Como Ganhar Massa Muscular (EM CASA)

Você pode achar que precisa de uma academia cara ou de equipamentos para ganhar massa muscular e treinar de forma eficaz, mas os resultados são possíveis apenas usando seu próprio peso corporal.

Com isso em mente, aqui estão seis exercícios que vão te ajudar a conseguir massa muscular e ficar saudável em pouco tempo – sem equipamentos.

Treino para ganhar massa muscular em casa

1. Correr ou Caminhar

pessoa correndo

Sem necessidade de uma esteira ou bicicleta, apenas os seus dois pés e um bom par de tênis. Se você concentrar 80% da sua energia em cardio, você vai perceber a transformação do seu corpo.

Olhe para corredores e ciclistas; eles não estão fazendo o treinamento local, eles fazem cardio. A maioria das pessoas que você vê em revistas que têm abdômen incrível são corredores, nadadores, atletas; eles não estão fazendo um monte de flexões.

Como eles ficaram tão magros? Sua dieta é simples e envolve uma quantidade enorme de gasto calórico em seu cardio.

Quando você estiver fazendo sua cardio, puxe o seu umbigo “para dentro”. Mesmo enquanto você caminha ou corre, não basta focar no cardio, foque no seu abdômen e puxe-o para dentro. Você verá um aumento na força.

Como fazer: Ande em um ritmo rápido ou corra uma corrida lenta por 15-30 minutos para começar. Adicione em incrementos de 5-10 minutos semanais.

2. Agachamento

mulher agachamento

Agachamento é um dos melhores exercícios que você pode fazer. É fácil de evoluir para versões mais difíceis ao longo do tempo e aperfeiçoar a sua forma para obter melhores resultados.

Como fazer: Fique de pé com os pés na largura dos ombros e coloque os braços em linha reta na frente de você ou atrás de sua cabeça. Comece empurrando seus quadris e bumbum para trás, dobrando os joelhos.

Olhe para a frente e mantenha o seu peitoral e costas retas. Suas costas devem permanecer nesta posição neutra durante todo o movimento. Faça o agachamento mais baixo que conseguir e, em seguida, volte para a posição inicial através de seus calcanhares. O peso deve permanecer em seus calcanhares durante todo o exercício.

3. Flexões

mulher agachamento

As flexões trabalham o peito, ombros, tríceps e núcleo para um exercício de fortalecimento muscular completo. Esse exercício é bem importante, por isso não devm ser negligenciados.

Como fazer: Coloque as mãos no chão ligeiramente mais distante do que a largura dos ombros e abaixe-se até que seu peito quase toque o chão. Esprema seus glúteos juntos e force seu abdômen enquanto abaixa e levanta o corpo. Mantenha os cotovelos perto de seus lados para proteger os seus ombros.

Se você não consegue fazer flexões, é fácil modificar o mesmo movimento com os joelhos dobrados ligeiramente e mantendo-os no chão, ou trabalhar as flexões começando na inclinação.

Use a mesma técnica acima contra uma parede. Coloque as mãos apenas para além da largura do ombro em uma parede, aperte seu núcleo e faça o movimento para cima e para baixo de volta para o chão.

4. Abdominal

abdominal cabeca mulher

Ajuda a força do núcleo e pode tonificar seu tronco, mas não se faça muito. Abdominais devem ser uma pequena parte de um plano geral para desenvolver a força do núcleo, que é importante para a força total do corpo e para a construção muscular.

As mulheres que querem um tanquinho às vezes podem ser surreais, e eu tenho que dizer que se você está com um índice de massa corporal saudável e se sente bem, talvez a sua composição genética não vai lhe dar um tanquinho. E isso é aceitável.

Como fazer: Deite-se em uma superfície de carpete ou cobertor para conforto. Dobre os joelhos de um modo que os pés estejam apoiados no chão e cruze os braços na frente do peito. Levante os ombros em direção ao teto usando os músculos abdominais e pare no auge do movimento.

Não levante a sua parte traseira inteira do chão, pois isso pode causar tensão nas costas. Expire e contraia o abdômen à medida que sobe. Inspire e solte lentamente o corpo para baixo até que os ombros fiquem totalmente apoiados no chão.

Não volte bruscamente para trás; controle o movimento. Faça duas a três séries de 10 para começar.

5. Agachamento com passos

agachamento em movimento

Importante para a construção de músculos da coxa.

Como fazer: De pé, com os pés na largura do quadril, dê um passo longo para a frente com o joelho flexionado a 90 graus. Mantenha os joelhos sobre os tornozelos e ombros sobre os quadris. De mais um passo e repita até cansar.

Faça três séries de 10 com cada perna. Também faça exercícios de cardio, como caminhadas ou subir e descer escadas em sua casa para combinar o trabalho da perna com cardio.

6. Mergulhos de Triceps

 

mergulho triceps cadeira

Mais uma vez, a parte de trás do braço é um lugar onde as mulheres carregam peso geneticamente, e pode ser o último lugar que algumas mulheres perdem peso, fique de olho na ingestão de calorias e faça mais cardio.

Como fazer: Você não precisa usar uma máquina de imersão ou pesos, em vez disso, use o seu próprio peso corporal. Sentado na beira de uma cadeira, coloque as mãos sobre a borda do assento, mantendo os dedos apontando para a frente.

Com pernas para fora na frente dobrados em uma posição de 90 graus e os pés apontando para a frente, os ombros para baixo e os cotovelos perto de seus lados, lentamente dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus, baixando seu traseiro para o chão. Pause e volte, mantenha a pressão sobre o calcanhar de suas mãos. Tente dois conjuntos de 10 ou até cansar o tríceps.

Lembre-se: Antes de iniciar qualquer rotina de exercícios, consulte o seu médico.

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