Dieta (CUTTING)

A fase de corte ou dieta cutting é um termo usado por fisiculturistas para descrever o período de dieta antes de uma competição.

Enquanto fisiculturistas passam a maior parte do ano comendo excesso de calorias para construir músculos, quando a competição é iminente, corte de calorias é vital para ajudar a perder gordura corporal e melhorar ainda mais a aparência física.

 

A FASE DE CORTE

A fase de corte é a dieta mais desafiadora para a maioria das pessoas e eu acredito que é principalmente um problema mental. Desistir de sobremesas, lanches noturnos e enormes jantares com massa é difícil e leva uma tonelada de força de vontade.

Aqui estão alguns dos meus truques para ajudar a se manter motivado quando se tem vontade de comer besteira. Mantenho fotos minhas de quando estou no melhor no dia da competição pela casa e me certifico de vê-las várias vezes por dia. Acho que isso serve como uma boa automotivação.

Outra ideia é livrar-se de toda a comida insalubre de casa. Isso é fácil para mim porque minha esposa também gosta de comer saudável. Se você tem uma família que gosta de batatas fritas, peça para que eles escondam a comida de você. Outro pequeno truque é escovar os dentes ou mascar um chiclete sem açúcar quando se está com fome, especialmente de doces. Sempre odeio comer coisas logo depois que escovo os dentes.

Comer por motivos emocionais pode se tornar um grande problema quando se tenta fazer uma dieta dura. Isso acontece quando você come se está entediado, deprimido ou simplesmente por hábito.

É difícil para mim não comer quando estou chateado, quantas vezes por dia você não abre a geladeira e olhar só porque você está entediado? Sei que faço isso pelo menos 5-6 vezes por dia. Sempre me encontro na geladeira com a porta aberta e nem sequer tenho um propósito para estar lá, é apenas um hábito.

Saia da casa e faça algo, seja ir para a academia, praticar um esporte, andar de bicicleta, ou entre na internet para ler sobre musculação.

Fazer dieta é difícil e leva uma tonelada de trabalho! Quando se está fazendo dieta, você tem que comer mais vezes, porque as suas refeições não são tão grandes e isso significa que você terá que levar comida com você. Isto é o que dá a maior parte do trabalho.

A fim de comer refeições de qualidade com uma programação agitada, você sempre precisa planejar com antecedência (mesmo que seja uma semana antes). O tempo é o pior inimigo de todos.

Se você tem que ir para a escola ou trabalho, todos estão familiarizados com uma agenda carregada. Uma boa ideia é preparar uma meia dúzia de pedaços de frango no fim de semana ou quando tiver tempo.

Isso permite que você coma lanches e refeições de qualidade quando você está correndo. Cozinho até seis pedaços de frango e de duas a três xícaras de arroz em uma tarde de domingo, quando não tenho nada para fazer.

Em seguida, durante a semana, quando estou em sala de aula ou no trabalho, sou capaz de comer refeições saudáveis durante todo o dia durante toda a semana. Eu sempre planejo com antecedência e se eu sei que vou ficar fora o dia inteiro, eu levo comida.

Para meu lanche no meio da manhã, bebo shake de proteína ou alguns frutos. O meu almoço geralmente consiste de arroz, um vegetal e algum tipo de carne, e depois faço outra pequena refeição na metade da tarde.

Durante a fase de corte da minha dieta eu cortei carboidratos para baixo de 2 g por kg de peso corporal. Quando eu comecei a cortar, estava pesando 221 kg, então para mim isso foi igual a 200 g de carboidratos por dia. Se você come bem e não “desperdiça” seus carboidratos em carboidratos simples, como pães brancos e açúcares, ainda acaba sendo um monte de comida.

As frutas são a exceção à regra e devem ser comidas tanto quanto sua dieta permite. As frutas são um ideal de açúcar simples que pode ajudar a aumentar os níveis de insulina para ajudar a “empurrar” todos os nutrientes e suplementos que você está tomando em suas células, que é um conceito muito importante para a sua refeição pós-treino.

Uma ideia da minha dieta durante a fase de corte é composta por cerca de 200 gramas de carboidratos e eu tento obter pelo menos 200 gramas de proteína, tento manter a minha gordura para baixo e obter o máximo de gorduras saudáveis que posso.

Isso é algo que é completamente tentativa e erro para mim. Eu tive sorte com este esquema, mas eu também acho que você precisa ser capaz de ouvir o seu corpo.

Se você sentir que não tem a energia que precisa ou não está conseguindo pensar por causa do esgotamento de carboidratos, você precisa modificar a sua dieta em conformidade. Adicione um pouco de nozes ou outros frutos para ajudar a manter seu nível de energia.

EXEMPLO DE DIETA CUTTING

CAFÉ DA MANHÃ

  • MINGAU: ¾ XÍCARA
  • CLARAS DE OVOS: 5
  • FRUTA: 1/2

LANCHE DA MANHÃ

  • SHAKE DE PROTEÍNA: 1
  • BANANA: 1

ALMOÇO

  • FRANGO
  • ARROZ INTEGRAL: 1/2 XÍCARA
  • QUEIJO COTTAGE: 1/2 XÍCARA

LANCHE DO MEIO DA TARDE

  • SALADA

REFEIÇÃO PÓS-TREINO

  • SHAKE DE PROTEÍNA: 1
  • SEMENTE DE LINHO
  • BANANA: 1

JANTAR

  • BATATA: 1
  • SEMENTE DE LINHAÇA

Neste dia eu ingeri 200 g de carboidratos, 285 g de proteína e 50 g de gordura. Eu encontrei o número que queria com meus carboidratos, mas a minha proteína ficou um pouco alta, então nas últimas semanas de corte posso cortar um pouco de proteína se eu precisar.

Meu nível gordura é bom e é cerca de 15% da minha ingestão calórica, poderia ser um pouco mais alta, mas é boa o suficiente para o corte.

Eu acho que a ingestão de sódio não importa até a semana da competição, assim eu uso molhos quentes e salsa para temperar ovos e outros alimentos de sabor, mas ainda como sódio com moderação.

Eu tenho feito dieta para duas competições constantemente. Eu fiz dieta durante 6 semanas para minha primeira competição e passei de 7% de gordura corporal para 4,4%. Então, continuei a fazer dieta por um total de 13 semanas e desci para 2,2% de gordura corporal. Eu acho que a partir de agora vou acabar fazendo dieta por pelo menos 12 semanas. Você não deve perder mais de 1 kg por semana para ficar seguro.

Acho que eu perdi um pouco mais de massa corporal magra do que queria, mas, novamente, ESTOU na linha para o peso leve / pesado. Espero ganhar 2 kg de massa muscular magra na próxima temporada para ser capaz de competir no peso pesado, então eu tenho um ano para trabalhar duro e comer direito.

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