Dicas Para Uma Dieta (HIPERPROTEICA)

Uma dieta hiperproteica ou rica em proteínas é a chave para a perda de peso saudável.

Recentemente, o pêndulo da dieta tem oscilado em favor da contagem de calorias – uma ferramenta de perda de peso eficaz, mas não uma que sempre prioriza proteína.

“Muitas mulheres percebem que alimentos que são ricos em proteínas como sendo ricos em calorias ou engordativos”, diz Laura J. Kruskall, Ph.D., R.D., diretora de ciências da nutrição na Universidade de Nevada em Las Vegas.

Este não é o caso, mas contadoras de pontos obstinadas sabem que a maioria das proteínas irá custar-lhe um pouco mais de calorias do que frutas e vegetais.

Além disso, a proteína não é tão portátil como outros alimentos. As melhores fontes – peixe, carne, leite, feijão – não são tão rápidos ou convenientes como a maioria dos carboidratos ou até mesmo frutas e vegetais.

“Fontes de proteína tradicionais não são normalmente fáceis de levar na bolsa. E se forem, elas são muitas vezes fritas ou insalubres”, diz a especialista em nutrição Angela Ginn, R.D., uma porta-voz da American Dietetic Association.

Isso pode ajudar a explicar porque até um terço das mulheres entre as idades de 20 e 40 não recebem a sua Ingestão diária Recomendada (IDR) de proteína, de acordo com os dados mais recentes do Departamento de Agricultura dos EUA.

E à luz do fato de que um número crescente de nutricionistas acredita que as diretrizes dietéticas atuais para este poderoso macronutrientes são demasiadas baixas, nós estamos realmente ficando sem.

Considere o seguinte: Um estudo da Universidade Johns Hopkins descobriu que uma dieta em que cerca de um quarto das calorias (cerca de 60% mais do que o recomendado de 10 a 15%) provêm de fontes de proteína magra reduziu a pressão arterial, o LDL (“mau” colesterol) e a triglicérides mais do que uma dieta tradicional de maior carboidrato.

Outra pesquisa conclui que as dietas ricas em proteínas podem ajudar a prevenir a obesidade, osteoporose e diabetes.

O Poder da Proteína

No momento em que deixa seu garfo, a proteína começa a peneirar sua cintura. Alimentos ricos em proteínas dão mais trabalho para digerir, metabolizar e usar, o que significa que você queima mais calorias processando-os.

Eles também levam mais tempo para deixar o seu estômago, então você se sente mais satisfeito mais rápido e por um longo período de tempo. O efeito cumulativo tem benefícios óbvios para quem está cuidado do peso.

Em um estudo publicado no Nutrition Metabolism, pessoas que faziam dieta aumentaram a sua ingestão de proteínas em 30% de sua dieta e comeram cerca de 450 calorias a menos por dia, perdendo cerca de 5 quilos durante o estudo de 12 semanas sem precisar de quaisquer outras medidas dietéticas.

E se, como a maioria das pessoas bem sucedidas, você está queimando e contando calorias, a proteína é duplamente essencial para ter certeza que você está perdendo gordura, não músculo.

Seu corpo utiliza os aminoácidos nas proteínas para a construção de músculos definidos, o que não só torna você mais forte e mais definida, mas também frita calorias mesmo quando você não está ativa – ao contrário da gordura preguiçosa.

Em última análise, isso mantém o seu metabolismo funcionando em alta velocidade para que você possa queimar o biscoito ocasional, sem problemas.

Aumente o ritmo

Especialistas aconselham o consumo entre 0,5 gramas e 1,0 gramas de proteína por 0,45 quilo de seu peso corporal. Isso é 70 gramas a 140 gramas por dia para uma mulher de 63,5 kg. Consuma mais se você é muito ativa, e menos se você está tentando perder peso. Se ambos são aplicáveis, fique no meio, em torno de 130 gramas.

Ainda mais importante: tenha o objetivo de obter pelo menos 30 dessas gramas no café da manhã, diz Donald Layman, Ph.D., professor emérito de nutrição da Universidade de Illinois. (Isso é mais ou menos a quantidade que você consegue com dois ovos e uma xícara de queijo cottage.)

Após o jejum da noite, seu corpo está funcionando sem nada e pode começar a usar o tecido muscular como combustível se você não reabastecer seu armazenamento de proteína logo de manhã. Além disso, estudos descobriram que cafés da manhã ricos em proteínas podem ajudar a regular o apetite durante todo o dia.

Entretanto, nem todas as proteínas são criadas iguais, diz Kruskall. Enquanto nozes, grãos integrais e legumes tecnicamente contam, eles não contêm todos os nove aminoácidos que seu corpo precisa para construir massa muscular magra.

Aqueles que os possuem – conhecido como proteínas completas – são normalmente encontrados em produtos de origem animal. Suas melhores apostas para uma barriga lisinha são frango branco e sem ou peru, frutos do mar, laticínios de baixo teor de gordura, lombo de porco e carne magra.

Todos esses alimentos têm apenas de um a três gramas de gordura por porção de 50 calorias.

Os vegetarianos precisam ser um pouco mais criativos. Emparelhando proteínas incompletas – manteiga de amendoim no pão de trigo integral ou arroz integral e feijão, por exemplo. Ou comer em proteínas completas, tais como tofu, sementes de cânhamo, trigo sarraceno e quinoa.

A beleza da proteína é que com tantas opções saborosas, receber a sua dose diária é um prazer simples.

Proteínas para levar na bolsa

Você não pode carregar um peito de frango grelhado em sua bolsa, então tente estas opções mais portáteis.

Jerky (30 g = 9,4 gramas de proteína) – Experimente carne ou peru, ambos são saborosos.

Grãos de Soja Assados (1/4 xícara = 17 gramas de proteína) – Eles são uma pausa agradável dos habituais amendoins e castanhas de caju.

Proteína em pó (4 ½ colher de sopa = 16 gramas de proteína) – Mantenha uma lata de proteína em pó em sua mesa para um lanche rápido com proteína. Ele vem em quatro sabores e mistura bem com calorias por porção.

Barras de Cereal (1 barras = 10 a 12 gramas de proteína) – Tenha sempre em sua bolsa.

Ovos cozidos (1 ovo = 6 gramas de proteína) – Cozinhe uma dúzia, coloque na geladeira e pegue um quando você precisar de um lanche de alta proteína ou quer adicionar proteína em uma refeição.

Fatias de queijo (1 fatia = 8 gramas de proteína) Coma um pouco de queijo de baixo teor de gordura (80 calorias cada) com uma maçã e alguns biscoitos para um lanche que irá facilmente deixá-la satisfeita até sua próxima refeição.

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