Dieta Bulking de (7 DIAS)

Se você quiser ganhar massa muscular, você precisa de um plano de dieta que irá ajudá-lo a comer mais alimentos de qualidade em um dia do que muitas pessoas comem em dois.

Cada refeição para o músculo deve ter nutrientes que ajudam você a ganhar massa muscular maior e mais forte. Esta dieta de 7 dias de alta proteína irá ajudá-lo dando-lhe toda nutrição e energia necessários para treinar duro e obter grandes ganhos de massa muscular.

Nota: Se você não tem tempo para preparar as refeições, troque as receitas ou tente encontrar produtos pré-cozidos e montados. Este plano de refeição de construção muscular deve ser usado como um guia para ajudar você a escolher o tipo certo de alimentos que deve comer para crescer mais rápido.

Segunda-feira

CAFÉ DA MANHÃ

  • 3 ovos inteiros,
  • 3 claras de ovos (mexidas),
  • 2 xícaras de aveia cozida com
  • 1 colher de sopa de mel, 1 banana
  • 3 colheres (60g) de suplemento muscular misturado com 300ml de leite.

LANCHE

  • 1 xícara de bagas (morangos, mirtilos, framboesas)
  • 2 xícaras de queijo cottage de baixo teor de gordura.

ALMOÇO

  • 2 xícaras de arroz cozido marrom, 300g de peito de frango cozido,
  • 1 xícara de vapor vegetais verdes.

LANCHE

  • 3 colheres (60g) de suplemento muscular misturado com 300ml de leite.

JANTAR

  • 200g de filé de salmão,
  • 2 xícaras de cuscuz,
  • 2 xícaras de espinafre,
  • 1 colher de sopa vinagre balsâmico para tempero.

CEIA

  • 1 xícara de iogurte grego de baixo teor de gordura, 1 colher de sopa linhaça.

Terça-feira

CAFÉ DA MANHÃ

  • 2 ovos pochê,
  • 2 fatias de torradas multigrãos,
  • 1 colher de sopa de manteiga de amendoim natural, 1 ½ xícara de aveia,
  • 3 colheres (60g) de suplemento muscular misturado com 300ml de leite.
  • LANCHE
    1 xícara de iogurte grego de baixo teor de gordura, 2 colheres de sopa de mel, 1 banana.

ALMOÇO

  • 200g de bife,
  • 1 xícara de grão de bico,
  • 1 tomate, picado
  • ½ pepino picado,
  • 1 maçã.

LANCHE

  • 3 colheres (60g) de suplemento muscular misturado com 300ml de leite.

JANTA

  • 200g de peito de frango, batata-doce,
  • 2 cenouras médias,
  • 1 xícara de vegetais verdes no vapor.

CEIA

  • 2 xícaras de queijo cottage debaixo teor de gordura,
  • 2 colheres de sopa de coco ralado, 1 colher de chá de xarope sem açúcar.

Quarta-feira

CAFÉ DA MANHÃ

Smoothie de Massa Muscular:

  • 1 xícara de aveia,
  • 1 colher de sopa óleo de linhaça,
  • 1 xícara de leite,
  • 3 colheres (60g) de suplemento muscular, 1 colher de chá de mel,
  • 1 xícara de frutas vermelhas,
  • 1 banana.

LANCHE

  • Sanduíche de peru/frango com alface,
    tomate,
  • 1 fatia de queijo,
  • maionese de baixo teor de gordura.

ALMOÇO

  • 1,5 xícaras massas integral com molho de tomate,
  • 1,5 xícara de vegetais mistos,
  • 1 fatia de queijo de baixo teor de gordura.

LANCHE

  • 3 colheres (60g) de suplemento muscular misturado com 300ml de leite.

JANTAR

  • 200g de carne de porco frita, 1 xícara de vegetais,
  • 1 ½ xícara de arroz integral,
  • 1 colher de sopa de molho de soja,
  • 2 colheres de sopa de castanha de caju.

CEIA

  • 1 xícara de iogurte grego de baixo teor de gordura,
  • 1 colher de sopa de manteiga de amendoim,
  • 1 colher de whey protein.

Quinta-feira

CAFÉ DA MANHÃ

  • 3 ovos inteiros,
  • 3 claras de ovos (mexidos),
  • 2 fatias de torradas multigrãos,
  • 4 fatias de bacon de peru magro,
  • ¼ de abacate.

LANCHE

  • 2 maçãs grandes,
  • 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim.

ALMOÇO

  • Batata cozida, (com casca),
  • um atum de lata (185g),
  • 1 xícara de milho,
  • 1 colher de sopa de maionese de baixo teor de gordura,
  • 1 fatia de queijo com baixo teor de gordura,
  • pimenta a gosto.

LANCHE

  • 3 colheres (60g) de suplemento muscular misturado com 300ml de leite.

JANTAR

  • 2 pães integrais, hambúrguer magro (200g),
  • 1 ovo frito,
  • 2 fatias de beterraba,
  • 1 fatia de queijo,
  • 1 colher de sopa de maionese de baixa gordura,
  • 2 grandes batatas-doces com azeite de oliva.

CEIA

  • 1 lata (185g) de atum,
  • 1 colher de chá de azeite de oliva.

Sexta-feira

CAFÉ DA MANHÃ

  • Cereal integral sem açúcar com 3 colheres (60g) de Vitalstrength Pro-Muscle misturado com 300ml leite, 1 banana em fatias e bagas.

LANCHE

  • Sanduíche de peru/frango com alface,
    tomate,
  • 1 fatia de queijo,
  • maionese de baixo teor de gordura.

ALMOÇO

  • Peixe ou frango (200 g),
  • uma grande batata-doce cozida, 1 xícara de vegetais verdes no vapor,
  • 1 fruta.

LANCHE

  • 3 colheres (60g) de Vitalstrength Pro-Muscle misturado com 300ml de leite.

JANTAR

  • 2 xícaras de massas integrais, peito de frango desfiado (200g),
  • 5 tomates-cereja,
  • manjericão, cogumelo, feta.

CEIA

  • 1 copo cheio de creme de leite,
  • 1 colher de sopa de manteiga de amendoim.

Sábado

CAFÉ DA MANHÃ

  • 3 claras de ovos,
  • 3 ovos inteiros (mexidos, omelete ou),
  • 4 fatias de bacon de peru,
  • 1 xícara de espinafre,
  • cogumelos,
  • 2 fatias de pão integral.

LANCHE

  • 1 xícara de iogurte grego de baixo teor de gordura, 2 colheres de sopa de mel.

ALMOÇO

  • ½ frango assado (sem pele),
  • 1 xícara de batata-doce,
  • 1 xícara de feijão,
  • vegetais verdes no vapor ou salada
  • 1 ½ xícara de arroz integral cozido
  • ½ lata (210g) de 4 feijões.

LANCHE

  • 3 colheres (60g) de suplemento muscular misturado com 300ml de leite.

JANTAR

  • 250g de peixe branco grelhado, 1 xícara de batata-doce,
  • 1 xícara de feijão,
  • vegetais verdes no vapor ou salada, 1 ½ xícara de arroz integral cozido, ½ lata (210g) de 4 feijões.

CEIA

  • Queijo de baixo teor de gordura com tiras de vegetais cruas.

Domingo

CAFÉ DA MANHÃ

Panquecas de Massa Muscular:

  • 1 copo de aveia,
  • 5 claras de ovo,
  • 2 ovos inteiros,
  • 1 copo de queijo cottage,
  • 3 colheres (60g) de Vitalstrength Pro-Muscle, canela, 2 colheres de sopa de óleo de coco, 1 copo de bagas.

LANCHE

  • 100g de frango desfiado com tortilla integral.

ALMOÇO

  • 200g de carne assada,
  • 2 fatias de pão integral,
  • 1 fatia de queijo, salada mista,
  • 1 colher de sopa de maionese de baixo teor de gordura,
  • 1 fruta.

LANCHE

  • 3 colheres (60g) de suplemento muscular misturado com 300ml de leite.

JANTAR

  • ½ frango assado,
  • 5 batatas pequenas,
  • uma grande batata-doce, vegetais no vapor ou salada.

CEIA

  • 2 xícaras de queijo cottage de baixo teor de gordura,
  • 2 colheres de sopa de coco ralado, 1 colher de chá de xarope sem açúcar.

Comer refeições musculares de qualidade com alta proteína que possuam nutrientes de construção muscular ao longo do dia é a chave para a obtenção de ganhos grandes de massa.

Para obter os melhores resultados a partir deste plano de dieta de ganho de massa, certifique-se de beber pelo menos 2 litros de água por dia.

Este plano de refeição para construção muscular foi projetado para ser usado em conjunto com um plano de treino de massa muscular e pode ser ajustado de acordo com o seu programa de treinamento.

>> VIDEO

Deixe um Comentário