Como Controlar a Ansiedade em (4 PASSOS)

Ansiedade e pânico, muitas vezes vem na forma de um “ataque”, chegando de repente, juntamente com transpiração, respiração rápida e perda de controle. Pode também surgir lentamente, causando irritabilidade, insônia, dores de cabeça e dor de estômago.

As causas da ansiedade diferem muito entre as pessoas; no entanto, exercícios de respiração, exercícios físicos e explorar seus sentimentos com um especialista pode ajudá-lo a reduzi-las. Aprender a controlar a ansiedade pode ser uma habilidade valiosa.

 

1: Diagnóstico Profissional

1 – Agende uma visita com seu médico. Se a sua ansiedade veio de repente, pode ser o sinal de um outro problema de saúde. Se os sentimentos de tristeza, perda de controle e outros problemas emocionais não acompanharem a ansiedade, pode ser um sinal de alerta de problemas cardíacos, hormonais ou de circulação.

2 – Considere visitar um psicólogo ou psiquiatra se a ansiedade for acompanhada por sentimentos de depressão. A ansiedade não é muitas vezes a raiz do problema, mas um sintoma. É extremamente comum com depressão persistente. Se você tem experimentado tristeza, culpa, tensão, falta de energia por um longo período de tempo, você deve procurar ajuda de um profissional.

Você pode ter um transtorno de ansiedade, como a síndrome do pânico, fobias, transtorno de estresse pós-traumático, transtorno obsessivo-compulsivo ou transtorno de ansiedade social. Embora você possa usar algumas técnicas de auto-ajuda, esses transtornos devem ser tratados por um profissional, que pode usar medicamentos de prescrição, terapia cognitivo-comportamental ou terapia de exposição para ajudar a tratar a ansiedade.

Se você tem experimentado quaisquer pensamentos suicidas em conjunto com a sua ansiedade, contate um profissional imediatamente.

2: Exercícios de Respiração

  1. Encontre um espaço tranquilo, onde você pode ficar sozinho. Feche a porta, se possível. Quando você se acostumar a este exercício de respiração, você pode ser capaz de fazê-lo em público.
  2. Sente-se ereto, com as costas retas. Você pode se sentar em uma cadeira, ou sentar-se no chão com as pernas cruzadas, o que for mais natural.
  3. Coloque a ponta da sua língua contra o céu da boca, bem na frente de seus dentes. Feche os olhos, isso vai ajudar você a se concentrar.
  4. Expire todo o ar de seus pulmões pela boca. Tente soltar os ombros, enquanto expira.
  5. Inspire calmamente pelo nariz. Inspire com uma contagem de 4 segundos.
  6. Prenda a respiração, dentro do seu peito, por 7 segundos.
  7. Expire pela boca durante 8 segundos. Respire de forma audível.
  8. Repetir este ciclo de 3 a 10 vezes. Comece a respiração profunda de uma forma mais natural, depois de ter completado os ciclos.

Este exercício ajuda a restaurar os níveis de dióxido de carbono em seus pulmões. Quando você hiperventila, você respira muito oxigênio. Isso deve ajudar a acalmar os pensamentos e restabelecer a respiração saudável.

3: Limite as Preocupações Diárias

1 – Limite o seu “período de preocupação” para 10 minutos por dia. Escolha a hora e lugar para rever suas preocupações.

2 – Deixe suas preocupações para depois até o momento escolhido para lidar com elas. Quando começar a se sentir ansioso, tente esvaziar a cabeça e deixe para pensar em seus problemas depois. Comece com dois “períodos de preocupação”, na parte da manhã e à noite, e depois limite-se a apenas um período após 1 semana.

3 – Anote suas preocupações durante seu “período de preocupação”. Em vez de permitir que elas círculem em sua cabeça, mantenha um “diário das preocupações” onde você escreve por 5 a 10 minutos por dia. Escrevendo sobre suas ansiedades pode ajudá-lo a trazer seus sentimentos à tona, e encontrar a causa de sua ansiedade.

4 – Mantenha uma lista de preocupações. Quando algo começa a deixá-lo ansioso, adicione-o a uma lista de preocupações. Traga essa lista para seu período de preocupação, sua sessão de aconselhamento ou de uma pausa para o café com os amigos.

5 – Tente abrir mão do controle. Aprenda a desistir das coisas que você não pode controlar e se concentre nas coisas que você tem como controlar, isto pode deixá-lo menos ansioso.

4: Mude Seu Estilo de Vida

1 – Converse com alguém sobre suas preocupações. Se você não tem uma pessoa de confiança com quem você pode compartilhar seus sentimentos, procure algumas sessões com um especialista. Falando sobre seus medos, tristezas e preocupações é uma parte natural de lidar com as emoções.

2 – Pratique exercícios físicos diariamente. A tensão nervosa pela falta de exercício físico pode resultar em ansiedade. Caminhe por 30 minutos, se você não tem tempo para ir a uma aula de ginástica ou academia.

3 – Reduza o consumo de álcool e outros depressores. A introdução de um produto químico pode aumentar os sentimentos de depressão e ansiedade. Procure uma saída saudável, em vez de drogas ou álcool.

4 – Faça algo por si mesmo todos os dias. Dê a si mesmo algo olhar para a frente a cada dia, se é uma conversa com um amigo, um mergulho em um banho quente, sua xícara de chá favorito ou seu seriado favorito. Defina esse momento como “tempo para mim mesmo”.

5 – Concentre-se na sua saúde e bem-estar emocional. Mudanças positivas nos relacionamentos, trabalho e vida muitas vezes pode vir de melhorar a sua felicidade e saúde, ao invés de ficar tentando mudar forças externas que você não controla.

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