20 Alimentos que (EMAGRECEM)

Os 20 melhores alimentos para ajudar no emagrecimento

Nem todas as calorias são criadas iguais. Diferentes alimentos passam por diferentes vias metabólicas no organismo e podem ter efeitos muito diferentes sobre a fome, hormônios e quantas calorias queimamos.

Aqui estão as 20 comidas saudaveis que emagrecem e são suportadas pela ciência. Conheça os alimentos que aceleram o emagrecimento.

1. Ovos inteiros

Uma vez temido por ser rica em colesterol, ovos inteiros voltaram a fazer sucesso. Novos estudos mostram que eles não afetam adversamente o colesterol no sangue e não causa ataques cardíacos.

Além disso, estão entre os melhores alimentos que você pode comer se precisa perder peso. Eles são ricos em proteínas e gorduras saudáveis e podem fazer você se sentir satisfeito com uma quantidade muito baixa de calorias.

Um estudo com 30 mulheres com excesso de peso mostrou que comer ovos no café da manhã, em vez de pão, aumentou a saciedade e as fez comer menos nas próximas 36 horas.

Outro estudo de oito semanas descobriu ovos no café da manhã aumentam a perda de peso em uma dieta de restrição calórica em comparação com pão.

Os ovos também são incrivelmente densos em nutriente e podem ajudá-lo a obter todos os nutrientes que você precisa em uma dieta de restrição calórica. Quase todos os nutrientes são encontrados nas gemas.

2. Folhas verdes

As folhas verdes incluem couve, espinafre, acelga suíça e alguns outros. Elas têm várias propriedades que as tornam perfeitas para uma dieta de perda de peso, tendo pouca calorias e carboidratos, mas trazendo muita fibra.

Comer folhas verdes é uma ótima maneira de aumentar o volume de suas refeições sem aumentar as calorias. Numerosos estudos mostram que as refeições e dietas com baixa densidade energética fazem as pessoas comerem menos calorias no geral.

As folhas verdes também são incrivelmente nutritivas e possuem todos os tipos de vitaminas, minerais e antioxidantes. Isso inclui o cálcio, o que foi provado como uma forma de ajudar a queima de gordura em alguns estudos.

3. Salmão

Peixes oleosos como o salmão são incrivelmente saudáveis. Eles também enchem, mantendo-o saciado por muitas horas com relativamente poucas calorias.

O salmão é carregado com proteína de alta qualidade, gorduras saudáveis e também contém todos os tipos de nutrientes importantes.

Peixes e marisco, no geral, fornecem uma quantidade significativa de iodo. Esse nutriente é necessário para a função adequada da tiroide, o que é importante para manter o metabolismo funcionando de forma ótima.

Estudos mostram que um grande número de pessoas no mundo não está recebendo todo o iodo de que necessitam.

O salmão também é carregado com ácidos graxos ômega 3, que ajudam a reduzir a inflamação, que é conhecida por desempenhar um importante papel na obesidade e doença metabólica.

Cavala, truta, sardinha, arenque e outros tipos de peixes oleosos também são excelentes.

4. Vegetais crucíferos

Os vegetais crucíferos incluem brócolis, couve-flor, repolho e couve de Bruxelas. Como outros legumes, eles são ricos em fibras e tendem a saciar bastante. Além disso, esses tipos de vegetais também tendem a conter quantidades decentes de proteína.

Eles não são tão ricos em proteínas como alimentos de origem animal ou legumes, mas são elevados em comparação com a maioria dos vegetais.

Uma combinação de proteínas, fibras e baixa densidade de energia faz com que os vegetais crucíferos sejam os alimentos perfeitos para incluir em suas refeições se você precisa para perder peso. Eles também são altamente nutritivos e contêm substâncias que combatem o câncer.

5. Carne magra e Peito de Frango

A carne foi injustamente demonizada. Ela tem sido responsabilizada por todos os tipos de problemas de saúde, apesar de nenhuma evidência apoiar isso.

Apesar da carne processada ser insalubre, estudos mostram que carne vermelha não processada não aumenta o risco de doença cardíaca ou diabetes.

De acordo com dois estudos de revisão grandes, a carne vermelha tem apenas uma correlação muito fraca com câncer em homens, e nenhuma correlação nas mulheres.

A verdade é que a carne é um alimento ideal para a perda de peso porque é rica em proteína. A proteína é o nutriente mais gratificante, de longe, e comer uma dieta rica em proteínas pode fazer você queimar de 80 a 100 calorias a mais por dia.

Estudos têm demonstrado que o aumento da ingestão de proteínas para 25-30% de calorias pode cortar desejos em 60%, reduzir a vontade de lanche noturnos pela metade e causar perda de peso de quase meio quilo por semana – apenas pela adição de proteína na dieta.

Se você estiver em uma dieta de baixo carboidrato, sinta-se livre para comer carnes gordas. Mas se você estiver em uma dieta de carboidrato moderado ou alto, escolha carnes magras.

6. Batatas cozidas

Batatas brancas parecem ter caído em desuso por algum motivo. No entanto, elas têm várias propriedades que as tornam um alimento perfeito, tanto para perda de peso quanto para a saúde ideal.

Elas contêm uma gama extremamente diversificada de nutrientes, um pouco de quase tudo o que você precisa.

Houve mesmo relatos de pessoas que viveram apenas comendo batatas por longos períodos de tempo. Elas são particularmente ricas em potássio, um nutriente que a maioria das pessoas não recebe o suficiente e desempenha um papel importante no controle da pressão arterial.

Em uma escala chamada de Índice de Saciedade, que mede o quão gratificante diferentes alimentos são, batatas brancas e cozidas ficaram em primeiro lugar.

O que isso significa é que, ao comê-las, você naturalmente irá se sentir satisfeito e comer menos de outros alimentos em vez disso.

Se você ferver as batatas e deixá-las esfriar por um tempo, elas vão formar grandes quantidades de amido resistentes, uma substância semelhante à fibra que tem todos os tipos de benefícios para a saúde – incluindo a perda de peso.

Batata doce, nabo e outros vegetais de raiz também são excelentes.

7. Atum

O atum é um outro alimento de alta proteína e baixo teor calórico. É peixe magro, então não há muita gordura nele.

O atum é popular entre os fisiculturistas e modelos de fitness que estão de dieta, porque é uma ótima maneira de manter a proteína alta, com um total de calorias e teor de gordura baixos.

Se você está tentando enfatizar a ingestão de proteína, certifique-se de escolher atum enlatado em água, não em óleo.

8. Feijão e Legumes

Alguns grãos e legumes podem ser benéficos para a perda de peso. Isso inclui lentilhas, feijão preto, feijão e alguns outros.

Esses alimentos tendem a ser elevadas em proteínas e fibras, que são dois nutrientes que levam à saciedade. Eles também tendem a conter um pouco de amido resistente.

O principal problema é que muitas pessoas têm problemas para tolerar legumes. Por essa razão, é importante prepará-los corretamente.

9. Sopas

Como mencionado acima, as refeições e dietas com baixa densidade energética tendem a fazer as pessoas comerem menos calorias. A maioria dos alimentos com baixa densidade energética são aqueles que contêm muita água, como frutas e legumes. Mas você também pode simplesmente adicionar água a seu alimento, fazendo uma sopa.

Alguns estudos mostram que comer exatamente a mesma comida, mas em uma sopa, faz as pessoas se sentirem mais saciadas e comerem significativamente menos calorias.

10. Queijo cottage

Produtos lácteos tendem a ser ricos em proteínas. Um dos melhores é o queijo cottage.  Calorias por calorias, ele é na maior parte apenas proteínas com muito pouco carboidratos e gordura.

Comer muito queijo cottage é uma ótima maneira de aumentar a sua ingestão de proteínas. É também muito saciante, fazendo você se sentir completo com uma quantidade relativamente baixa de calorias.

Os produtos lácteos são também ricos em cálcio, que ajudar no processo de queima de gordura.

11. Abacate

Abacates são um tipo único de fruta. Considerando que a maioria da fruta é rica em carboidratos, abacates são carregados de gorduras saudáveis.

Eles são particularmente ricos em ácido oleico monoinsaturados, o mesmo tipo de gordura encontrada no azeite. Apesar de ser principalmente gordura, eles também contêm uma grande quantidade de água, então eles não são tão densos quanto se pensa.

Abacates são perfeitos como adições a saladas porque estudos mostram que as gorduras neles podem aumentar a absorção de nutrientes dos vegetais de 2,6 a 15 vezes.

Eles também contêm muitos nutrientes importantes, incluindo fibras e potássio.

12. Vinagre de maçã

O vinagre de maçã é incrivelmente popular na comunidade natural de saúde. Ele é popular para uso em condimentos, como molhos ou vinagretes, e algumas pessoas chegam a diluir em água e beber.

Vários estudos em seres humanos sugerem que o vinagre pode ser útil na perda de peso.

Tomar vinagre com uma refeição de alto carboidrato pode aumentar a sensação de saciedade e fazer com que as pessoas comam de 200 a 275 menos calorias pelo resto do dia. Um estudo em indivíduos obesos também demonstrou que 15 ou 30 ml de vinagre por dia durante 12 semanas causou a perda de peso de 1,2-1,7 kg.

O vinagre também reduz picos de açúcar no sangue após as refeições, o que pode levar a todos os tipos de efeitos benéficos para a saúde a longo prazo.

13. Nozes

Apesar de ricas em gordura, nozes não são inerentemente engordantes. Elas são um excelente lanche, contendo quantidades balanceadas de proteínas, fibras e gorduras saudáveis.

Estudos têm demonstrado que a ingestão de nozes pode melhorar a saúde metabólica e até causar a perda de peso. Estudos populacionais mostraram também que as pessoas que comem nozes tendem a ser mais saudáveis e mais magras do que as pessoas que não o fazem.

Apenas certifique-se de não exagerar, pois elas ainda são muito ricas em calorias. Se você tende a comer muito, então é melhor evitá-las.

14. Alguns grãos integrais

Apesar de grãos terem ficado com uma reputação ruim nos últimos anos, existem alguns tipos que são definitivamente saudáveis. Isso inclui alguns grãos integrais que são carregados com fibras e contêm uma quantidade razoável de proteína também. Exemplos notáveis incluem aveia, arroz integral e quinoa.

A aveia é carregada com beta-glucanos, fibras solúveis que aumentam a saciedade e melhoram a saúde metabólica. Arroz, tanto castanho quanto branco, também pode conter quantidades significativas de amido resistente, especialmente se preparado e, em seguida, esfriado em temperatura ambiente.

Tenha em mente que os grãos refinados são um desastre, e às vezes alimentos que têm “grãos integrais” no rótulo são altamente processados e engordantes.

Se você estiver em uma dieta muito baixa em carboidratos, evite grãos, pois eles são ricos em carboidratos. Mas não há nada de errado em comer alguns dos grãos mais saudáveis se você pode tolerá-los e não estão em uma dieta baixa em carboidratos.

15. Pimenta

Comer pimenta pode ser útil em uma dieta de perda de peso. Ela contém uma substância chamada capsaicina, que ajuda a reduzir o apetite e aumentar a queima de gordura segundo alguns estudos.

Essa substância é vendida em forma de suplemento e é um ingrediente comum em muitos suplementos comerciais para perda de peso.

Um estudo mostrou que a ingestão de 1 grama de pimenta vermelha reduziu o apetite e aumentou a queima de gordura em pessoas que não comem pimentas regularmente. No entanto, não houve efeito em pessoas que estavam acostumados a comer alimentos picantes, indicando que algum tipo de tolerância pode acumular-se.

16. Frutas

A maioria dos especialistas em saúde concordam que frutas são saudáveis. Numerosos estudos populacionais têm mostrado que pessoas que comem mais frutas (e legumes) tendem a ser mais saudáveis do que pessoas que não o fazem.

Obviamente, a correlação não iguala a causa, então esses estudos não provam nada. Entretanto, frutas têm propriedades que as tornam amigáveis para a perda de peso.

Mesmo que elas contenham açúcar, elas têm uma baixa densidade de energia e levam um tempo para serem mastigadas. Além disso, a fibra ajuda a prevenir o açúcar de ser liberado muito rapidamente na corrente sanguínea.

As únicas pessoas que podem querer evitar ou minimizar frutas são aquelas que estão em uma dieta cetogênica ou possuem algum tipo de intolerância à frutose. Para o resto de nós, frutas podem ser um complemento eficaz (e delicioso) para uma dieta de perda de peso.

17. Grapefruit

Uma fruta que merece ser destacado é a grapefruit, porque os seus efeitos sobre o controle de peso foram estudados diretamente.

Em um estudo de 91 indivíduos obesos, comer metade de uma grapefruit antes das refeições causou a perda 1,6 kg durante um período de 12 semanas. As pessoas estudadas também tiveram reduções na resistência à insulina, uma anomalia metabólica que está implicada em várias doenças crônicas.

Logo, comer metade de um grapefruit cerca de meia hora antes de algumas de suas refeições diárias pode ajudá-lo a se sentir mais saciado e comer menos calorias no total.

18. Chia

Sementes de chia estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta. Elas contêm 12 g de carboidratos por 30g, o que é bastante elevado, mas 11 dessas gramas são de fibra. Isso faz com que as sementes de chia seja uma ótima alimentação de baixo carboidrato e uma das melhores fontes de fibras no mundo.

Por causa de toda a fibra, sementes de chia podem absorver até 11-12 vezes o seu peso em água, transformando-se em um tipo de gel e expandindo no estômago.

Embora alguns estudos tenham mostrado que as sementes de chia podem ajudar a reduzir o apetite, eles não encontraram um efeito estatisticamente significativo sobre a perda de peso.

No entanto, dada a sua composição de nutrientes, faz sentido que as sementes de chia possam ser uma parte útil de uma dieta de perda de peso.

19. Óleo de coco

Nem todas as gorduras são criadas iguais.

O óleo de coco é rico em ácidos graxos de comprimento médio, chamado de triglicerídeos de cadeia média (MCTs). Esses ácidos gordos aumentam a saciedade em comparação com outras gorduras, bem como a quantidade de calorias queimadas.

Há também dois estudos, um em mulheres e outro em homens, mostrando que o óleo de coco reduziu a gordura da barriga.

Claro que o óleo de coco ainda contém calorias, por isso adicioná-lo em cima do que você já está comendo é uma má ideia. Portanto, isso não é sobre a adição de óleo de coco em a sua dieta, mas sobre a substituição de óleos de cozinha pelo óleo de coco.

O azeite extra virgem também vale a pena ser mencionado, porque é provavelmente a gordura mais saudável no planeta.

20. Iogurte

Outro excelente alimento lácteo é o iogurte. Ele contém bactérias probióticas que podem melhorar a função do seu intestino.

Ter um intestino saudável pode potencialmente ajudar a proteger contra a inflamação e resistência de leptina, que é o principal fator hormonal da obesidade.

Apenas certifique-se de escolher um iogurte com gordura, pois estudos mostram que produtos lácteos com gordura, não os de baixo teor de gordura, estão associados a um risco reduzido de obesidade e diabetes tipo 2 ao longo do tempo.

O iogurte baixo teor de gordura é normalmente carregado com açúcar, por isso é melhor evita-lo.

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