11 Benefícios Comprovados da Semente de (CHIA)

Sementes de Chia estão entre os alimentos mais saudáveis ​​do planeta. Elas são carregadas com nutrientes que podem ter importantes benefícios para o seu corpo e cérebro. Aqui estão 11 benefícios para a saúde de sementes de chia que são apoiadas por estudos humanos.

1. Muitos nutrientes com muito poucas calorias

Sementes de chia são pequenas sementes pretas da planta Salvia Hispanica, que está relacionada com a hortelã. Esta planta cresce nativamente na América do Sul.

As sementes de Chia eram um alimento importante para os Astecas e Maias. Eles a valorizavam por sua capacidade de fornecer energia sustentável. Na verdade, “chia” é a antiga palavra maia para “força”.

Apesar de sua história antiga como um grampo dietético, somente recentemente as sementes de chia foram reconhecidas como um superalimento moderno. Nos últimos anos, elas explodiram em popularidade e agora são consumidas por pessoas conscientes da saúde em todo o mundo.

Não se deixe enganar pelo tamanho. Essas pequenas sementes embalam um poderoso soco nutricional. Uma porção de 28 gramas de sementes de chia contém:

  • Fibra: 11 gramas.
  • Proteína: 4 gramas.
  • Gordura: 9 gramas (5 dos quais são ômega-3).
  • Cálcio: 18% do recomendado diariamente.
  • Manganês: 30% do recomendado diariamente.
  • Magnésio: 30% do recomendado diariamente.
  • Fósforo: 27% do recomendado diariamente.
  • Elas também contêm uma quantidade decente de zinco, vitamina B3 (Niacina), potássio, vitamina B1 (tiamina) e vitamina B2.

Isto é particularmente impressionante quando você considera que esta é apenas uma porção de 28 gramas – ou cerca de duas colheres de sopa –  que fornece apenas 137 calorias e um grama de carboidratos de fácil digestão!

Curiosamente, se você subtrair a fibra, que não pode acabar como calorias utilizáveis ​​para o corpo, as sementes de chia contêm apenas 101 calorias por 28 gramas. Isso as torna uma das melhores fontes de vários nutrientes importantes, calorias por calorias.

Sementes de chia são um alimento “integral”, são normalmente cultivadas organicamente, não são geneticamente modificadas e naturalmente não possuem glúten.

2. Sementes de Chia são carregadas de antioxidantes

Outra área em que as sementes de chia brilham é na sua elevada quantidade de antioxidantes. Estes antioxidantes protegem as gorduras sensíveis das sementes de virarem ranço.

Embora antioxidantes suplementos não sejam muito eficazes, receber antioxidantes de alimentos pode ter efeitos positivos sobre a saúde. Mais importante ainda, antioxidantes combatem a produção de radicais livres, o que pode danificar as moléculas em células e contribuir para o envelhecimento e doenças como o câncer.

3. Quase todos os carboidratos são fibra

Olhando para o perfil nutricional de sementes de chia, você vê que uma porção tem 12 gramas de “carboidrato”. No entanto, 11 gramas dos referidos são fibras, o que não é digerida pelo organismo.

A fibra não eleva o açúcar no sangue, não necessita de insulina para ser eliminados e, portanto, não deve contar como um carboidrato. O verdadeiro teor de carboidratos é apenas 1 grama por porção, o que é muito baixo. Isso faz com que a chia seja um alimento de baixo carboidrato.

Por causa de toda a fibra, sementes de chia podem absorver de 10 a 12 vezes o seu peso em água, tornando-se semelhante a um gel e expandindo em seu estômago. Teoricamente, isso deve aumentar o saciamento, a absorção lenta de seu alimento e ajudá-lo automaticamente a comer menos calorias.

A fibra também alimenta as bactérias amigáveis no intestino, o que é importante porque manter os bichinhos do seu intestino bem alimentados é absolutamente crucial para a saúde.

As sementes de Chia são 40% de fibra, em peso. Isso as torna uma das melhores fontes de fibras no mundo.

4. Proteínas de Alta da qualidade

Sementes de chia contêm uma quantidade razoável de proteína. Em peso, elas são cerca de 14% de proteína, que é muito alta em comparação com a maioria das plantas. Elas contêm também um bom equilíbrio de aminoácidos essenciais, por isso o corpo deve ser capaz de fazer uso da proteína em si.

A proteína tem todos os tipos de benefícios para a saúde. É também o nutriente mais amigável da perda de peso. Uma ingestão elevada de proteína reduz o apetite, pensamentos obsessivos sobre comida em 60% e o desejo de comer a noite em 50%.

Sementes de chia realmente são uma excelente fonte de proteínas, especialmente para as pessoas que comem pouco ou nenhum produto animal.

5. Ajudam a Emagrecer

Muitos especialistas em saúde acreditam que as sementes de chia podem ajudar na perda de peso. A fibra absorve grandes quantidades de água e expande-se no estômago, o que deve aumentar a saciedade e retardar a absorção de alimentos.

Diversos estudos sobre glucomanano, uma fibra que funciona de uma forma semelhante, mostram que ele pode levar a perda de peso.

Em seguida, a proteína em sementes de chia poderia ajudar a reduzir o apetite e a ingestão de alimentos. Infelizmente, quando os efeitos de sementes de chia sobre a perda de peso foram estudados, os resultados foram bastante decepcionantes.

Embora um estudo mostrou que as sementes de chia podem reduzir o apetite, não houve nenhum efeito significativo sobre o peso corporal. Em um estudo em 90 pessoas com excesso de peso, 50 gramas de sementes de chia por dia durante 12 semanas não tiveram efeito sobre o peso corporal ou marcadores de saúde. Em outro estudo de 10 semanas com 62 mulheres, sementes de chia não tiveram efeito sobre o peso corporal, mas aumentaram a quantidade de ômega-3 no sangue.

Embora apenas a adição de sementes de chia para a sua dieta não deva afetar o seu peso, ela pode ser uma adição útil. Uma dieta de perda de peso é mais do que apenas adicionar ou subtrair alimentos únicos. A dieta inteira conta, assim como outros comportamentos do estilo de vida como sono e exercício. Quando combinado com uma dieta baseada em alimentos reais e um estilo de vida saudável, as sementes de chia podem ajudar na perda de peso.

6. Ricas em ácidos graxos ômega-3

Como as sementes de linho, as sementes de chia são muito ricas em ácidos graxos ômega-3. Na verdade, sementes de chia contêm mais ômega-3 que o salmão, grama por grama. No entanto, é importante ter em mente que o ômega-3 em si são principalmente ALA (ácido alfa linolênico), que não é tão benéfico quanto você pode pensar.

O ALA precisa ser convertido em formas “ativas”, EPA e DHA, antes que possa ser usado pelo corpo. Infelizmente, os seres humanos são ineficientes na conversão de ALA nas formas ativas. Portanto, ômega-3 de plantas tendem a ser muito inferiores aos de fontes animais, como peixes.

Estudos têm demonstrado que as sementes de chia (especialmente se elas são moídas) podem aumentar os níveis sanguíneos de ALA e EPA, mas não DHA, o que é um problema. Por não fornecer qualquer DHA (o mais importante), sementes de chia são avaliados em excesso como uma fonte de ômega-3.

A fim de obter o DHA, seu corpo e cérebro precisam desesperadamente comer peixes gordurosos regularmente, tomar óleo de peixe ou tomar um suplemento de DHA se você é vegan ou vegetariano.

7. Diminuem o risco de doença cardíaca e diabetes tipo 2

Dado que as sementes de chia são ricas em fibras, proteínas e ômega-3, elas devem ser capazes de melhorar a saúde metabólica. Isto foi testado em vários estudos, mas os resultados foram inconclusivos.

Em dois estudos, uma dieta com sementes de chia, proteína de soja, aveia e nopal reduziu o colesterol de LDL e triglicéridos, aumentou o colesterol HDL e reduziu inflamações. Por estes estudos também usarem outros ingredientes, nada pode ser concluído sobre as próprias sementes de chia.

Estudos com ratos mostraram também que as sementes de chia podem reduzir os triglicéridos, aumentar o HDL (o “bom” colesterol) e reduzir a inflamação, resistência à insulina e gordura da barriga. No entanto, um estudo que analisou apenas sementes de chia não notou quaisquer melhorias.

Em geral, é possível que sementes de chia possam melhorar esses fatores de risco, mas provavelmente não terá um efeito importante a menos que seja seguido por outras mudanças benéficas na dieta.

8. São altas em nutrientes importantes para os ossos

Sementes de Chia são ricos em vários nutrientes que são importantes para a saúde óssea. Isto inclui cálcio, fósforo, magnésio e proteína. O teor de cálcio é particularmente impressionante: 18% da recomendação diária em uma única porção. Grama para o grama, é maior do que a maioria dos produtos lácteos.

Sementes de chia podem ser consideradas uma excelente fonte de cálcio para as pessoas que não comem laticínios.

9. Melhorias em diabéticos tipo 2

A aplicação mais bem-sucedida de sementes de chia até hoje foi num estudo sobre doentes diabéticos tipo 2. Neste estudo, 20 pacientes diabéticos receberam ou 37 gramas de sementes de chia, ou 37 gramas de farelo de trigo durante 12 semanas. Quando comeram as sementes de chia, eles viram melhorias em vários marcadores de saúde importantes.

A pressão arterial foi para baixo por 3-6 mm/Hg e um marcador inflamatório chamado hs-CRP desceu 40%. Um fator de risco chamado vWF também diminuiu 21%. Houve também uma pequena queda no açúcar no sangue, mas não foi estatisticamente significativa.

Dado que as sementes de chia são ricas em fibras, parece plausível que elas possam ajudar a reduzir os picos de açúcar no sangue após as refeições, mas isso precisa ser confirmado em estudos.

10. Melhoram o desempenho do exercício

A lenda diz que os astecas e os maias usaram sementes de chia para aumentar seu desempenho durante o dia. Em um estudo, 6 participantes “carregados com carboidrato” de bebidas esportivas ou uma mistura de metade bebida esportiva / metade sementes de chia, correram por uma hora em uma esteira, seguido por um cronometrado de 10 quilômetros de longo prazo.

Não houve diferença entre os dois grupos. Em outras palavras, a substituição da metade do gatorade por sementes de chia não reduziu o desempenho dos atletas, indicando que as sementes de chia eram de alguma utilidade.

De acordo com este estudo, sementes de chia podem ajudar os atletas a “carregar carboidratos” para provas de resistência, aumentando a sua ingestão de nutrientes e diminuindo sua ingestão de açúcar.

11. Fácil de incorporar em sua dieta

Ok, este último não é um benefício para a saúde, mas ainda é importante. Sementes de chia são incrivelmente fáceis de incorporar em sua dieta. As sementes não têm muito gosto, então você pode adicioná-las a praticamente qualquer coisa.

Eles também não precisam ser moídos como sementes de linho, o que as torna muito mais fáceis de preparar. Podem ser comidos crus, embebidas em suco, adicionadas aos mingaus e pudins, ou adicionados aos alimentos cozidos. Você também pode polvilhá-la em cima de cereais, iogurtes, legumes ou pratos de arroz.

Devido a sua capacidade para absorver água e gordura, ela pode ser usada para engrossar molhos e até mesmo utilizada como substituta de ovo em receitas. Elas também podem ser misturadas com água e transformadas em um gel.

Adicionar sementes de chia em receitas aumentará dramaticamente seu valor nutricional.

Elas também parecem ser bem toleráveis, mas se você não está acostumado a comer um monte de fibra, então há uma possibilidade de efeitos colaterais digestivos se você comer demais de uma vez.

Uma recomendação de dosagem comum é de 20 gramas (cerca de 1,5 colheres de sopa) de sementes de chia, duas vezes por dia.

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