Caminhada Perde (BARRIGA)

Você já sabe que a caminhada é ótima para seus braços, pernas, bumbum e coração, mas aqui está um fato pouco conhecido: ela é também uma ótima maneira para perder a gordura da barriga.

As mulheres que caminham rapidamente por cerca de uma hora por dia durante 14 semanas reduziram sua gordura da barriga em 20% – sem alterar os seus hábitos alimentares, segundo um estudo canadense.

Para firmar ainda mais rápido, não faça apenas qualquer tipo de caminhada. Esse treino de caminhada ensina técnicas que reduzem a gordura abdominal enquanto você se mexe; exercícios abdominais, realizados durante intervalos curtos, lhe darão uma definição extra.

O resultado tem como objetivo a gordura da barriga: uma barriga mais lisa e forte em apenas 6 semanas – sem necessidade de flexões.

O especialista Scott Cole, autor do DVD Best Abs on Earth, criou esses exercícios. Um ótimo treino para perder gordura abdominal.

6 semanas para emagrecer – o exercício definitivo para perder alisar sua barriga

O exercício no geral: Os três planos abaixo oferecem intervalos de cardio Power Walks rápidas e Tempo Walks de ritmo moderado para queimar calorias e perder gordura.

Durante cada, você fará certos movimentos (Walk ‘n’ Tone), para trabalhar mais seu abdômen, e exercícios Stop ‘n’ Tone para realmente esculpir sua barriga.

Faça cada rotina completa 3 vezes por semana. Em dias alternados, faça caminhadas, mas ignore os movimentos de tonificação.

Pegue seu ritmo com base em uma escala de 1 a 10 intensidade:

  • Aquecimento e descanso (nível de intensidade 3-4) – Fácil o suficiente para que você pode cantar;
  • Tempo Walk (nível 5-6) – Moderado o suficiente para que você pode falar livremente
  • Power Walk (nível 7-8) – Mais difícil falar

Semanas 1 & 2: Firme-se rapidamente

O básico: Enquanto você anda, use seu abdômen ao levantar a coroa de sua cabeça e alongar a coluna.

Início: Aquecimento, ritmo fácil (nível 3-4)

04:00: Power Walk, ritmo acelerado (nível 7-8) com braços dobrados

05:00: Tempo Walk, ritmo moderado (nível 5-6)

07:00: Power Walk

08:00: Stop ‘n’ Tone – Pull-down lateral

08:30: Power Walk

09:30: Tempo Walk

11:30: Walk ‘n’ Tone – Onda

00:30: Stop ‘n’ Tone – Soco cruzado

13:00: Power Walk

14:00: Tempo Walk

16:00: Walk ‘n’ Tone – Alcance

17:00: Stop ‘n’ Tone – Giro do joelho

17:30: Power Walk

18:30: Tempo Walk

20:30: Walk ‘n’ Tone – Aperto

21:30: Stop ‘n’ Tone – Estocada

22:00: Power Walk

23:00: Tempo Walk

25:00: Power Walk

26:00: Stop ‘n’ Tone – Deslize um soco

26:30: Power Walk

27:30: Tempo Walk

29:30: Power Walk

30:30: Stop ‘n’ Tone – Abdominal de pé

31:00: Descanso, ritmo fácil

35:00: Acabou!

Semanas 3 & 4: Queime gordura

O que há de novo: Tempo Walk são mais longas para queimar calorias extras e ajudar o abdômen liso que você está trabalhando.

Início: Aquecimento, ritmo fácil (nível 3-4)

04:00: Power Walk, ritmo acelerado (nível 7-8) com braços dobrados

05:00: Tempo Walk, ritmo moderado (nível 5-6)

09:00: Power Walk

10:00: Stop ‘n’ Tone – Pull-down lateral

10:30: Power Walk

11:30: Tempo Walk

15:30: Walk ‘n’ Tone – Onda

16:30: Stop ‘n’ Tone – Soco cruzado

17:00: Power Walk

18:00: Tempo Walk

22:00: Walk ‘n’ Tone – Alcance

23:00: Stop ‘n’ Tone – Giro do joelho

23:30: Power Walk

24:30: Tempo Walk

28:30: Walk ‘n’ Tone – Aperto

29:30: Stop ‘n’ Tone – Estocada

30:00: Power Walk

31:00: Tempo Walk

35:00: Power Walk

36:00: Stop ‘n’ Tone – Deslize um soco

36:30: Power Walk

37:30: Tempo Walk

41:30: Power Walk

42:30: Stop ‘n’ Tone – Abdominal de pé

43:00: Descanso, ritmo fácil

47:00: Acabou!

Semanas 5 & 6: Aumento de benefícios

O que há de novo: movimentos Stop ‘n’ Tone são mais longos (60 segundos cada) para realmente apertar e firmar sua barriga.

Início: Aquecimento, ritmo fácil (nível 3-4)

04:00: Power Walk, ritmo acelerado (nível 7-8) com braços dobrados

05:00: Tempo Walk, ritmo moderado (nível 5-6)

09:00: Power Walk

10:00: Stop ‘n’ Tone – Pull-down lateral

11:00: Power Walk

00:00: Tempo Walk

16:00: Walk ‘n’ Tone – Onda

17:00: Stop ‘n’ Tone – Soco cruzado

18:00: Power Walk

19:00: Tempo Walk

23:00: Walk ‘n’ Tone – Alcance

24:00: Stop ‘n’ Tone – Giro do joelho

25:00: Power Walk

26:00: Tempo Walk

30:00: Walk ‘n’ Tone – Aperto

31:00: Stop ‘n’ Tone – Estocada

32:00: Power Walk

33:00: Tempo Walk

37:00: Power Walk

38:00: Stop ‘n’ Tone – Deslize um soco

39:00: Power Walk

40:00: Tempo Walk

44:00: Power Walk

45:00: Stop ‘n’ Tone – Abdominal de pé

46:00: Descanso, ritmo fácil

50:00: Acabou!

Movimentos Walk ‘n’ Tones

Adicione esses exercícios de braço simples em sua caminhada para aumentar seu poder de endurecimento da barriga. “Mover o corpo superior e inferior ao mesmo tempo faz com que seus músculos do tronco trabalhem mais para proporcionar a estabilização e equilíbrio”, diz Cole. O resultado: “Você vai moldar-se mais rápido.”

Onda: Com braços para os lados na altura dos ombros, dobre os cotovelos, puxando as mãos em direção aos ombros, como se estivesse fazendo bíceps.

Alcance: Levante os braços em sua frente ao nível do ombro, como se estivesse socando algo. Alterne os braços em oposição às pernas.

Aperto: Alterne esticar os braços por sua cabeça.

Stop ‘n’ Tone: Exercícios de abdômen

Faça cada movimento por 30 segundos. Se ele usar apenas um braço ou perna, faça 15 segundos de cada lado. Duplique o tempo nas semanas 5 e 6.

Pull-down lateral

Tem como alvo os oblíquos em seus lados para uma cintura mais definida.

Fique de pé com os pés na largura dos ombros e os braços estendidos em cima. Desloque o peso para o pé direito e contraia o lado esquerdo do tronco, elevando o joelho esquerdo para fora e para o lado.

Ao mesmo tempo, dobre o braço esquerdo e puxe cotovelo para a coxa esquerda. Estenda o braço e perna para o começo e repita. Mude de lado.

Soco cruzado

Tem como alvo o músculo transverso abdominal para firmar seu abdômen inferior.

Fique de pé com os pés na largura dos ombros, joelhos levemente dobrados e abdômen puxado. Dobre os braços para que os punhos pareçam de um boxeador, mais ou menos na altura do queixo.

Mantendo os pés parados, gire para a direita e soque com o braço esquerdo, em seguida, retorne para começar. Contraia o abdômen com cada soco. Repita, alternando braços.

Giro do joelho

Esse movimento tem como alvo os oblíquos para emagrecer sua cintura.

Agache com os quadris e os joelhos dobrados, os pés na largura dos ombros e as mãos atrás da cabeça. Conforme você se levante, levante o joelho esquerdo enquanto você gira para a esquerda e leva o cotovelo direito em direção do joelho esquerdo. Abaixe e repita com a perna direita.

Estocada

Tonifica seu músculo reto do abdome, o longo músculo que vai de sua traseira para a pélvis, para definir o seu abdômen.

Fique em posição de corrida com o pé esquerdo na parte dianteira e o pé direito aproximadamente 60cm para trás, braços dobrados ao seu lado.

Mantendo o joelho esquerdo flexionado e o tronco parado, levante o joelho direito em direção ao peito e para baixo, balançando os braços para trás e para frente. Alterne as pernas e repita.

Deslize um soco

Tem como alvo os músculos oblíquos para reduzir pneuzinhos teimosos.

Fique de pé com os pés na largura dos ombros, joelhos dobrados ligeiramente. Dobre os braços de modo que seus punhos fiquem na altura do seu queixo, como um boxeador.

Mantendo os ombros relaxados e a parte inferior do corpo parada, dobre a cintura e incline o tronco para a direita, como se estivesse tentando evitar um soco. Repita, dobrando-se para a esquerda.

Abdominal de pé

Assim como o abdominal no chão, esse movimento tonifica o músculo reto, o grupo muscular responsável pelo tanquinho.

Fique em posição de corrida com o pé direito na parte dianteira e o pé esquerdo aproximadamente 60cm para trás, braços acima da cabeça.

Conforme você estica a perna direita, levante o joelho esquerdo em direção ao peito enquanto dobra e leva os cotovelos para baixo, em direção ao joelho esquerdo. Volte ao início. Alterne as pernas e repita.

>>VÍDEO

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