Ansiedade Tem (CURA)?

Os transtornos de ansiedade podem afetar a capacidade de uma pessoa para trabalhar, estudar e participar de outras atividades. Sofrer de ansiedade não é fácil. A cura é possível com o tratamento adequado.

Algumas maneiras de gerenciar transtornos de ansiedade incluem aprender sobre a ansiedade, técnicas de relaxamento, técnicas de respiração correta, ajustes na dieta, exercício, aprender a ser assertivo, a construção de autoestima, terapia cognitiva, terapia de exposição, resolução estruturada de problemas e medicação.

Os transtornos de ansiedade podem afetar a capacidade de uma pessoa para trabalhar, estudar e participar de outras atividades. A recuperação é possível com o tratamento adequado. Existem diferentes tipos de transtornos de ansiedade. Os seis grupos reconhecidos de transtornos de ansiedade incluem:

  • Transtorno obsessivo-compulsivo
  • Transtorno do pânico (e transtorno do pânico com agorafobia)
  • Transtorno de ansiedade social
  • Fobias específicas
  • Transtorno de estresse pós-traumático
  • Transtorno generalizado de ansiedade

Os transtornos de ansiedade podem ser angustiantes e debilitantes. Eles podem contribuir para a perda de oportunidades educacionais e de emprego e para dificuldades em relações familiares e sociais.

A recuperação é possível com o tratamento adequado, como terapia de exposição, treinamento de atenção e uma variedade de técnicas de gestão de ansiedade que podem ajudá-lo a gerenciar seus sintomas.

Você pode aprender as seguintes estratégias sozinho (usando livros ou fazendo cursos, por exemplo) ou pode consultar um profissional treinado.

A Cura – Opções de Gerenciamento – Como Reduzir a Ansiedade

Algumas das opções de gestão dos transtornos de ansiedade incluem:

  • Aprender sobre a ansiedade
  • Técnicas de relaxamento
  • Técnicas de respiração correta
  • Terapia cognitiva
  • Terapia Comportamental
  • Aconselhamento
  • Ajustes na dieta
  • Exercício
  • Aprender a ser assertivo
  • Construção de autoestima
  • Resolução estruturada de problemas
  • Medicação

Aprendendo sobre a ansiedade

O velho ditado “conhecimento é poder” se aplica aqui. Aprender tudo sobre a ansiedade é fundamental para a recuperação. Por exemplo, a educação inclui examinar a fisiologia da resposta “fuga-luta”, que é a maneira do corpo de lidar com o perigo iminente.

Para as pessoas com transtornos de ansiedade, esta resposta é inadequadamente desencadeada por situações que são geralmente inofensivas. A educação é um meio importante para promover o controle sobre os sintomas.

Técnicas de relaxamento

Uma pessoa que se sente ansiosa na maioria das vezes tem dificuldade para relaxar, mas saber como liberar a tensão muscular é um tratamento de ansiedade importante. As técnicas de relaxamento incluem:

  • Relaxamento muscular progressivo
  • Meditação
  • Respiração abdominal
  • Exercícios de relaxamento isométrico

Técnicas de respiração correta

Os sintomas físicos de ansiedade podem ser desencadeados por hiperventilação, o que aumenta os níveis de oxigênio e reduz a quantidade de dióxido de carbono no sangue. O dióxido de carbono ajuda na regulação da reação do corpo à ansiedade e pânico.

Uma pessoa que sofre de ansiedade deve aprender a respirar de seu diafragma, ao invés de seu peito, para se proteger contra a hiperventilação. A chave está em permitir que sua barriga se expanda enquanto você respira.

Você pode ter certeza de que está respirando corretamente colocando uma mão sobre o abdome inferior e outra no peito. A respiração correta significa que seu abdômen se movimenta, ao invés de seu peito. Isso também ajuda a retardar a sua respiração quando se sentir ansioso.

Você também pode tentar prender a respiração por alguns segundos. Isso ajuda a aumentar os níveis de dióxido de carbono no sangue.

Terapia cognitiva

A terapia cognitiva centra-se na mudança de padrões de pensamento e crenças que estão associadas com, e gatilham, a ansiedade. Por exemplo, uma pessoa com uma fobia social pode fazer a sua ansiedade piorar com pensamentos negativos, tais como “Todo mundo pensa que eu sou chato”.

A base da terapia cognitiva é que as crenças desencadeiam pensamentos que, em seguida, acionam os sentimentos e produzem comportamentos. Por exemplo, digamos que você acredita (talvez inconscientemente) que deve ser apreciado por todos para se sentir útil. Se alguém se afasta de você no meio da conversa, você pode pensar “Essa pessoa me odeia”, o que faz você se sentir ansioso.

Estratégias de terapia cognitivas incluem “auto fala” racional, teste de realidade, treinamento de atenção, desafios cognitivos e restruturação cognitiva. Isto inclui monitoramento de sua auto fala, desafiar medos inúteis e crenças, e testar a realidade de pensamentos negativos.

Terapia Comportamental

Um componente importante da terapia comportamental é a exposição. A terapia de exposição envolve deliberadamente confrontar seus medos, a fim de dessensibilizar-se. A exposição permite que você treine para redefinir aspecto do perigo ou medo da situação ou gatilho. Os passos de terapia de exposição podem incluir:

  • Colocar em ordem seus medos, do maior para o menos ameaçador.
  • Optar por trabalhar pela primeira vez em um de seus medos menos ameaçadores.
  • Pensar sobre a situação temida. Imaginar-se vivendo a situação. Analisar seus medos – do que você tem medo?
  • Elaborar um plano que inclui uma série de pequenos passos – por exemplo, diminuir gradualmente a distância entre você e a situação ou objeto de medo, ou aumentar gradualmente a quantidade de tempo gasto na situação temível.
  • Resistir ao impulso de fugir. Usar relaxamento, técnicas de respiração e declarações de enfrentamento para ajudar a gerir a sua ansiedade.
  • Em seguida, perceber que nada de ruim aconteceu.
  • Repetir a exposição tão frequentemente quanto você pode para construir a confiança de que você pode lidar.
  • Quando estiver pronto, enfrentar outra situação temida da mesma maneira, passo-a-passo.

Ajustes na dieta

O magnésio mineral ajuda o tecido muscular a relaxar, e uma deficiência de magnésio pode contribuir para a ansiedade, depressão e insônia. A ingestão inadequada de vitamina B e cálcio também podem exacerbar os sintomas de ansiedade.

Certifique-se de sua dieta diária inclui alimentos, como cereais integrais, vegetais de folhas verdes e laticínios com pouca gordura.

A nicotina, cafeína e drogas estimulantes (tais como aqueles que contêm cafeína) fazem suas glândulas suprarrenais liberar a adrenalina, que é um dos principais produtos químicos do estresse. Outros alimentos para evitar são sal artificiais e aditivos, tais como conservantes. Escolha alimentos não processados e frescos sempre que possível.

Exercício

Os sintomas físicos de ansiedade são causados pela resposta “fuga-luta”, que inunda o corpo com adrenalina e outros produtos químicos de estresse. O exercício queima produtos químicos de estresse e promove o relaxamento.

A atividade física é uma outra maneira útil para controlar a ansiedade. Faça alguma atividade física de três a quatro vezes por semana, e varie as atividades para evitar o tédio.

Aprender a ser assertivo

Ser assertivo significa comunicar suas necessidades, desejos, sentimentos, crenças e opiniões para os outros de uma forma direta e honesta, sem ferir intencionalmente os sentimentos de ninguém. Uma pessoa com um transtorno de ansiedade pode ter problemas para ser assertivo, porque têm medo de conflito ou acreditam que não têm o direito de falar.

No entanto, relacionar-se passivamente com outros reduz a autoconfiança e reforça a ansiedade. Aprender a se comportar de forma assertiva é central para o desenvolvimento de uma autoestima mais forte.

Construção de autoestima

Pessoas com transtorno de ansiedade muitas vezes têm baixa autoestima. Sentir-se inútil pode fazer a ansiedade piorar em muitas maneiras e pode desencadear um estilo passivo de interagir com os outros, promovendo um medo de ser julgado duramente. Baixa autoestima também pode estar relacionada com o impacto do transtorno de ansiedade em sua vida. Esses problemas podem incluir:

  • Isolamento
  • Sentimentos de vergonha e culpa
  • Humor deprimido
  • Dificuldades de funcionamento na escola, no trabalho ou em situações sociais.

Organizações comunitários de apoio e aconselhamento podem ajudá-lo a lidar com esses problemas.

Resolução estruturada de problemas

Algumas pessoas com transtornos de ansiedade são “preocupadas”, e se preocupam com um problema em vez de resolvê-lo ativamente. Aprender a quebrar um problema em suas diferentes componentes e, em seguida, decidir sobre um curso de ação, é uma habilidade valiosa que pode ajudar a controlar a ansiedade generalizada e depressão.

Medicação

É importante que os medicamentos sejam vistos como uma medida de curto prazo, em vez de a solução de transtornos de ansiedade. Os estudos têm mostrado que terapias psicológicas, como a terapia cognitivo-comportamental, são muito mais eficazes do que drogas na gestão de transtornos de ansiedade a longo prazo.

O seu médico pode prescrever um curso breve de tranquilizantes ou antidepressivos para ajudá-lo a lidar com seus sintomas, enquanto outras opções de tratamento possam entrar em vigor.

Onde obter ajuda

  • Seu médico
  • Psicólogo
  • Conselheiro
  • Centro de saúde da comunidade local

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