Alimentação (DO IDOSO): O Que é Aconselhável?

Alimentação saudável para o idoso, combinada com atividade física regular, pode ajudar uma pessoa a viver uma vida plena e ativa, preservando sua independência em idade mais avançada.

Siga essas orientações simples na dieta para ficar bem em idade avançada:

  • Equilibre a sua necessidade de energia (calorias) com atividade física – quanto mais ativo você for, mais energia você precisará.
  • Inclua alimentos ricos em amido (pão, arroz, massas, batata ou cereais) em cada refeição. Escolha as opções com alta fibra sempre que puder.
  • Tenha como objetivo cinco porções de frutas e legumes todos os dias. Elas possuem nutrientes importantes para ajudar você a ficar bem. Lembre-se que elas podem ser frescas, congeladas, enlatadas ou secas. A cor é importante – tenha uma mistura de diferentes frutas coloridas e legumes, como maçãs, laranjas, bananas, espinafre, repolho, cenoura, batata doce, pimentão, milho doce… As opções são infinitas!
  • A proteína é o bloco de construção a partir do qual o músculo é feito. Fique em forma e forte ao ingerir uma grande variedade de alimentos ricos em proteínas por dia. Ótimas fontes incluem carnes magras, aves e peixes. Salmão, sardinha e arenque são embalados com 3 gorduras omega saudáveis para o coração. Comer feijão, ovos e nozes é uma maneira simples de aumentar a proteína em sua dieta.
  • Mantenha seus ossos saudáveis com três porções de produtos lácteos de baixa gordura (leite, iogurte, ou queijo) por dia. Alimentos lácteos enriquecidos têm ainda mais cálcio e vitamina D. Procure por eles no super mercado.
  • Escolha gorduras saudáveis para o coração, tais como óleo vegetal, óleo de oliva e óleo de canola para cozinhar e temperar saladas. Pastas feitas a partir dessas gorduras são ótimas opções no pão ou no cozimento.
  • Mantenha-se hidratado. Entre outras coisas, a desidratação provoca fadiga, tonturas e prisão de ventre. Beba bastante líquido (água, suco, leite) todos os dias. Como um guia geral, cerca de 8 copos deve ser suficiente.
  • O álcool deve ser apreciado com moderação.

Alguns nutrientes importantes a considerar

À medida que envelhecemos, nossos corpos têm necessidades diferentes, por isso certos nutrientes tornam-se especialmente importantes para uma boa saúde:

Fibra: Comer alimentos ricos em fibras ajuda nosso intestino, diminuindo o risco de prisão de ventre. Uma dieta rica em fibras também pode diminuir o risco de muitas doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas, obesidade e alguns tipos de câncer. Boas fontes de fibra incluem pães de grãos inteiros e cereais, frutas e legumes e leguminosas como feijões, ervilhas e lentilhas. O café da manhã pode ser um super maneira de obter um alto teor de fibras para começar o dia: adicione linhaça em um cereal integral ou iogurte e tome suco de ameixa ao invés de suco de laranja para aumentar a sua ingestão de fibras.

Cálcio e vitamina D: Pessoas de idade precisam de cálcio e vitamina D para ajudar a manter a saúde dos ossos. Ter um peso saudável pode ajudar a manter os ossos fortes. Tome três doses de leite fortificado com vitamina D, queijo ou iogurte por dia. Outros alimentos ricos em cálcio incluem cereais enriquecidos, vegetais folhosos verde-escuro e peixe enlatado com ossos moles (como sardinhas).

Ferro e Vitamina B12: O ferro é responsável por transportar oxigênio ao redor do corpo, enquanto a vitamina B12 mantém o seu cérebro e o sistema nervoso saudáveis. Muitos idosos não recebem o suficiente desses nutrientes importantes em sua dieta. A carne vermelha (carne de vaca, porco, cordeiro) é a melhor fonte de ferro, enquanto os cereais fortificados, a carne magra e alguns peixes e frutos do mar são fontes de ferro e vitamina B12. Ingerir um alimento rico em vitamina C, como suco de laranja na hora da refeição, pode ajudar seu corpo a absorver o ferro. Pergunte ao seu médico ou nutricionista se você se beneficiaria de um suplemento de ferro ou de vitamina B12.

Exercícios

Combinar um estilo de vida ativo com uma dieta saudável é a melhor receita para o envelhecimento saudável. Tente ser fisicamente ativo por pelo menos 30 minutos na maioria dos dias. Não há problema em quebrar a sua atividade física em sessões de 10 minutos durante todo o dia. Se você está atualmente inativo, comece com 5 minutos de exercício, como caminhadas, jardinagem, subir escadas ou dança. Gradualmente, aumente este tempo conforme ficar mais forte. Sempre consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de atividade física.

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