calorias

DIA 1

Café da manhã

  • 1 xícara (250g) de queijo cottage desnatado
  • 1 xícara (80g) morangos
  • Canela para polvilhar

Almoço

Salada feita com:

  • Folhas verdes (alface, espinafre) – qualquer quantidade
    • 1 xícara (80g) de legumes mistos picados (cenouras, pimentas, tomate)
    • 85g de peito de frango grelhado
    • 2 colheres de sopa (30g) de molho para salada com calorias reduzidas

Lanche

  • 30 g de grãos de soja
  • 1 maçã

Jantar

  • 200g de salmão grelhado com limão
  • 2 xícaras (160g) cozinhado feijão verde com alho
  • ½ xícara (150g) de arroz cozido marrom
  • Folhas verdes – qualquer quantidade
  • 2 colheres de sopa (30g) de molho para salada com calorias reduzidas

Lanche

  • 1 laranja

DIA 2

Café da manhã

  • 1 ovo inteiro + 4 claras de ovos mexidos na panela antiaderente
  • Cubra com molho de tomate
  • 1 xícara (80g) de melão cortado

Almoço

Legumes salteados. Refogue em conjunto tofu e legumes:

  • 125g de tofu firme, cortado em cubos
  • 1 xícara (80g) de floretes de brócolis
  • Grande folhas de espinafre fresco
  • 2 colheres de chá (10 ml) de óleo para fritar
  • Tempere com molho de soja, alho, pimenta e gengibre

Lanche

  • 4 colheres de sopa (60g) de húmus preparado
  • 1 xícara (80g) cenouras pequenas

Jantar

Salada de grão com proteína. Misture:

  • 200g de camarão grelhado
  • ½ xícara (150g) de quinoa cozida
  • 2 xícaras (160g) de legumes mistos picados (tomates, pimentos, cenouras, pepino, cebola)
  • 2 colheres de sopa (30g) de molho para salada com calorias reduzidas
  • Coloque em cima de folhas verdes

Lanche

  • 1 laranja

DIA 3

Café da manhã

  • 1 xícara (250g) de iogurte desnatado puro
  • 1 banana, cortada
  • Polvilhe com noz-moscada

Almoço

  • 100g de halibute grelhado
  • 1 xícara (80g) de aspargos no vapor com limão
  • Folhas verdes – qualquer quantidade
  • 2 colheres de sopa (30g) de molho para salada com calorias reduzidas

Lanche

  • ½ xícara (125g) de queijo cottage desnatado
  • 1 xícara (80g) de legumes crus picados (cenoura, pimenta vermelha e brócolis)
  • tempere com sal, pimenta, endro seco ou cebolinha

Jantar

  • 170g de bife magro grelhado
  • 2 xícaras (160g) de couves de Bruxelas assada (corte no meio, misture com azeite, asse em 205 ºC por 20 minutos)
  • 2 colheres de chá (10 ml) de óleo de oliva (para as couves de Bruxelas)
  • Couve, espinafre ou acelga cozida com vinagre
  • ½ pequena batata-doce polvilhada com gengibre

Lanche

  • 1 xícara (80g) de abacaxi fresco em cubos

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