A Dieta Atkins: (TUDO) o Que Você Precisa Saber

A dieta de Atkins é uma dieta baixa em carboidratos, geralmente recomendada para a perda de peso.

Os defensores desta dieta alegam que você pode perder peso comendo o quanto de proteína e gordura que quiser, contanto que você evite os alimentos ricos em carboidratos. Alguns conhecem esta alimentação como a dieta da carne.

Nos últimos 12 anos, mais de 20 estudos mostraram que dietas baixas em carboidrato são eficazes na perda de peso (sem contagem de calorias), e podem levar a várias melhorias na saúde.

A dieta de Atkins foi originalmente promovida por um médico chamado Dr. Robert C. Atkins, que escreveu um livro best-seller sobre ela em 1972.

Desde então, a dieta Atkins tem sido popular em todo o mundo e muitos mais livros foram escritos sobre o assunto.

A dieta foi inicialmente considerada insalubre e demonizada pelas autoridades de saúde tradicionais, principalmente devido à alta gordura saturada. No entanto, novos estudos mostraram que a gordura saturada é inofensiva.

Desde então, a dieta tem sido estudado exaustivamente e mostrou causar uma maior perda de peso do que dietas de baixa gordura, e maiores melhorias de açúcar no sangue, o HDL (o “bom” colesterol), triglicérides e outros marcadores de saúde.

Apesar de ser rica em gordura, ela não aumenta o LDL (o “mau” colesterol), em média, embora isso aconteça em um subconjunto de indivíduos.

A principal razão das dietas baixas em carboidrato serem tão eficazes para perda de peso, é que quando as pessoas reduzem o consumo de carboidratos e comem mais proteínas, seu apetite cai e elas acabam comendo automaticamente menos calorias sem ter que pensar sobre isso.

A dieta de Atkins é um Plano de 4 Fases

A dieta de Atkins é dividida em 4 fases diferentes:

  • Fase 1 (indução): Menos de 20 gramas de carboidratos por dia para 2 semanas. Coma bastante gordura e proteína com vegetais de baixo carboidrato, como folhas verdes. Este é o início da perda de peso.
  • Fase 2 (Balanceamento): Lentamente, adicione mais nozes, vegetais de baixo carboidrato e pequenas quantidades de frutas de volta em sua dieta.
  • Fase 3 (Ajuste): Quando você estiver muito perto de sua meta de peso, adicione mais carboidratos em sua dieta até que a perda de peso diminua.
  • Fase 4 (Manutenção): Aqui você pode comer o que quiser de carboidratos saudáveis – o quanto seu corpo aguentar sem recuperar o peso.

No entanto, estas fases são um pouco complicadas e podem não ser necessárias. Você deve ser capaz de perder peso e mantê-lo enquanto mantém o plano de refeição abaixo.

Algumas pessoas optam por ignorar a fase de indução por completo e incluir a abundância de vegetais e frutas desde o início. Esta abordagem pode ser muito eficaz, também.

Outros preferem ficar na fase de indução indefinidamente. Isso também é conhecido como uma dieta cetogênica muito baixa em carboidrato (ceto).

dieta Atkins fase 2

Alimentos a evitar

Você deve evitar esses alimentos na dieta de Atkins:

  • Açúcar: Refrigerantes, sucos de frutas, bolos, doces, sorvetes, etc.
  • Grãos: Trigo, espelta, centeio, cevada, arroz.
  • Óleos vegetais: óleo de soja, óleo de milho, óleo de algodão, óleo de canola e alguns outros.
  • Gorduras Trans: Normalmente encontrados em alimentos processados com a palavra “hidrogenado” na lista de ingredientes.
  • Comidas diet e de “baixo teor de gordura”: Estes são geralmente muito elevado em açúcar.
  • Legumes com alto carboidrato: cenouras, nabos, etc. (indução apenas).
  • Frutas com alto carboidrato: Bananas, maçãs, laranjas, peras, uvas (indução apenas).
  • Amidos: batata, batata doce (indução apenas).
  • Legumes: lentilhas, feijão, grão de bico, etc. (indução apenas).

Alimentos para comer

Você deve basear sua dieta em torno destes alimentos saudáveis.

  • Carnes: carne, carne de porco, cordeiro, frango, Bacon e outros.
  • Peixes e frutos do mar: salmão, truta, sardinha, etc.
  • Ovos: Os ovos mais saudáveis são enriquecidos com Ômega-3
  • Legumes de baixo carboidrato: Couve, espinafre, brócolis, aspargos e outros.
  • Laticínios com Gordura: manteiga, queijo, creme, iogurte.
  • Nozes e sementes: amêndoas, macadâmia, nozes, sementes de girassol, etc.
  • Gorduras saudáveis: Azeite extra virgem, óleo de coco, abacate e óleo de abacate.

Contanto que você baseie suas refeições em torno de uma fonte de proteína gorda com legumes ou nozes e algumas gorduras saudáveis, você vai perder peso. É simples assim.

Depois do fim da indução, você pode adicionar lentamente carboidratos saudáveis

Apesar do que você pode ter ouvido, a dieta de Atkins é realmente muito flexível.

É apenas durante a fase de indução de 2 semanas que você precisa minimizar o consumo de fontes de carboidratos mais saudáveis.

Após a indução, você pode adicionar lentamente carboidratos saudáveis, como legumes, frutas, grãos, batatas, vegetais e grãos saudáveis, como aveia e arroz.

No entanto, existe a possibilidade de você ter que diminuir os carboidratos para sempre, mesmo que tenha atingido seu peso ideal.

Se você começar a comer os mesmos alimentos antigos novamente nas mesmas quantidades de antes, você vai ganhar o peso de volta. Isto é verdade para qualquer dieta de emagrecimento.

Talvez Coma

Há muitas comidas deliciosas que você pode comer na dieta de Atkins ou dieta da carne.

Isso inclui alimentos como bacon, creme de leite, queijo e chocolate amargo.

Muitos destes são geralmente considerados engordantes devido ao elevado teor de gordura e calorias.

No entanto, quando você estiver em uma dieta baixa em carboidratos, gordura torna-se a fonte de energia preferida de seu corpo, fazendo com que estes alimentos sejam perfeitamente aceitáveis.

Beba

Aqui estão algumas bebidas que são aceitáveis na dieta de Atkins.

  • Água: Como sempre, a água deve a sua bebida principal.
  • Café: Apesar do que você pode ter ouvido, o café é rico em antioxidantes e realmente muito saudável.
  • Chá verde: Uma bebida muito saudável.
  • O álcool também é bom em pequenas quantidades. Atenha-se a vinhos secos sem adição de açúcares e evitar bebidas de alto carboidrato como a cerveja.

E os vegetarianos?

É possível fazer a dieta Atkins como um vegetariano (e até mesmo vegan), mas é difícil.

Você pode usar alimentos de soja para proteína e comer nozes e sementes em abundância. Azeite de oliva e óleo de coco são excelentes fontes de gorduras de origem vegetal.

Ovo-lacto-vegetarianos também podem comer ovos, queijo, manteiga, creme de leite e outros laticínios de alto teor de gordura.

Um Exemplo de menu Atkins para uma semana

Este é um menu de amostra para uma semana na dieta de Atkins.

É apropriado para a fase de indução, mas você deve adicionar mais vegetais e maior teor de carboidratos e algumas frutas quando passar para as outras fases.

Segunda-feira

  • Café da manhã: ovos e legumes, fritos em óleo de coco.
  • Almoço: Salada de frango com azeite e um punhado de nozes.
  • Jantar: Bife e vegetais.

Terça-feira

  • Café da manhã: Bacon e ovos.
  • Almoço: frango de sobra e legumes da noite anterior.
  • Jantar: Cheeseburger (sem o pão), com legumes e manteiga.

Quarta-feira

  • Café da manhã: omelete com legumes, frito na manteiga
  • Almoço: salada de camarão com um pouco de azeite.
  • Jantar: Bife com legumes.

Quinta-feira

  • Café da manhã: ovos e legumes, fritas em óleo de coco.
  • Almoço: Bife que tenha sobrado do jantar na noite anterior.
  • Jantar: salmão com manteiga e legumes.

Sexta-feira

  • Café da manhã: Bacon e ovos.
  • Almoço: Salada de frango com azeite e um punhado de nozes.
  • Jantar: Almôndegas com vegetais.

Sábado

  • Café da manhã: omelete com vários vegetais, frito na manteiga.
  • Almoço: almôndegas que tenham ficado da noite anterior.
  • Jantar: Costeletas de porco com legumes.

Domingo

  • Café da manhã: Bacon e ovos.
  • Almoço: costeletas de porco que tenham ficado da noite anterior.
  • Jantar: asas de frango grelhadas com salsa e vegetais.

Certifique-se de incluir uma variedade de diferentes vegetais na sua dieta.

Lanches Saudáveis de Baixo Carboidrato

A maioria das pessoas sentem que o seu apetite diminui com a dieta de Atkins. Elas tendem a se sentir mais do que satisfeitos com 3 refeições por dia (às vezes apenas 2).

No entanto, se você sentir fome entre as refeições, aqui estão alguns lanches rápidos:

  • Sobras.
  • Um ou dois ovos cozidos.
  • Um pedaço de queijo.
  • Um pedaço de carne.
  • Um punhado de nozes.
  • Iogurte grego.
  • Bagas e chantilly.
  • Cenouras pequenas (cuidado durante a indução).
  • Frutas (após indução).

Como seguir a dieta Atkins comendo fora

É realmente muito fácil de seguir a dieta Atkins na maioria dos restaurantes.

  • Peça verduras em vez de pão, batatas ou arroz.
  • Peça uma refeição baseada em carnes ou peixes gordos.
  • Peça um pouco de molho extra, manteiga ou azeite com a sua refeição.

Uma simples lista de compras para a dieta de Atkins

É uma boa regra fazer compras no perímetro da loja. Este é geralmente onde os alimentos inteiros são encontrados.

Comer coisas orgânicas não é necessário, mas sempre escolha a opção menos processada que se encaixa em sua faixa de preço.

  • Carnes: carne, frango, cordeiro, porco, bacon.
  • Peixe gordo: salmão, truta, etc.
  • Camarão e marisco.
  • Ovos.
  • Laticínios: iogurte grego, creme de leite, manteiga, queijo.
  • Legumes: espinafre, couve, alface, tomate, brócolis, couve-flor, aspargos, cebola, etc.
  • Bagas: mirtilos, morangos, etc.
  • Nozes: amêndoas, macadâmia, nozes, avelãs, etc.
  • Sementes: Sementes de girassol, sementes de abóbora, etc.
  • Frutas: maçãs, peras, laranjas.
  • Óleo de coco.
  • Azeitonas.
  • Azeite extra virgem.
  • Chocolate amargo.
  • Abacates.
  • Condimentos: sal, pimenta, açafrão, canela, alho, salsa, etc.

É altamente recomendável limpar sua despensa de todos os alimentos e ingredientes não saudáveis. Isso inclui sorvete, refrigerantes, cereais matinais, pães, sucos e ingredientes de cozimento, como açúcar e farinha de trigo.

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