Como Parar de (RONCAR)

Quase todo mundo ronca ocasionalmente, mas se o ronco acontece com frequência pode afetar a quantidade e a qualidade do seu sono e a de seus familiares e companheiros.

O ronco pode levar a sono e fadiga diurna, irritabilidade e aumento de problemas de saúde. Se o seu ronco mantém o seu parceiro acordado, ele também pode criar grandes problemas de relacionamento. Felizmente, dormir em quartos separados não é o único remédio para o ronco.

Há muitas outras soluções efetivas disponíveis para ajudar você e seu parceiro a dormirem melhor à noite e lidarem com os problemas de relacionamento causado quando uma pessoa ronca.

O que é o ronco?

O ronco acontece quando você não consegue mover o ar livremente através de seu nariz e garganta durante o sono. Isso faz com que os tecidos circundantes vibrem, o que produz o conhecido som. Pessoas que roncam muitas vezes têm demasiado tecido na garganta ou tecidos mais soltos e mais propensos a vibrar.

A posição da língua também pode ficar no caminho de uma respiração suave.

Para parar de roncar, é necessário primeiro identificar exatamente como e por que você está roncando. A boa notícia é que não importa a causa, existem soluções para aliviar o seu ronco e ajudar você e seu parceiro a lidar com reclamações, ressentimentos e outras questões de relacionamento causados por seu ronco.

É só ronco ou apneia do sono?

O ronco pode indicar apneia do sono, uma condição potencialmente fatal que requer atenção médica. A apneia do sono é uma obstrução respiratória, fazendo com que a pessoa fique acordando para começar a respirar novamente.

O ronco normal não interfere com a qualidade do seu sono tanto quanto a apneia do sono, por isso, se você está sofrendo de fadiga extrema e sonolência durante o dia, o problema pode ser mais do que apenas o ronco.

Caso não seja apenas ronco você pode precisar de exercícios para apneia.

As causas do ronco: Identificar a causa para encontrar a cura

As pessoas roncam por razões diferentes. Quando você chegar ao fundo do porque você ronca, poderá encontrar as soluções certas para um sono mais tranquilo e profundo. Conte com o seu parceiro para ajudar você a manter um diário do sono para acompanhar o seu ronco.

Observar os padrões em seu ronco muitas vezes pode ajudar a identificar as razões pelas quais você ronca, o que o torna pior e como fazer para parar o seu ronco.

Contar com o seu parceiro de sono para ajudar desta forma também pode ajudar a demonstrar o quão sério você está sobre a luta contra o seu ronco problema e o valor que você coloca no relacionamento.

As causas mais comuns de ronco

  • Estar com sobrepeso ou fora de forma. Tecido gorduroso e tônus muscular contribuem para o ronco. Mesmo se você não estiver com sobrepeso, em geral, ter excesso de peso apenas em torno do seu pescoço ou garganta pode fazer você roncar. Exercício e perda de peso podem, às vezes, ser tudo o que você precisa para terminar o seu ronco.
  • Idade. Ao chegar à meia-idade e mais além, sua garganta se torna mais estreita e o tônus muscular em sua garganta diminui. Enquanto você não pode evitar ficar idoso, mudanças no estilo de vida, novas rotinas para dormir e exercícios de garganta podem ajudar a prevenir o ronco.
  • O jeito que você é. Os homens têm passagens de ar mais estreitas do que as mulheres e são mais propensos a roncar. A garganta estreita, uma fenda palatina, hipertrofia de adenoides e outros atributos físicos que contribuem para ronco são muitas vezes hereditários. Mais uma vez, enquanto você não tem controle sobre a sua construção ou sexo biológico, você pode controlar o seu ronco com as mudanças de estilo de vida, rotinas corretas na hora de dormir e exercícios de garganta.
  • Problemas nasais e nos seios da face. Vias aéreas bloqueadas ou um nariz entupido deixam a inalação difícil e criam um vácuo na garganta, levando ao ronco.
  • Álcool, fumo e medicamentos. A ingestão de álcool, tabagismo e certos medicamentos, tais como tranquilizantes, como lorazepam e diazepam, pode aumentar o relaxamento muscular e causar mais ronco.
  • Postura no sono. Dormir de costas faz com que a carne de sua garganta relaxe e bloqueie as vias respiratórias. Mudar sua posição de dormir pode ajudar.

Como você ronca revela porque você ronca

É importante notar as diferentes maneiras que você dorme e ronca.

  • Ronco com boca fechada pode indicar um problema com a língua.
  • Ronco com boca aberta pode estar relacionado com os tecidos em sua garganta.
  • Ronco ao dormir de costas é provavelmente leve – mudanças de hábitos de vida e para dormir podem ser curas eficazes.
  • Ronco em todas as posições de sono pode significar que o seu ronco é mais grave e exigir um tratamento mais abrangente.

Curas de autoajuda para parar o ronco

Há tantos dispositivos anti ronco bizarros disponíveis no mercado hoje, com mais sendo adicionados o tempo todo, que encontrar a solução certa para o seu ronco pode parecer uma tarefa assustadora.

Infelizmente, muitos destes dispositivos não são apoiados por pesquisas ou trabalham por simplesmente mantê-lo acordado durante a noite. Há, no entanto, uma abundância de técnicas comprovadas que podem ajudar a eliminar o ronco.

Nem todo remédio funciona para todo mundo, por isso pode ser necessário um pouco de paciência, algumas mudanças de estilo de vida e uma vontade de experimentar com diferentes soluções para que você encontre o certo para você.

Mudanças de vida para parar ronco

  • Perder peso. Se você está acima do peso, perder nem que for alguns quilos pode reduzir o tecido adiposo na parte de trás da sua garganta e diminuir ou mesmo acabar com seu ronco.
  • Exercício também pode ajudar a parar de roncar. Além de auxiliar na perda de peso, o exercício de seus braços, pernas e abdominais, por exemplo, também tonificam os músculos de sua garganta, que por sua vez pode levar a menos ronco. Há também exercícios específicos que você pode fazer para fortalecer os músculos em sua garganta.
  • Parar de fumar. Deixar de fumar é mais fácil dizer do que fazer, mas o fumo irrita as membranas do nariz e da garganta, o que pode bloquear as vias aéreas e causar ronco.
  • Evitar álcool, comprimidos para dormir e sedativos. Eles relaxam os músculos da garganta e interferem com a respiração. Converse com seu médico sobre quaisquer medicamentos de prescrição que você está tomando, pois alguns encorajam um nível mais profundo do sono e podem piorar seu ronco.
  • Estabelecer padrões regulares de sono. Crie um ritual saudável para dormir com seu parceiro e siga-o. A rotina em conjunto pode ajudá-lo a dormir melhor e muitas vezes minimizar o ronco.

Remédios para dormir e ajudá-lo a parar de roncar

  • Abra sua passagem nasal. Se você está com seu nariz entupido, lave os seios da fase com solução salina antes de dormir. Usar descongestionante nasal ou tiras nasais também pode ajudar a respirar mais facilmente durante o sono. Se você tem alergias, reduza ácaros e pelos de animais em seu quarto ou use uma medicação para alergia.
  • Mantenha o ar úmido. O ar seco pode irritar as membranas do nariz e da garganta. Se os tecidos nasais inchados são o problema, um umidificador pode ajudar.
  • Mude a sua posição de dormir. Levantar a cabeça a quatro polegadas do corpo pode facilitar a respiração e incentivar a sua língua e mandíbula a trabalhar direito. Há almofadas especialmente para isso disponíveis para ajudar a prevenir o ronco, certificando-se de que os músculos do pescoço não estão pressionados.
  • Durma de lado, ao invés de costas. Tente colocar uma bola de tênis na parte de trás de um pijama ou camiseta. (Você pode costurar uma meia n a parte de trás da sua roupa e, em seguida, colocar uma bola de tênis dentro.) Se você rolar de costas na cama, o desconforto da bola de tênis fará com que você voltar a ficar de lado. Alternativamente, é possível colocar um travesseiro recheado com bolas de tênis atrás das costas. Depois de um tempo, dormindo de lado vai se tornar um hábito e você pode dispensar as bolas de tênis.
  • Tente um aparelho anti ronco para se usar na boca. Estes dispositivos muitas vezes se assemelham a protetores de boca utilizados por atletas e ajudam a abrir suas vias respiratórias, trazendo o maxilar inferior e / ou a língua para a frente durante o sono. Enquanto um aparelho feito por um dentista pode ser caro, kits mais baratos também estão disponíveis no mercado.

Exercícios de garganta para parar o ronco

Praticados diariamente, exercícios de garganta podem fortalecer os músculos do trato respiratório superior e ser uma maneira eficaz para reduzir ou parar seu ronco.

Tente os seguintes exercícios para parar o ronco. Comece devagar e aumente gradualmente o número de vezes que você faz. Em alguns casos, você pode ser capaz de combinar os exercícios com outras atividades, tais como deslocamento para o trabalho, trabalho doméstico, passear com o cachorro ou tomar banho.

  • Repita cada vogal (A-E-I-O-U) em voz alta durante três minutos algumas vezes por dia.
  • Coloque a ponta da língua atrás dos dentes frontais superiores. Deslize a língua para trás por três minutos por dia.
  • Feche a boca e junte seus lábios. Mantenha a posição por 30 segundos.
  • Com a boca aberta, mova o queixo para a direita e segure por 30 segundos. Repita no lado esquerdo.
  • Com a boca aberta, contraia o músculo na parte de trás de sua garganta repetidamente durante 30 segundos. Dica: Olhe no espelho para ver a úvula (“a bola pendurada”) mover-se para cima e para baixo.

Curas e tratamentos médicos para o ronco

Se você já tentou as soluções de autoajuda para parar de roncar sem sucesso, não desista. Curas e tratamentos médicos podem fazer toda a diferença.

Novos avanços no tratamento do ronco estão sendo feitas todo o tempo e os vários dispositivos disponíveis para parar de ressonar estão tornando-se cada vez mais eficazes e confortáveis.

Assim, mesmo que o seu médico recomende algo que, no passado, você achou desconfortável ou ineficaz, isso não significa que o mesmo será verdade agora.

Curas médicas para o ronco

Se os seus próprios esforços para parar de roncar não funcionaram, consulte o seu médico ou um otorrinolaringologista. Ele ou ela pode recomendar um dispositivo médico ou procedimento cirúrgico, tais como:

  • Pressão positiva contínua nas vias aéreas (CPAP). Para manter suas vias aéreas abertas durante o sono, uma máquina na sua cabeceira sopra ar pressurizado em uma máscara que você veste sobre seu nariz ou face.
  • A cirurgia tradicional. Uvulopalatofaringoplastia (UPPP), Palatoplastia de Ablação Térmica (TAP), Amigdalectomia e Adenoidectomia aumentam o tamanho de suas vias respiratórias através da remoção cirúrgica de tecidos ou correção de anormalidades.
  • Uvulopalatoplastia a laser (LAUP). Utiliza um laser para encurtar a úvula (o tecido mole pendurado na parte de trás da garganta) e para fazer pequenos cortes no palato mole em ambos os lados. Enquanto os cortes se curam, os tecidos circundantes endurecem para evitar as vibrações que provocam o ronco.
  • Implantes palatais ou o procedimento Pillar que envolve a inserção de implantes plásticos pequenos no palato mole. Ajudam a evitar o colapso do palato mole, que pode causar ronco.
  • Somnoplastia. Utiliza baixos níveis de calor por radiofrequência para remover tecidos do palato mole e úvula que vibram durante o ronco. O procedimento é realizado sob anestesia local e leva cerca de 30 minutos.

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