Cardapio Semanal Para (EMAGRECER)

Confuso sobre qual dieta seguir? Conheça a nossa sugestão de cardápio semanal para perder peso e emagrecer.

Os menus a seguir são baseados em apenas três princípios: obter proteína com cada refeição, ter pelo menos duas porções de frutas ou legumes em cada refeição, e escolher carboidratos ricos em fibras. Bebidas sem açúcar, como café, chá gelado e refrigerantes diet, são ilimitadas.

Coloque como média de suas calorias cerca de 1.600 por dia, o suficiente para ajudá-lo a emagrecer lentamente. Então, quando você atingir sua meta de peso, aumente o tamanho das porções de frutas, legumes e grãos integrais, e adicione um pouco de gordura mais saudável para manter esse peso.

Cardápio Semanal

Segunda-feira

Café da manhã

Mingau de aveia com Banana e Nozes (1 xícara farinha de aveia cozida; bananas pequenas, cortada; 2 colheres de sopa de nozes; 1 colher de sopa de mel); copo de leite de 1% de gordura reduzida (1 xícara); seções de uma laranja

Almoço

Sanduíche de presunto e queijo: Presunto deli magro (85 g); queijo suíço de light (28 g); 2 fatias de pão de centeio; tomate fatiado, alface; 1 colher de chá de cada: maionese de baixo teor de gordura e mostarda granulada; 1 maçã

Jantar

Frango assado com ervas, pele removida (170 g); batata-doce pequena e assada, pele removida; 1 colher de chá de manteiga; feijão verde inteiro cozinhado (1/2 xícara) com fio de azeite (1/2 colher de chá); abacaxi fresco picado (1/2 xícara)

Lanche

Maçã pequena

Terça-feira

Café da manhã

Cereal de flocos (1 xícara); amêndoas (2 colheres de sopa); Cerejas secas (2 colheres de sopa); leite com gordura reduzida 1% (1 xícara); Meia toranja rosa

Almoço

Rosbife magro (113 g); baguete de grãos inteiros (56 g); maionese de baixo teor de gordura (2 colheres de chá); fatias de tomate; 1 pera Bartlett

Jantar

Lombo de porco selado (170 g); arroz marrom e selvagem (mistura) (1/2 xícara) com nozes picadas (1 colher de sopa); cenoura no vapor (1 xícara) com aneto e manteiga (1 colher de chá); morangos fatiados (1 xícara)

Lanche

Kiwi cortado (1 xícara) com iogurte de baunilha de baixo teor de gordura (1/2 xícara)

Quarta-feira

Café da manhã

Torradas integral (2 fatias); manteiga de amendoim robusta ou lisa (2 colheres de sopa); copo de leite com gordura reduzida 1% (1 xícara) ou 2 fatias de queijo cheddar com teor de gordura reduzido (14 a 28 g); pêssegos frescos fatiados (1 xícara)

Almoço

Rolinho de peru (enrole 85g fatias finas de peito de peru, 30g de queijo, 1 xícara espinafre desfiado e 2 fatias finas de abacate em uma tortilla de trigo com 2 colheres de chá de maionese de baixo teor de gordura); pepinos fatiados (1 xícara) com um pouco de vinagre; suco de tomate (175 ml); fatia de melancia

Jantar

Húmus assado no alho (2 colheres de sopa) com palitos de cenoura e um pedaço de pão pita de trigo integral (cortado em triângulos); peito de frango grelhado, sem pele (170g); brócolis cozidos no vapor (1 xícara) regados com azeite (1 colher de chá); queijo parmesão ralado (1 colher de chá); maçã cozida com canela

Lanche

Uvas verdes (um punhado)

Quinta-feira

Café da manhã

2 ovos mexidos enroladas em uma tortilla de milho; molho de tomate fresco (1/2 xícara); salada mista de frutas frescas (1/2 xícara)

Almoço

Sopa de lentilha (1 xícara); teriyaki de tofu cozido (disponível em supermercados) (2 fatias); cenouras pequenas (1 xícara) ou palitos de cenoura; damascos frescos (2)

Jantar

Salmão temperado: (Passe molho de alho e pimentão e 1 colher de chá de mel em um filé de salmão de 170g e asse a 200°C de 8 a 10 minutos); abobrinha no vapor e pela uvas-tomate cortadas ao meio (1 xícara) temperadas com alho, azeite (1 colher de chá), e manjericão picado; cuscuz de alho de grãos inteiros (1 xícara) com azeite (1 colher de chá); 1 tangerina

Lanche

Nozes mistas salgadas (1/4 xícara)

Sexta-feira

Café da manhã

Smoothie de Morango e Amêndoa (Misture 1 xícara de iogurte de baunilha de baixo teor de gordura, 1/4 xícara de leite de soja claro, 1 xícara de morangos congelados com 1 colher de chá de mel e uma colher de sopa de amêndoas); cubos de queijo cheddar com gordura reduzida (28g); biscoitos de centeio

Almoço

Camarão cozinhado e descascado (115g); molho de cocktail (2 colheres de sopa); salada de três grãos (1 xícara); salada de frutas tropicais: manga, mamão e abacaxi (1 xícara)

Jantar

Bolo de carne de peru (170g); purê de abóbora (1/2 xícara) com canela e manteiga (1 colher de chá); espinafre cozido (1 xícara) regados com azeite (1 colher de chá) de vinagre de vinho tinto

Lanche

Pedaços de frutas cítricas (1 xícara)

Sábado

Café da manhã

Muffin de blueberry integral e pequeno; molho de maçã sem açúcar (1 xícara); queijo cottage de 1% de gordura (1 xícara)

Almoço

Salada de espinafre e cogumelo com azeite de oliva (1 colher de chá); peito de frango grelhado (113g) com a pele removida; baguete de grãos inteiros (56g); rodelas de tomate, alface; Mostarda Dijon (2 colheres de chá); melão e morangos frescos (1 xícara)

Jantar

Chardonnay, 150ml; folhas verdes diversas com vinagre balsâmico e um fio de azeite (1 colher de chá); espadarte grelhado (170g), cozido ou assado; purê de batata com alho (1/2 xícara) feito com leite 1% e manteiga (1 colher de chá); aspargos assados (1 xícara) regados com azeite (1 colher de chá) e suco de limão

Lanche

Fatias de manga fresca (1 xícara)

Domingo

Café da manhã

Omelete ou ovos mexidos (2 ovos); muffin Inglês de grãos inteiros; geleia de amora (1 colher de sopa); salada de frutas frescas sazonais (1 xícara)

Almoço

Sopa de ervilha (3/4 xícara); sanduíche de presunto (85 g) e queijo (28 g) no pão de trigo integral (2 fatias) com mostarda de Dijon; uvas vermelhas ou verdes (1 xícara)

Jantar

Massa com molho pesto (misture 1 colher de sopa de molho pesto com uma xícara de penne integral pronto, 1/3 xícara de feijão branco cozido e 2 colheres de sopa de pimentões assados picados); abobrinha no vapor (1 xícara) com flocos de pimenta vermelha esmagados e um fiozinho de azeite (1 colher de chá); kiwi cortado com gomos de laranja fresco (1/2 xícara)

Lanche

Manteiga de amêndoa (1 colher de sopa), 3 torradas

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