Como Funciona a Dieta (DASH)

Dieta DASH: Alimentação saudável para baixar a pressão arterial

A dieta DASH enfatiza o tamanho da porção, a ingestão de uma variedade de alimentos e o recebimento da quantidade certa de nutrientes.

DASH significa Aproximações Dietéticas para Parar a Hipertensão (Dietary Approaches to Stop Hypertension, em inglês). A dieta DASH é uma abordagem ao longo da vida para uma alimentação saudável que é projetada para ajudar a tratar ou prevenir a pressão arterial elevada (hipertensão). A dieta DASH convida-o a reduzir o sódio em sua dieta e comer uma variedade de alimentos ricos em nutrientes que ajudam a baixar a pressão arterial, tais como potássio, cálcio e magnésio.

Ao seguir a dieta DASH, você pode reduzir a pressão arterial em alguns pontos em apenas duas semanas. Com o tempo, a pressão arterial sistólica pode cair de 8 a 14 pontos, que podem fazer uma diferença significativa em seus riscos para a saúde.

Por ser uma maneira saudável de se alimentar, a dieta DASH oferece benefícios para a saúde além de apenas reduzir a pressão arterial. Ela também está em linha com as recomendações dietéticas para prevenir osteoporose, câncer, doença cardíaca, acidente vascular cerebral e diabetes.

A dieta DASH: Níveis de sódio

A dieta DASH prioriza vegetais, frutas e alimentos lácteos com baixo teor de gordura – e quantidades moderadas de grãos integrais, peixe, aves e nozes.

Em adição à dieta DASH padrão, há também uma versão com menor teor de sódio inferior. Você pode escolher a versão da dieta que atenda às suas necessidades de saúde:

  • Dieta DASH padrão. Você pode consumir até 2.300 miligramas (mg) de sódio por dia.
  • Dieta DASH com pouco sódio. Você pode consumir até 1.500 mg de sódio por dia.

Ambas as versões da dieta DASH têm como objetivo reduzir a quantidade de sódio em sua dieta em comparação com o que você encontra em uma dieta norte-americana típica, que pode ascender a um colossal 3.400 mg de sódio por dia ou mais.

A dieta DASH normal cumpre a recomendação da Dietary Guidelines for Americans de manter a ingestão diária de sódio para menos de 2.300 mg por dia.

A American Heart Association recomenda 1.500 mg por dia de sódio como um limite superior para todos os adultos. Se você não tem certeza o nível de sódio é certo para você, converse com seu médico.

A dieta DASH: O que comer

Ambas as versões da dieta DASH incluem muitos grãos integrais, frutas, legumes e produtos lácteos com baixo teor de gordura. A dieta DASH também inclui alguns peixes, aves e legumes, e incentiva uma pequena quantidade de nozes e sementes algumas vezes por semana.

Você pode comer carne vermelha, doces e gorduras em pequenas quantidades. A dieta DASH é baixa em gordura saturada, colesterol e gordura total.

Aqui está um exemplo das porções recomendadas de cada grupo alimentar para a dieta DASH de 2.000 calorias por dia.

Grãos: 6 a 8 porções por dia

Grãos incluem pães, cereais, arroz e massas. Exemplos de uma porção de grãos incluem 1 fatia de pão de trigo integral, 30g de cereais secos, ou 1/2 xícara de cereal cozido, arroz ou macarrão.

  • Concentre-se em cereais integrais, porque eles têm mais fibras e nutrientes do que os grãos refinados. Por exemplo, use arroz integral em vez de arroz branco, macarrão de trigo integral em vez de massas regular e pão integral em vez de pão branco. Procure por produtos rotulados como “100% de grãos” ou “100% trigo integral”.
  • Grãos são naturalmente pobres em gordura. Mantenha-os dessa forma evitando manteiga, cremes e molhos de queijo.

Vegetais: 4 a 5 porções por dia

Tomate, cenoura, brócolis, batata doce, verduras e legumes são cheios de fibra, vitaminas e minerais como potássio e magnésio. Exemplos de uma porção incluem 1 xícara de folhas-primas vegetais verdes ou 1/2 xícara de legumes crus ou cozidos cortados.

  • Não pense em vegetais apenas como acompanhamentos – uma mistura saudável de legumes servido com arroz ou macarrão integral pode servir como o prato principal para uma refeição.
  • Legumes frescos e congelados são boas escolhas. Ao comprar legumes congelados e enlatados, escolha aqueles rotulados como baixo teor de sódio ou sem adição de sal.
  • Para aumentar o número de porções que se encaixam no dia a dia, seja criativo. Em um salteado, por exemplo, reduza a quantidade de carne pela metade e dobre a de legumes.

Frutas: 4 a 5 porções por dia

Muitos frutos precisam de pouca preparação para se tornar uma parte saudável de uma refeição ou lanche. Como legumes, eles possuem fibra, potássio e magnésio e são tipicamente baixa em gordura – cocos são uma exceção. Exemplos de uma porção incluem uma fruta média, 1/2 xícara de fruta fresca, congelada ou enlatada, ou 120ml de suco.

  • Coma um pedaço de fruta com as refeições e um como um lanche, e complete o seu dia com uma sobremesa de frutas frescas cobertas com um montão de iogurte desnatado.
  • Guarde as cascas comestíveis sempre que possível. As cascas de maçãs, peras e a maioria das frutas com caroço adicionam textura interessante a receitas e contêm nutrientes saudáveis ​​e fibras.
  • Lembre-se que frutas e sucos cítricos, como grapefruit, podem interagir com certos medicamentos, então verifique com o seu médico.
  • ·Se você escolher conservas de frutas ou suco, certifique-se que elas não têm açúcar adicionado.

Lácteos: 2 a 3 porções por dia

Leite, iogurte, queijo e outros produtos lácteos são as principais fontes de cálcio, vitamina D e proteínas. Mas a chave é certificar-se de que você escolheu os produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura, porque caso contrário eles podem ser uma importante fonte de gordura – grande parte saturada. Exemplos de uma porção incluem 1 copo de leite desnatado ou leite 1%, 1 xícara de iogurte desnatado ou 40g de queijo meio-desnatado.

  • Iogurte congelado sem ou com baixo teor de gordura pode ajudar a aumentar a quantidade de produtos lácteos que você come, oferecendo um doce deleite. Adicione frutas para ficar mais gostoso.
  • Se você tem problemas para digerir produtos lácteos, escolha os produtos sem lactose ou considerar tomar um remédio que contém a enzima lactase, que pode reduzir ou prevenir os sintomas de intolerância à lactose.
  • Vá devagar com queijos regulares e até mesmo sem gordura, porque eles normalmente são ricos em sódio.

Carne magra, aves e peixes: 6 porções ou menos um dia

A carne pode ser uma rica fonte de proteínas, vitaminas B, ferro e zinco. Escolha variedades magras e tente não comer mais de 170g por dia. Diminuir sua porção de carne irá permitir espaço para mais vegetais.

  • Tire a pele e a gordura e, em seguida, asse, cozinhe ou grelhe em vez de fritar na gordura.
  • Coma peixes saudáveis ​​para o coração, como salmão, arenque e atum. Estes tipos de peixe são ricos em ácidos graxos ômega-3 que podem ajudar a diminuir o colesterol total.

Nozes, sementes e leguminosas: 4 a 5 porções por semana

Amêndoas, sementes de girassol, feijão, ervilhas, lentilhas e outros alimentos nesta família são boas fontes de magnésio, potássio e proteína. Eles também estão cheios de fibras e fitoquímicos, que são compostos de plantas que podem proteger contra alguns tipos de câncer e doenças cardiovasculares.

Porções devem ser pequenas e consumidas apenas algumas vezes por semana, porque esses alimentos são ricos em calorias. Exemplos de uma porção incluem 1/3 copo de nozes, 2 colheres de sopa de sementes ou 1/2 xícara de feijão cozido ou ervilhas.

  • Nozes, por vezes, têm uma má reputação por causa de seu conteúdo de gordura, mas elas contêm tipos saudáveis ​​de gordura – gordura monoinsaturada e ácidos graxos ômega-3. Elas são ricas em calorias, no entanto, então coma com moderação. Tente adicioná-los a saladas ou cereais.
  • Produtos à base de soja, como tofu e tempeh, podem ser uma boa alternativa à carne, porque eles contêm todos os aminoácidos que seu corpo precisa para fazer uma proteína completa, assim como a carne.

Gorduras e óleos: 2 a 3 porções por dia

A gordura ajuda o corpo a absorver vitaminas essenciais e ajuda o sistema imunológico do seu corpo. Mas muita gordura aumenta o risco de doenças cardíacas, diabetes e obesidade. A dieta DASH se esforça para um equilíbrio saudável, limitando a gordura total para menos de 30% das calorias diárias de gordura, com um foco nas gorduras monoinsaturadas saudáveis.

Exemplos de uma porção incluem 1 colher de chá de margarina suave, 1 colher de sopa de maionese ou 2 colheres de sopa de molho de salada.

  • Gordura saturada e gordura trans são os principais culpados alimentares em aumentar o seu risco de doença arterial coronariana. A DASH ajuda a manter a sua gordura diária saturada para menos de 6%do seu total de calorias, limitando a ingestão de carne, manteiga, queijo, leite integral, creme de leite e ovos em sua dieta, juntamente com alimentos feitos com banha, gorduras sólidas, e de óleos palma e coco.
  • Evite a gordura trans, comumente encontrada em alimentos processados ​​como biscoitos, bolos, biscoitos e itens fritos.
  • Leia os rótulos dos alimentos na margarina e salada de modo que você pode escolher aqueles que são mais baixos em gordura saturada e livre de gordura trans.

Doces: 5 porções ou menos por semana

Você não tem que banir doces inteiramente ao seguir a dieta DASH – basta ir com calma. Exemplos de uma porção incluem 1 colher de sopa de açúcar, geleia ou compota, 1/2 xícara de sorvete ou 1 copo de limonada.

  • Quando você comer doces, escolha aqueles que são livres de gordura ou com baixo teor de gordura, tais como sorvetes, sorvetes de frutas, balas de goma, doces, ou biscoitos de baixo teor de gordura.
  • Os adoçantes artificiais como o aspartame e sucralose podem ajudar a satisfazer seu desejo de doces, poupando o açúcar. Mas lembre-se que você ainda deve usá-los de forma sensata. É OK trocar um refrigerante diet por um normal, mas não no lugar de uma bebida mais nutritiva, como leite com baixo teor de gordura ou mesmo água.
  • Corte em açúcar adicionado, que não tem nenhum valor nutritivo, mas pode ter muitas calorias.

Dieta DASH: O álcool e a cafeína

Beber muito álcool pode aumentar a pressão arterial. O Dietary Guidelines for Americans recomenda que homens limitem o álcool a não mais de dois drinques por dia e as mulheres a um ou menos.

A dieta DASH não aborda o consumo de cafeína. A influência da cafeína sobre a pressão arterial permanece obscura. Mas a cafeína pode causar o aumento da sua pressão arterial, pelo menos temporariamente. Se você já tem pressão arterial elevada ou se acha que a cafeína está afetando a sua pressão arterial, converse com seu médico sobre o seu consumo de cafeína.

>> VÍDEO – Aplicativo para Dieta DASH

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