Dieta da Proteina Alimentos (PERMITIDOS)

Ao seguir uma dieta de proteínas entenda quais alimentos são permitidos e quais vão trazer mais resultados ao serem consumidos.

Você precisa de proteínas para construir e reparar os músculos. Ela também desempenha um papel no metabolismo, acelerando a queima de gordura e reduzindo as dores da fome que podem levar a um ataque à máquina de doces.

Adicionalmente, a proteína funciona para retardar a liberação de carboidratos em sua corrente sanguínea, o que pode impedir os picos repentinos de açúcar no sangue.

Indivíduos que se importam com seu físico devem procurar, pelo menos, 1 g de proteína para cada 0,5 kg de peso corporal para manter e construir músculos.

Confira nossos 40 principais itens com alta proteína para colocar em sua dieta.

LATICÍNIOS

1. IOGURTE GREGO

Proteína: 23 g em 235 ml

Feito pela separação do líquido, iogurtes de estilo grego são deliciosamente densos e contêm cerca de duas vezes mais proteína que as versões regulares. Você também pode se beneficiar das bactérias probiótica, boas para o intestino, e de cálcio para a construção óssea.

Dica: iogurte grego puro pode conter até três vezes menos açúcar do que as versões com sabores.

2. QUEIJO COTTAGE

Proteína: 14 g em 1/2 xícara

Este queijo tem a proteína caseína – uma proteína de digestão lenta que abastece os músculos que crescem com um suprimento constante de aminoácidos vitais. Pense nisso como o melhor para a hora do lanche, especialmente antes de deitar.

Dica: queijo cottage é notoriamente elevado em teor de sódio, mas você pode comparar os rótulos nutricionais para encontrar marcas que contêm menos.

3. QUEIJO SUÍÇO

Proteína: 8 g por porção de 30g

Onça por onça, queijo suíço fornece mais proteína do que outras variedades comumente disponíveis no supermercado, tornando-o uma opção ideal para o músculo para seus sanduíches e hambúrgueres.

Dica: Se você estiver preocupado com a densidade calórica de queijo suíço, versões de baixa gordura têm uma relação de proteína e gordura de cerca de 8 para 1, enquanto continuam a ter um bom sabor.

4. OVOS

Proteína: 6 g por 1 ovo grande

Ovos são alimentos musculares quase perfeita. Isso porque o valor biológico – medida de quanta proteína de um alimento pode ser incorporada em proteínas no organismo -de um ovo é maior do que a de cerca de qualquer outro item no supermercado. O valor biológico é largamente ditado pela quantidade de aminoácidos essenciais que um alimento possui, e o simples ovo tem bastante.

Dica: Mantenha-se atento para embalagens contendo ovos com mais ômega-3 níveis para tornar seus ovos mexidos matinais funcionarem melhor para você.

5. LEITE, 2%

Proteína: 8 g em 1 xícara

O leite continua a ser uma fonte confiável de alto nível de proteína com um valor biológico pouco menor do que o encontrado em um ovo. Mas por que tentar tomar um leite aguado quando você ainda pode apreciar o sabor mais rico do 2% sem ingerir muita gordura. Além disso, a gordura extra vai ajudá-lo a absorver os nutrientes solúveis em gordura, como a vitamina D.

Dica: Estudos mostram que as vacas criadas usando métodos de agricultura biológica produzem leite mais rico em uma variedade de nutrientes, incluindo gorduras ômega, amigáveis ao corpo.

6. LEITE DE SOJA

Proteína: 8 g em 1 xícara

Enquanto a maioria dos leites vegetais são leves em proteína, o leite de soja é a exceção. Se você está evitando leite de vaca por razões como a intolerância à lactose, considere o uso de leite de soja para seu cereal ou para shakes.

Dica: Para manter sua ingestão açúcares em controle, opte por marcas rotuladas “sem açúcar”. E se o seu objetivo é evitar os alimentos geneticamente modificados, procure os orgânicos.

CARNES

7. BIFE (Parte do topo ou de baixo da traseira)

Proteína: 23 g em 85 g

Estes cortes magros de carne proporcionam fantásticos 1 g de proteína para cada 7 calorias; alcatra, por outro lado, proporciona cerca de 1 g de proteína por cada 11 calorias. Além disso, o bife da parte traseira é considerado um dos cortes mais econômicos.

Dica: cortes magros de carne, como da parte traseira e lombo, vai se tornar mais seco do que o Sahara se passar do ponto. Assim, prepare-os rapidamente em fogo alto para ficar no ponto.

8. CARNE MOÍDA (95% MAGRA)

Proteína: 18 g em 85 g

Usar carne moída 90% fornece a quantidade certa de gordura para que seus hambúrgueres e bolos de carne não fiquem com gosto de papelão. Além de uma carga de proteína, esta carne vermelha é também uma boa fonte de creatina.

Dica: Se você tem algum dinheiro extra em sua carteira, opte por carne de animais criados em fazenda, que é mais densa em nutrientes do que a de animais que também passaram por fábricas.

9. COSTELETAS DE PORCO (DESOSSADA)

Proteína: 26 g em 85 g

A recompensa de proteína para esculpir músculos em costeletas de porco fáceis de preparar são mais do que suficiente para consumir essa carne.

10. PEITO DE FRANGO (SEM OSSO E SEM PELE)

Proteína: 24 g em 85 g

Esta parte importante na construção de músculos fornece mais proteína do que outros cortes de aves, e por isso deve continuar a ser uma presença constante em seu carrinho de compras.

Dica: Para manter mais dinheiro em sua carteira, faça amizade com os atendentes do açougue para saber quando a carne de frango será vendida mais barata.

11. PEITO DE PERU

Proteína: 24 g em 85 g

Tal como acontece com o frango, este pássaro grande pode inundar seus músculos com um soco de proteína.

Dica: Como costeletas de porco e peito de frango, o peito de peru pode se beneficiar de um pré-cozinheiro de salga. Se você estiver preocupado com o uso de antibióticos na criação de aves em grande escala, você pode procurar por peito de peru rotulado como “livre de antibióticos”.

ALIMENTOS DO MAR

12. ATUM ALBACORA

Proteína: 25 g em 85 g

Este peixe proporciona uma batelada de proteína de qualidade de fácil digestão. Você também vai se beneficiar da quantidade saudável de vitaminas de complexo B e do selênio antioxidante potente em sua carne.

Dica: Quando possível, procure atuns capturados com varas, que são as opções mais sustentáveis.

13. HALIBUTE

Proteína: 23 g em 85 g

Entre as espécies de carne branca, o halibute reina supremo quando se trata de proteína que você precisa para construir músculos como um campeão. Cada 85g tem apenas 2 g de gordura, tornando-o um alimento ainda melhor.

Dica: O halibute do Pacífico é geralmente considerado uma escolha mais sustentável do que do Atlântico.

14. POLVO

Proteína: 25 g em 85 g

Um número crescente de peixarias está agora oferecendo esta escolha de frutos do mar. Portanto, se seu objetivo é ganhar músculo de granito, você deve aproveitar esta opção de proteína.

Dica: O polvo congelado, na verdade, tem uma vantagem sobre o fresco porque o processo de congelamento trabalha para ajudar a amaciar a carne.

15. SALMÃO VERMELHO

Proteína: 23 g em 85 g

Não só este salmão tem um gosto melhor do que seu primo de criação, ele também fornece cerca de 25% mais proteína. Além disso, você vai colher os benefícios de sua infinidade de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, que combatem a gordura.

Dica: Procure por salmão com a pele ainda intacta para um sabor melhor.

16. TILÁPIA

Proteína: 21 g em 85 g

Comumente disponíveis na maioria dos mercados de peixe, a tilápia é uma escolha de peixe acessível de sabor suave que vai lhe dar quantias louváveis de proteína para manter seus músculos bem alimentados.

Dica: Procure tilápia americana de viveiro, que é uma opção mais segura do que a tilápia importada da Ásia.

ALIMENTOS ENLATADOS

17. ANCHOVAS

Proteína: 24 g em 85 g

Grama por grama, estes pequenos nadadores são os vencedores quando se trata de proteína enlatada. Devido ao seu tamanho, eles também não acumulam toxinas do mesmo modo que as espécies maiores fazer.

Dica: Para reduzir sua salinidade, deixe as anchovas de molho em água durante 30 minutos; depois escorra e seque.

18. CARNE EM CONSERVA

Proteína: 24 g em 85 g

Os níveis de proteína elevados nesta carne curada em sal com certeza vão reforçar os músculos. E não, não é a mesma coisa que o Spam!

Dica: Tente saltear a carne de conserva com legumes picados e sirva com arroz, ou use-a como a proteína principal em sanduíches.

19. ATUM LIGHT

Proteína: 22 g em 85 g

Atum light enlatado fornece um pouco mais proteína do que o atum branco enlatado.

Dica: Para salvar a si mesmo algumas calorias provenientes de óleos, opte por atum enlatado em água.

20. FRANGO

Proteína: 21 g em 85 g

Use carne de frango enlatada para adicionar instantaneamente um pouco de proteína de alta qualidade em seus sanduíches e saladas.

Dica: Compare as marcas e procure por aquelas que têm quantidades mais baixas de sódio.

21. SARDINHAS

Proteína: 21 g em 85 g

As sardinhas não são apenas esquecidas, mas também são altas em proteína e oferecem uma abundância de gorduras ômega-3 e vitamina D. Pesquisas sugerem que um maior consumo de vitamina D pode reforçar a produção de testosterona.

Dica: Procure por marcas mais sustentáveis.

22. FEIJÃO BRANCO

Proteína: 20 g em 1 xícara

O feijão é uma fonte fantástica e barata de proteína e a líder dos legumes enlatados. Cada xícara também fornece impressionantes 13 g de fibra dietética.

Dica: No Brasil, tais produtos são mais facilmente encontrados em empórios com alimentos importados.

23. LENTILHAS SECAS

Proteína: 13 g em 1/4 de xícara

Muitas vezes localizado ao lado das proteínas enlatadas, sacos de lentilhas secas são uma maneira infalível para ingestão de proteínas, fibras e uma variedade de minerais vitais.

Dica: Ao contrário do feijão, lentilhas não exigem lavagem. Basta fervê-la em uma panela com água até ficar macia, cerca de 20 minutos. Para um almoço nutritivo, coloque lentilhas cozidas com peito de frango ou de peru, legumes em cubos e um vinagrete de limão.

FRIOS

24. ROSBIFE

Proteína: 18 g em 85 g

Almoços com fatias de frios muitas vezes contêm mais proteína do que outras opções de almoço. A maioria das pessoas ficam surpresas ao saber que rosbife também é uma das escolhas mais magras também.

Dica: Procure por marcas que evitam nitritos ou nitratos, pois o consumo elevado destes têm sido associados a determinadas doenças como o câncer.

25. BACON CANADENSE

Proteína: 15 g em 85 g

Vindo da parte traseira e magra do porco, o bacon ao estilo canadense tem cerca de seis vezes menos gordura do que o bacon tradicional, dando-lhe uma relação muito melhor de proteína e gordura.

26. CHORIZO

Proteína: 21 g em 85 g

Este estilo espanhol temperado de linguiça de porco pode transformar pratos de massas, ovos mexidos, sopas e saladas em uma refeição cheia de proteínas.

Dica: O chorizo espanhol é curado, por isso não precisa ser cozido antes de aproveitado. O chouriço mexicano, no entanto, exige uma viagem para a frigideira em primeiro lugar.

27. PEPPERONI

Proteína: 18 g em 85 g

A quantidade de proteína no pepperoni é uma abundância de motivação para uma pizza caseira.

Dica: Os níveis de sódio no pepperoni podem variar muito, por isso compare marcas e procure pelas opções com a menor quantidade.

28. PEITO DE PERU DEFUMADO

Proteína: 18 g em 85 g

Com quase nada de gordura, fatias de peito de peru são proteínas quase puras para ganhar músculo. Assim, quando se trata de sanduíches para o almoço, coma muitas fatias.

Dica: Evite o peru aromatizado e outras carnes frias para evitar ingerir coisas que você não precisa, como sal, açúcar e aromas feitos em laboratório.

LANCHE

29. JERKY (TIRAS DE CARNE)

Proteína: 13 g em 28 g

Tiras de carne são um lanche com alto nível de proteína para ganhar músculo.

Dica: Agora você pode encontrar marcas que são livres de MSG e nitritos.

30. MANTEIGA DE AMENDOIM

Proteína: 8 g em 2 colheres de sopa

A velha manteiga de amendoim ainda lidera o caminho no departamento de proteína.

Dica: Esqueça as versões com gordura reduzida. Tudo o que fazem é substituir a gordura saudável com açúcar não tão saudável.

31. NOZES MISTAS

Proteína: 6 g em 56 g

Nozes como amendoim, castanha de caju, amêndoas são uma maneira crocante de ingerir mais proteínas e gorduras insaturadas saudáveis.

Dica: Se você está acompanhando a sua ingestão de sódio, procure por pacotes rotulados como “sem sal”.

32. CHIPS DE FEIJÃO

Proteína: 4 g por 28 g

Se você está querendo um tipo de chips crocantes, você dificilmente encontrará uma opção melhor do que os feitos com feijão preto e ricos em proteínas.

Dica: Para um snack de alta proteína enquanto assiste a um jogo, tente usar iogurte grego como “dip” para os chips de feijão.

PRODUTOS COMPOSTOS

33. SMOOTHIE (SUCO)

Proteína: 16 g em 1 xícara

Shakes caseiros de proteína são sempre preferidos, mas se você quiser uma fonte rápida de proteína na forma líquida, pode beber smoothies já prontos vendidos em mercados.

Dica: Certifique-se de que escolheu uma bebida que contém uma fonte de proteína na lista de ingredientes como a proteína de soro de leite, e não apenas frutas, que pode rapidamente criar uma sobrecarga de açúcar.

34. TOFU

Proteína: 12 g em 85 g

Se você estiver querendo virar vegetariano, tiras de tofu podem garantir que sua ingestão de proteínas não sofrerá muito.

Dica: Fatias de tofu firme funcionam bem fritas ou coloque-as na grelha para um sabor mais defumado.

CONGELADOS

35. EDAMAME

Proteína: 8 g por porção de 1/2 xícara

Enquanto a seção de alimentos congelados da maioria dos supermercados é um campo minado nutricional, pacotes dessa soja verde vão dar um impulso em sua dieta de proteínas vegetais, fibras, vitaminas e minerais.

Dica: Para atualizar a sua hora do lanche, preparar edamame congelado descascado de acordo com as instruções da embalagem e, em seguida, tempere com suco de limão fresco, páprica defumada e um pouquinho de sal.

36. ERVILHAS

Proteína: 7 g em 1 xícara

Enquanto a proteína não é abundante na maioria dos legumes, ervilhas verdes congeladas contêm o suficiente para você querer manter um saco escondido em seu freezer sempre. Elas são, também, uma boa fonte de fibras para ajudar a manter vontades de comida industrializada longes.

Dica: Ao comprar ervilhas verdes congeladas, certifique-se de apalpar o saco. Você deve ser capaz de sentir as ervilhas individualmente. Um cubo de gelo gigante de ervilha significa que elas já foram descongeladas anteriormente e, em seguida, novamente congeladas, o que pode degradar a qualidade.

37. IOGURTE GREGO CONGELADO

Proteína: 6 g por porção de 1/2 xícara

Gelado e cremoso como sorvete, mas com a vantagem de conter quase o dobro da proteína de alta qualidade.

Dica: Compare as marcas e procure por aquelas com os mais baixos níveis de açúcar. Algumas marcas realmente listam frutas antes de açúcar na lista de ingredientes. Vai entender!

GRÃOS

38. GERME DE TRIGO

Proteína: 6 g em 28 g

O grão de trigo é feito de três componentes: endosperma, farelo de trigo e gérmen. O gérmen é a parte mais rica em nutrientes e inclui notáveis quantidades de proteína à base de plantas. Você pode usá-lo para adicionar um impulso da proteína na sua aveia, panquecas, e até mesmo em shakes.

Dica: Para preservar a frescura, é melhor armazenar o gérmen de trigo na geladeira ou no freezer.

39. MACARRÃO SOBA

Proteína: 12 g em 85 g

Considere usar este macarrão japonês de trigo sarraceno para as suas noites de massas, já que contêm mais proteína do que a maioria dos macarrões à base de trigo. Ainda melhor: eles ficam prontos em cerca de metade do tempo que o macarrão integral.

Dica: Para remover o excesso de amido que pode fazer deixar seu macarrão grudento, é importante passar um pouco de água no soba depois que ele tiver secado.

40. QUINOA

Proteína: 8 g em 1 xícara

Entre os grãos integrais, a quinoa sul-americana é uma raridade na medida em que contém um arsenal completo de aminoácidos essenciais, o que significa que é uma proteína completa com potencial de construir músculos.

Dica: Tostar a quinoa em uma frigideira ou panela seca antes de fervê-la em água pode melhorar o seu sabor de noz natural.

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